忽略營養補充 粉領族日行萬步竟出現骨骼危機?!骨鬆學會揭密三大陷阱 233行動力方程式翻轉「窮忙」現況

2016-09-20
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國內運動風潮日漸盛行,但根據體育署最新運動城市調查結果,國人落實333運動原則的比例仍不足半數,其中30-49歲民眾運動達成率更僅有37.4%,換算全國近475萬中壯族運動未達標[1]。中華民國骨質疏鬆症學會(TOA)理事長吳至行表示,333原則是以肥胖與心血管疾病之預防為前提的有氧運動訓練標準,然而以骨骼及行動力照護的觀點而言,除了333原則提及的運動頻率、強度之外,運動種類與飲食營養更是不可或缺的要素。

忽略營養補充 粉領族日行萬步竟出現骨骼危機?!骨鬆學會揭密三大陷阱 233行動力方程式翻轉「窮忙」現況
圖片來源:安怡奶粉

國內運動風潮日漸盛行,但根據體育署最新運動城市調查結果,國人落實333運動原則的比例仍不足半數,其中30-49歲民眾運動達成率更僅有37.4%,換算全國近475萬中壯族運動未達標[1]。中華民國骨質疏鬆症學會(TOA)理事長吳至行表示,333原則是以肥胖與心血管疾病之預防為前提的有氧運動訓練標準,然而以骨骼及行動力照護的觀點而言,除了333原則提及的運動頻率、強度之外,運動種類與飲食營養更是不可或缺的要素。吳至行呼籲,國人「有動=有效運動?」、「有吃鈣=有效補鈣?」的舊觀念不破除,恐導致中壯族行動力「窮忙」不自知。

以運動而言,國人從事的運動種類較為侷限。國內調查顯示,民眾平常偏好的運動項目中,有氧運動佔絕大多數,其中又以低強度的散步/走路佔最多數[2],恐無助骨骼肌肉健康。而飲食營養部分,雖補鈣觀念認知度高,但現代人外食高油、高鈉的飲食習慣,加上「有吃有保庇」的錯誤心態,可能讓鈣質「流失>利用」大大削弱腸道的鈣吸收效率。 為搶救民眾行動力危機,中華民國骨質疏鬆症學會推出改良版的233行動力強化方程式,每日飲用「2」杯含有完整骨骼營養群的高鈣牛奶;累積運動「30」分鐘;選擇能夠兼顧柔軟度、平衡感、肌力「3」種運動種類的健走運動,即能兼顧運動與營養攝取。

 營養補充無關行動力?有動就算運動?運動專一最有效?

國人三大行動力「窮忙」陷阱 TOA首度揭密

吳至行理事長表示,國人鞏固行動力的做法常見以下三大陷阱,導致即使運動飲食雙管齊下,仍可能面臨中老年的行動危機。

陷阱一:營養補充無關行動力?單靠運動就夠?

吳至行指出,運動是啟動骨重塑機制、促進關節軟骨組織健康與提升肌力的重要途徑,如果單靠運動缺乏適當的營養補充,恐無助行動力提升。以國內狀況而言,一般民眾雖具備補鈣保骨的觀念,但鈣攝取的落實度依舊低落,且存在著補鈣效率不彰的嚴重問題。

何謂補鈣效率不彰?吳至行進一步說明,人體鈣質吸收利用並非吃多少補多少,高達六成以上的鈣攝取不會進入吸收利用階段。因此,鈣的攝取應搭配鎂、鉀、磷、鋅等礦物質的協同作用,提升吸收利用率。同時須補充優質蛋白質修補組織,全面鞏固骨骼、肌力、關鍵環節三大行動力要素。吳至行表示,以行動力提升需要的營養素來說,每日兩杯「2」杯含有完整骨骼營養群的高鈣牛奶,即可兼顧鈣、鎂、維生素D3、優質蛋白質等多重營養元素,啟動小腸、大腸、骨鈣沉積的三階段鈣吸收作用,提升補鈣效率,加乘運動效益。

陷阱二:有動,就算運動? Vs. 運動,越累越有效?

除了要注意營養補充,運動也不是有動就能提升行動力。許多民眾對運動的認知寬鬆,認為有動就算有運動,甚至連上下班或往返運動場的過程都納入運動時間的計算。然而吳至行解釋,要達到肌力與骨密度的強化,運動的強度必須同步考量。以多數民眾會從事的散步/走路運動來說,雖然健走(速率一般是每小時5.4到6公里)已被多數研究證實有助骨密度,但低強度的慢速走路卻無助於骨密度[4]。

 另一種常見的運動強度錯誤,則是將所有運動集中於假日,意圖在短時間內以高強度運動補足一周運動量,並將運動後的疲勞痠痛誤認為運動成效的展現。但吳至行警告,這類假日運動族一步登天式的激烈運動法,除了無益健康,更容易造成肌肉、骨骼與關節的傷害。吳至行表示,運動強度過猶不及,以行動力的養成而言,每日30分鐘以上規律的中強度運動是較為適當的做法。

 陷阱三:運動專一最有效?

