外食族:營養指南與美味食譜

2016.05.18 (更新 2017.03.02)

by 引用自《營養師的餐桌風景》│吳映蓉營養師 (凱特文化)

外食族:營養指南與美味食譜

引用自《營養師的餐桌風景》

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請大家每一餐檢視一下自己的餐盤,五大類食物是否都有吃到?若做不到每一餐,那就看看一整天是否有吃到這五類食物!

現代人以上班族居多,三餐在家裡煮實在不容易,台灣營養基金會曾經對外食族做一個調查,發現,三餐中午餐的外食頻率最高,高達71%。早餐則有62%的人外食,晚餐比較多人回家吃了,但還是有49%的人選擇外食;而在外食的人口中,76%的人自覺得他們的飲食無法符合營養需求。

其實,這是絕大部分外食族的困擾,看到東西就吃,因為心中全然沒有「我的餐盤」及「量」的概念,所以,對於自己是否有達到均衡飲食?是否吃太多或太少?真的一點概念都沒有!

首先,請先回顧一下我的營養哲學—多吃「原態的食物」,做到「每天均衡飲食」!所謂哲學就是大家聽聽就忘掉的東西,現在,我就要教大家怎麼「做」!也就是怎麼挑「正確的食物」放到「我的餐盤」裡面!如果學會這本事,不管你到哪個外食場所,都可以挑正確的食物,吃下正確的量。

首先,請大家每一餐檢視一下自己的餐盤,這五格中的食物是否都有吃到?若做不到每一餐,那就看看一整天是否有吃到這五種食物!所以,請大家務必要記好這餐盤的長相。接下來,教大家怎麼挑正確的食物,放正確的「量」進來「我的餐盤」。

1 蔬菜類食物

外食怎麼選蔬菜類?

• 選「原態」的蔬菜,包裝的果菜汁不算喔!

• 避免油炸蔬菜,如油炸九層塔、四季豆、杏鮑菇等鹽酥雞攤的蔬菜。

• 自助餐不要選浸泡在油底部的蔬菜。

• 各種顏色要都吃到,「黃、綠、紅、白、紫(口訣:王力宏是白馬王子)」,不要只挑綠色。

• 西式速食店要點沙拉、麵店要點燙青菜、自助餐要先拿蔬菜、若外食的場所沒有賣蔬菜可以去便利商店買沙拉,也可以去滷味攤買燙蔬菜。

• 訓練自己找外食時,購買到蔬菜的能力。

• 除了葉菜類的蔬菜外、菇類、藻類,可以歸類在蔬菜類,幫助增加纖維的攝取。

一天量要吃多少蔬菜類食物?

• 一整天蔬菜的量應該要到3 ∼ 5 份!

• 一份是多少蔬菜呢?

。沙拉或是未煮過的菜是100 公克,可以把他們硬塞到一個碗的量來當作一份。

。收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉,煮熟後約半碗。

。收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜,煮熟後約2/3 碗。

• 記住!若某一餐蔬菜量不夠,一定要在另一餐補回來,補足一整天的份量。

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