營養相談所:6個常見的生活飲食迷思

2016-05-18 (已於2016-07更新)
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先吃水果才對,還是先吃正餐?咖啡真的有助於提神?看營養師吳映蓉完整解答,為你破除常見的飲食迷思!

營養相談所:6個常見的生活飲食迷思
monticello_shutterstock.com

吃水果?先吃正餐?

視個人身體狀況而定,如果是高血糖與糖尿病患者,甚至要減重的人,強烈建議不要這樣做。因為水果裡含有較多小分子的糖份,在空腹時食用如葡萄、釋迦以及芒果等這些很甜的水果,在腸胃道沒有任何緩衝的情況下,很容易吸收來自水果的糖份,導致血糖會立即飆高,此刻會分泌胰島素將之拉回原來的水平,然而胰島素除了降低人體吸收到高量糖份之外,也是一種能合成脂肪的荷爾蒙。所以在吸收到大量糖份使胰島素分泌的同時,也刺激了體內脂肪的產生,因此建議高血糖與糖尿病患者,以及要減重或是減脂的人,避免在空腹時食用糖份含量高的水果。

在營養學中會把蔬菜和水果劃分得很清楚,但在一般民眾的觀念裡,時常會有所混淆,在「蔬果579」(12 歲以內的兒童,每天攝取五份新鮮蔬菜水果,包含三份蔬菜兩份水果;12 歲以上的女性,每天應攝食七份蔬菜水果,包含四份蔬菜及三份水果;而青少年與所有男性,應攝食九份蔬菜水果,包含五份蔬菜及四份水果)的飲食原則下,蔬菜量應該要比水果多,想要減重的外食族,常因食用比例錯誤以致成效不如預期。

雖然有理論指出,先吃水果可產生酵素以幫助腸胃消化,但其酵素並非相當強效,故建議在每一餐中先吃含糖分低的蔬菜,後吃含有蛋白質的豆、魚、肉、蛋類,進而再吃米飯與麵包等澱粉類,最後才吃水果。如西餐中的飲食順序,建議將麵包放在肉類等主餐後食用,依序為沙拉、肉類、麵包、水果,此一飲食順序可以有效控制體脂肪與血糖。

另外,若想要在空腹時食用水果,建議可以吃GI 值(GlycemicIndex,意指升糖指數,高GI 值食物,會造成血糖上升太快,低GI 食物則能穩定血糖、提供飽足感)較低的種類,如芭樂、蘋果等等,並且連帶將含有纖維的果皮一同食用,因為纖維可以使攝取進體內的糖份得到適當的緩衝。

咖啡提神?紅酒助眠?牛奶增高?⋯⋯坊間迷思或科學根據?

一、咖啡中含有的咖啡因會助人提神,而咖啡也會增加體內的壓力荷爾蒙(又稱腎上腺皮質醇、可體松),使精神處於備戰狀態。然而,人體在晝夜之間,此荷爾蒙自然有分泌的規律性,為維持正常的體內規律,白天為了應付生活的各種狀況,分泌較多,隨著日落而息的慣性,此荷爾蒙的分泌會減少。因此,我們不應該違抗身體分泌可體松的韻律性,儘量不要在下午、太陽下山後喝咖啡,長期在不對的時間飲用咖啡,會使壓力荷爾蒙持續維持在高峰,造成掉髮、肥胖等問題。

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  • 傅俊隆 2016-09-04
    吃水果?先吃正餐?視個人身體狀況而定
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  • Vickie Chiou 2016-08-30
    很實用的文章!!!!!
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  • Joanna Yu 2016-08-16
    讚+分享................
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