居家族:營養指南與美味食譜

2016-05-18 (已於2017-03更新)
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無論哪個族群的營養都是基於「均衡」,只要針對特別的營養問題來解決!

居家族:營養指南與美味食譜
引用自《營養師的餐桌風景》

調查心聲大公開【母嬰親善,為何反讓媽媽壓力大?】

兒童的營養問題

• 愛吃零食及含糖飲料

這是兒童或青少年最喜歡吃兩大類食品,偏偏這兩大類的加工食品非常不營養,小朋友不應該用這些不健康的食品把胃填飽,而排擠真正有營養的食物,零食和含糖飲料其實也是造成兒童肥胖的主因之一。

解決方式

1. 家裡不要買零食及含糖飲料,好習慣從父母做起。
2.不要給小朋友太多零用錢,有機會買零食。
3. 父母盡量在家開伙,用主餐把小孩餵飽,讓小孩沒吃零食的慾望。
4. 讓小孩帶便當,不要讓小孩有太多自己購買外食的機會。

• 纖微量攝取不足

這是全國的營養問題,兒童尤其嚴重,因為成年人有健康意識,會刻意多吃蔬果,但是,很多小朋友完全憑自己的喜愛來挑選食物,蔬菜是被很多小孩第一個挑走的食物。蔬菜除了纖維以外,尤其是綠色蔬菜,還含有讓我們眼睛看得雪亮的葉黃素;以及幫助鈣質黏附在骨鈣素上的維生素K,骨骼才會強壯。此外,纖維除了從蔬果來,還可以從「原態」的主食雜糧來,但是,現在的小孩喜歡吃精緻的主食,白飯、白麵、白麵包、蛋糕等,完全沒有纖維。

兒童缺乏纖維,除了會造成便秘,更嚴重是會影響到成長、發育,大家一定沒想到,便秘的小孩整體而言,身高會比沒有便秘的小孩矮。所以,家長不得不重視!

解決方式

1. 家長以身做則,多煮一點蔬菜、多吃一點蔬菜。
2. 用各種方式把蔬菜放到各式菜餚裡,譬如把菜剁細拌入飯裡、煮蔬菜濃湯、把蔬菜藏到蛋料理裡面,請家長多用點心思,讓小孩可以多吃蔬菜。
3. 漸漸把精緻的主食換成較有纖維的主食,如白米慢慢換成糙米,白土司換成全麥土司,白麵條換成蕎麥麵等等,有時玉米、地瓜高纖維的食物也可以替代白米飯。

• 蛋白質、油脂攝取過多

現在小朋友飲食太豐盛,常常都是大口吃肉,例如,早餐來個豬排漢堡、中午便當裡面一支雞腿加滷蛋,放學後來個炸雞排配珍珠奶茶當點心,晚餐被爸爸媽媽帶去吃火鍋⋯⋯若常這樣吃,蛋白質真的太多,若烹調方式多用油炸的,油脂也是攝取過多!

雖然小孩需要足量蛋白質來幫助發育,但是吃太多,會增加肝、腎負擔!吃太多蛋白質,其實,磷攝取過多,反而會排掉鈣質,影響身高。其實,根據我國每日飲食指南的建議,1 ∼ 2 年級的小朋友每日需要4 ∼ 6 份蛋白質食物,而3 ∼ 6年級是需要6 份蛋白質食物,所以,一般學童,一日不要超過6 份為上限。至於油脂攝取太多,就不用多說了,就是會造成攝取太多熱量而形成肥胖。

解決方式

1. 請家長注意一下,也認真學一下,一份蛋白質食物大概是多少?簡單的記憶方式,若是肉類(包括豬肉、牛肉、雞肉、魚肉等等),煮熟了約30 公克為一份,大約是女生的半個手掌大,而蛋就是一個一份。至於豆製品,我不會太擔心,一方面小孩子沒那麼喜歡豆製品,而豆類或豆製品,所以,當家長在幫小朋友準備餐點時,請注意蛋白質的份量。

2. 輔導小朋友少吃油炸的食物,減少油脂的攝取量,當然,還是要從家長以身作則開始。

• 鈣質攝取不足

很多小朋友脫離幼兒階段後就不喝牛奶了,但是,又不知道怎麼挑選含鈣量高的食物。因此,有些小朋友有缺鈣的風險,一旦缺鈣,不只長不高,也會影響腦部發展,因為腦部很多神經傳導物質的釋放,都需要鈣的存在,鈣的生理功能太重要!

解決方式

1. 讓小朋友一天喝2 杯牛奶,若喝牛奶會拉肚子,改喝優酪乳。
2. 若因某些因素不喝牛奶或是乳製品,請學會挑高鈣的食物,如小魚乾、板豆腐、黑芝麻、各類綠色蔬菜等。
3. 叮囑小朋友不要喝發泡性飲料,這樣會加速鈣的流失。

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3則留言
  • 傅俊隆 2016-09-04
    磷攝取過多,反而會排掉鈣質,影響身高。
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  • Vickie Chiou 2016-08-30
    很實用的文章!!!!!
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  • Joanna Yu 2016-08-16
    讚+分享................
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