已便秘就別再吃蘋果,兒童營養必知小常識

2016.04.09 (更新 2018.12.18)

(新手父母《營養師&兒科醫師兒童飲食配方:聰明選食物.健康挑外食》)

已便秘就別再吃蘋果,兒童營養必知小常識

《營養師&兒科醫師兒童飲食配方:聰明選食物.健康挑外食》

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蔬菜是維生素和礦物質的重要來源,不只要天天吃,而且最好要吃到一定的份量以上。以前常聽到「天天5蔬果」的口號,現在則是進階到「蔬果579」了!小兒科醫師葉勝雄與營養師李婉萍表示,正是因為現代人在蔬菜和水果的攝取上普遍不足,所以爸媽更要做好榜樣,教導孩子如何正確吃蔬菜水果!

蔬果579 只是一個概略的建議,按照每個人的年齡、性別、和每天消耗體力的程度,其實還可以再區分的更詳細。不過我們先有個概念就好,總之隨著食量的增加,蔬菜和水果的量也要跟著增加。

接著你可能會問,怎麼樣算是一份蔬菜或水果呢?按照教育部指導財團法人台灣癌症基金會所製作的蔬果彩虹579 衛教單,一份蔬菜約為100 公克,一份水果約為3 至4 兩(112.5 至150 克)。但真要認真算起來,一份水果等於13 顆葡萄、8 個小草莓、6 個枇杷、2 個蓮霧、1 又1/2 個奇異果、1 顆青龍蘋果、3/4 個楊桃、2/5 個哈密瓜、1/3 個泰國芭樂、1/10 個鳳梨,複雜的程度實非一般人所能熟記。

一份水果等於拳頭大小

再來的問題是,一個剛滿兩歲的小孩,每天也要吃到300 克的蔬菜(煮熟後約裝滿一碗半),還有250 至300 克的水果(切好後約裝兩碗八分滿)嗎?實在不容易。另一種較簡易的算法,成人的一份蔬菜或水果,平均為80 公克,而兒童每一份的量大約就是他們自己手掌所能握住的大小,這樣不僅好記,也較容易達到。

先達到這個目標之後,再繼續往前邁進,會比較沒有壓力,不會因為距離目標太遠而窮緊張。因為根據衛福部的調查,接近八成國人沒有達到蔬菜、水果的每日建議攝取量,有時候目標訂太高,反而讓人覺得遙不可及而提早放棄。

至於在蔬菜的選擇上,可以和水果一起在色彩上作多樣化的搭配。這樣做不只是為了吸引孩子的目光,也為了在營養素方面達到均衡,例如茄紅素會呈現紅色、類胡蘿蔔素呈現黃色或橙色、蒜素呈現白色或褐色,而深綠色蔬菜含有葉黃素、玉米黃素、鐵質等,黑色蔬果則含有較多微量元素。雖然在顏色和營養素的對應上偶有例外,但大致上來說,配合蔬果的顏色作多樣化的攝取,是達到均衡營養最簡單的方法。

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