欲提升行動力,在運動種類的選擇上,需要同時兼顧肌力、心肺功能(有氧運動)、與柔軟度訓練三種類型。吳至行提醒,負重運動有助提升骨密度,已是學界普遍認同的骨鬆治療運動處方,但行動力提升除了骨骼健康外,更需良好的肌力、柔軟度與平衡感配合。因此適時加入有氧運動與柔軟度訓練對於強化整體行動力有其必要性。

然而多數民眾的日常運動項目相對侷限,注意身材的輕熟族偏好慢跑單車等有氧運動、重視肌肉線條的健美族則習慣重量訓練或局部肌力鍛鍊、養生族則偏好瑜珈太極等柔軟運動,少有民眾兼顧三者的均衡發展。吳至行表示,兼顧三種運動型態其實沒有想像中困難。以一般民眾都能輕鬆入門的健走來說,就包含了肌力與有氧兩種運動型態。再搭配暖身與收操的柔軟度訓練,就是一套完整的入門款行動力訓練套餐。

 行動力「窮忙」族屢見不鮮

日行萬步依舊骨鬆!?晨運全勤骨密肌力低落!?

行動力「窮忙」案例屢見不鮮。吳至行提醒,落入「窮忙」陷阱長期恐致嚴重健康風險。一名任職於科技業40多歲粉領族,雖有補鈣觀念,但認為只要吃到就算補到鈣。平常偶爾吃鈣片補鈣,但日常飲食並未特別選擇鈣質豐富或能幫助鈣質吸收利用營養素的食材。因此除了鈣攝取量不足,也缺乏補充完整骨骼營養群,導致補鈣效率也不彰。在一次下樓時踩空骨折後,卻意外檢驗出骨密度不足的驚人事實。吳至行理事長指出,該患者雖然每日步行萬步,但由於步行強度低、速度慢,再加上廠區間的走動多為定點式、短距離的來回,運動持續時間過短,導致即使日行萬步,骨鬆問題卻提前報到。

另外ㄧ名年過5旬的家庭主婦,每日固定到公園運動,是親友眼中標準的晨運全勤生。平日飲食選擇也力求清淡少肉多蔬果,力行健康生活。但一次在家不慎滑倒嚴重骨折,醫師告知原來她骨密度、肌力狀況都不及格。吳至行指出,該患者平日雖有固定運動習慣,但從事的多半是簡單的柔軟伸展操動作,並未配合有氧運動及肌力訓練。此外,她雖有健康飲食的觀念,卻因為沒有攝取足夠的乳製品與、海鮮與肉類,而導致維生素D、蛋白質等補骨的必須營養素缺乏,更讓她無法有效吸收偶爾補充的鈣質,再加上未達標的運動時間與強度,更讓她產生骨密、肌力雙雙低落的問題。

 錯誤觀念不改,補鈣運動一場空!

骨鬆學會呼籲:落實233行動力強化方程式 破除窮忙陷阱

為改善民眾的行動力窮忙現象,骨鬆學會推出「233行動力強化方程式」。吳至行表示,一般運動原則強調運動頻次,但運動強度、運動種類更是行動力能否確實提升的關鍵。正確健走搭配動態暖身,同時兼顧有氧、肌力、柔軟度三種運動型態,不僅適合所有年齡族群,更能同時訓練平衡感、柔軟度與肌力,提升行動力。

破除行動力窮忙陷阱,TOA呼籲民眾落實233行動力強化方程式,每日2杯含有完整骨骼營養群的高鈣牛奶+30分鐘運動+結合3種運動模式的健走,行動力輕鬆級。

[1] 教育部體育署,《中華民國104年運動城市調查體育署運動城市調查》內資料,同時引用104年公佈之《內政部戶政司全國人口分齡資料》,以運動城市調查內之百分比(30-49歲人口未達運動標準者為62.6%,乘上內政部戶政資料之30-49歲人口7,589,481人得出之數字。
[2] 教育部體育署,《中華民國104年運動城市調查體育署運動城市調查》
[3] 吳幸娟等人,《台灣成人與老人營養素及食物攝取來源之變遷趨勢:由NASHIT 1993~1996到2005~2008》
[4] 行政院衛生署國民健康局、中華民國骨質疏鬆症學會,《國健署骨質疏鬆臨床治療手冊》2011年12月
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  • Joanna Yu 2016-09-20
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