苦讀整晚忘光光?有效記憶的3個秘密

2015-03-23 (已於2015-05更新)
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把短期記憶植入長期記憶,擺脫一轉身又忘光的悲劇,認清「記憶的方法」與「維持記憶持久的方法」完全不同。才是長久維持記憶的王道。

苦讀整晚忘光光?有效記憶的3個秘密
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善用睡眠時間,深刻烙印記憶

將短期記憶植入長期記憶的過程中必不可少的,就是「睡眠」。

◎苦讀整個晚上的記憶無法保鮮

人在睡眠當中,潛意識處於毫無防備的狀態。這時,腦子裡的事情會在無意識中重新來過,植入長期記憶中。

「這莫非就是睡眠學習法的一種?」你恐怕想太多了,事實上並非如此。它完全不同於睡眠中戴著耳機聽教學錄音帶這種事。

你只要像平常一樣躺著睡覺就好。睡著的時候,短期記憶自然會植入長期記憶中。腦神經之間有所謂的「突觸」(synapse)相連結。睡著的時候, 突觸容易互相連結,進行記憶整理。

你曾經有過「苦讀整個晚上,卻立刻忘得一乾二淨」的慘痛經驗嗎?之所以忘得這麼快,是因為「熬夜一整晚」「沒有睡覺」的緣故。

◎最符合記憶需求的睡眠時數是「七小時又三十分」

那麼,每天睡幾個鐘頭最好呢?我當學生的時候,曾經做過這樣的實驗。無論是睡三小時、三小時半、四小時、四小時半、五小時、五小時半、六小時、六小時半、七小時、七小時半、八小時、八小時半、九小時,我全都試過, 為的是找出「晚上睡多久可以在第二天精神飽滿又不會忘記前一天背過的功課」。

晚上睡太少,第二天不是整日昏昏欲睡,就是有氣無力。相反地,睡眠超過八小時,起床後多半腦袋昏沉,反應遲鈍。我的結論是:

睡眠時數以七小時又三十分鐘最恰到好處!(其次是七小時)

有研究統計數據顯示,睡眠時數七小時左右的人,死亡率低於其他睡眠時數的人;而罹患糖尿病和高血壓的風險,也以睡眠七小時前後的人最低。

你一定會進一步追問:想要增強記憶的話,晚上幾點鐘睡覺、早上幾點鐘起床最理想呢?

我的答案是:晚上十點睡覺,第二天早晨五點三十分起床。

為什麼是這個時間呢?因為生長荷爾蒙分泌最旺盛的時間,就是夜晚的十點到第二天凌晨的兩點,共計四個小時。這四個小時是生長荷爾蒙分泌最活潑的黃金時段,不趕緊在此時熟睡,就枉費生長荷爾蒙這個天賜良藥了。

由於生長荷爾蒙會在入睡後的三十分鐘開始活化,所以夜晚九點三十分上床睡覺,第二天早上五點起床也是很好的安排。

只是,有的戲劇迷無論如何都要看完九點檔的連續劇才肯罷休,還有人抱怨九點三十分睡覺實在太早,翻來覆去就是睡不著,所以我把就寢時間訂在十點,方便養成習慣。

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