居家族：營養指南與美味食譜

兒童的營養問題

• 愛吃零食及含糖飲料

這是兒童或青少年最喜歡吃兩大類食品，偏偏這兩大類的加工食品非常不營養，小朋友不應該用這些不健康的食品把胃填飽，而排擠真正有營養的食物，零食和含糖飲料其實也是造成兒童肥胖的主因之一。

解決方式

1. 家裡不要買零食及含糖飲料，好習慣從父母做起。
2.不要給小朋友太多零用錢，有機會買零食。
3. 父母盡量在家開伙，用主餐把小孩餵飽，讓小孩沒吃零食的慾望。
4. 讓小孩帶便當，不要讓小孩有太多自己購買外食的機會。

• 纖微量攝取不足

這是全國的營養問題，兒童尤其嚴重，因為成年人有健康意識，會刻意多吃蔬果，但是，很多小朋友完全憑自己的喜愛來挑選食物，蔬菜是被很多小孩第一個挑走的食物。蔬菜除了纖維以外，尤其是綠色蔬菜，還含有讓我們眼睛看得雪亮的葉黃素；以及幫助鈣質黏附在骨鈣素上的維生素K，骨骼才會強壯。此外，纖維除了從蔬果來，還可以從「原態」的主食雜糧來，但是，現在的小孩喜歡吃精緻的主食，白飯、白麵、白麵包、蛋糕等，完全沒有纖維。

兒童缺乏纖維，除了會造成便秘，更嚴重是會影響到成長、發育，大家一定沒想到，便秘的小孩整體而言，身高會比沒有便秘的小孩矮。所以，家長不得不重視！

解決方式

1. 家長以身做則，多煮一點蔬菜、多吃一點蔬菜。
2. 用各種方式把蔬菜放到各式菜餚裡，譬如把菜剁細拌入飯裡、煮蔬菜濃湯、把蔬菜藏到蛋料理裡面，請家長多用點心思，讓小孩可以多吃蔬菜。
3. 漸漸把精緻的主食換成較有纖維的主食，如白米慢慢換成糙米，白土司換成全麥土司，白麵條換成蕎麥麵等等，有時玉米、地瓜高纖維的食物也可以替代白米飯。

• 蛋白質、油脂攝取過多

現在小朋友飲食太豐盛，常常都是大口吃肉，例如，早餐來個豬排漢堡、中午便當裡面一支雞腿加滷蛋，放學後來個炸雞排配珍珠奶茶當點心，晚餐被爸爸媽媽帶去吃火鍋⋯⋯若常這樣吃，蛋白質真的太多，若烹調方式多用油炸的，油脂也是攝取過多！

雖然小孩需要足量蛋白質來幫助發育，但是吃太多，會增加肝、腎負擔！吃太多蛋白質，其實，磷攝取過多，反而會排掉鈣質，影響身高。其實，根據我國每日飲食指南的建議，1 ∼ 2 年級的小朋友每日需要4 ∼ 6 份蛋白質食物，而3 ∼ 6年級是需要6 份蛋白質食物，所以，一般學童，一日不要超過6 份為上限。至於油脂攝取太多，就不用多說了，就是會造成攝取太多熱量而形成肥胖。

解決方式

1. 請家長注意一下，也認真學一下，一份蛋白質食物大概是多少？簡單的記憶方式，若是肉類（包括豬肉、牛肉、雞肉、魚肉等等），煮熟了約30 公克為一份，大約是女生的半個手掌大，而蛋就是一個一份。至於豆製品，我不會太擔心，一方面小孩子沒那麼喜歡豆製品，而豆類或豆製品，所以，當家長在幫小朋友準備餐點時，請注意蛋白質的份量。

2. 輔導小朋友少吃油炸的食物，減少油脂的攝取量，當然，還是要從家長以身作則開始。

• 鈣質攝取不足

很多小朋友脫離幼兒階段後就不喝牛奶了，但是，又不知道怎麼挑選含鈣量高的食物。因此，有些小朋友有缺鈣的風險，一旦缺鈣，不只長不高，也會影響腦部發展，因為腦部很多神經傳導物質的釋放，都需要鈣的存在，鈣的生理功能太重要！

解決方式

1. 讓小朋友一天喝2 杯牛奶，若喝牛奶會拉肚子，改喝優酪乳。
2. 若因某些因素不喝牛奶或是乳製品，請學會挑高鈣的食物，如小魚乾、板豆腐、黑芝麻、各類綠色蔬菜等。
3. 叮囑小朋友不要喝發泡性飲料，這樣會加速鈣的流失。