打擊媽媽的腰痛

2014.03.15 (更新 2018.09.20)

by 邱曉文 (親子天下Baby5期)

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而護腰的預防更勝於治療,平時的保養就不可少。一般成年女性每日應補充一千毫克的鈣,潘俊亨則建議,生過小孩的媽媽們應提高鈣質攝取量至每日一千五百毫克,以補足孕期或產後哺乳時所流失的鈣及養分,防止因骨質疏鬆所引發的腰痛。食物中,每一百公克小魚乾的鈣含量就高達二二一三毫克,黑芝麻一四五六毫克,豆干六八五毫克,芥藍菜二三八毫克。另外豆腐、紅莧菜、紅鳳菜等也富含鈣質,只要聰明吃,也能攝取足夠的鈣。

此外,平日也要進行簡單的居家腰椎保健運動,以增加腰部附近的肌肉群與韌帶的強韌度,遠離腰痛纏身。

居家柔軟操

臀部運動:鍛鍊腰和腹肌

1.平躺仰臥、雙手平放身體兩側。

2.雙膝彎曲、雙足平放於床上。

3.利用足部和肩部的力量,輕輕抬高 臀部,如此上下反覆運動。

屈腿運動:腰和臀的伸展

1.平躺仰臥,雙手平放身體兩側。

2.右腿屈起,兩手抱住膝蓋,大腿靠近 胸部,維持5至10秒,再慢慢放下。

3.做完右腿之後換左腿。

俯臥伏地挺身:強化腹肌

1.俯臥在地板或硬床上,雙臂彎曲,手肘貼地,雙手握拳與肩同寬。

2.利用雙臂和腰腿部的力量,抬起上半身,大腿、膝蓋和腳趾都緊靠地板。

爸爸幫忙按摩

分擔育兒

除了家務,也要幫忙抱小孩,同時協助降低老婆常彎腰的機會,例如幫忙撿東西、提重物。

打造友善媽媽的育兒環境

嬰兒床的高度調到最高,將照料寶寶的工作平台設置在與站立時同個水平面,並將經常使用的尿布、嬰兒油及其他常用物品,擺放在不用彎腰即可伸手拿到的地方。

幫媽媽按摩

另外爸爸可以幫媽媽按摩,適合的按摩穴位有「腰眼」及「腎俞」。「腰眼」在脊椎第四、五腰椎旁1.5吋處,若雙手插腰,為拇指頂到的地方;而「腰眼」再往上兩根手指的寬度即為「腎俞」,每天按摩有助舒緩腰部疲勞。

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