黃瑽寧:早點關燈早點睡,可行嗎?

2017.05.01 (更新 2019.05.08)

by 小兒感染科 - 黃瑽寧 (親子天下雜誌89期)

黃瑽寧:早點關燈早點睡,可行嗎?

插圖|薛慧瑩

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擔憂孩子睡太少,長不高,無法玉樹臨風?既然「延後上學」不是家長能決定,那麼該如何「誘使」孩子聰明睡,早上床?

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去年,我曾經寫了一篇文章〈國高中生不能晚一小時上課嗎?〉,內容引用了美國小兒科醫學會的建議,希望藉由學校延後上課時間,來改善中學生睡眠不足的問題。同一時間,《親子天下》也做了系列報導:上學時間延後,你贊成嗎?,讓讀者了解為什麼美國兒科醫師會做這樣的建議,事實上是有生理學的依據。原來十~十五歲青少年的生理時鐘,身體感知的一日大約是二十四小時又十五分鐘,比成年人還稍長一些。因此,當九點鐘左右,成年人已經感受到夜晚的來臨,開始有點睏時,青少年的褪黑激素卻還沒開始分泌,一點睡意也沒有的情形下,導致上床早睡這件事如此的困難執行。

許多家長看了文章之後,心中有了一些激盪,但想了一想,卻是一點也不期待。畢竟延後上學這件事,並不是家長可以隨意執行,而是需要學校和教育當局共同來決策。更何況,就算上學時間真的延後了,爸媽的上班時間又是另一個問題,雙方面若無法配合,也只是空中畫餅,看得到吃不到。

不過今年三月的《科學報導》(Scientific Reports)雜誌,提供了另一個解決青少年睡眠不足的方法,雖然執行起來仍然有點困難,但至少可以不用打電話給校長或教育局長。究竟是什麼方法呢?答案是「晚上回家減少開燈」。

光線讓想睡覺的時間延後

英國薩里大學(University of Surrey)的研究團隊認為,在古時候還沒有電燈的時代,人類的生理時鐘會受到陽光而調整步調,因此太陽下山就開始愛睏,清晨來臨就會自然清醒。但是有了電燈之後,大腦的生理時鐘被打亂,所以想睡覺的時間會延後。而且相較於其他年齡,青少年對於燈光的刺激特別敏感,因此才會有褪黑激素延後分泌,躺在床上努力卻睡不著的狀況出現。

這項理論也可以用來解釋,為什麼許多孩子曾經試著努力提早上床,隔天卻依然爬不起來的現象。因為只要夜晚時,眼睛暴露在燈光下的時間夠久,人類的大腦就彷彿處於延後太陽下山的「時差感」,這時差感會讓你不論今天多麼早睡,明天早上還是 會順著生理時鐘的安排,睡到八點自然醒。

因此,這篇文章的作者認為,真正要讓青少年早點睡,早點起床,一定要先讓家中晚上「減燈、少燈」,甚至還沒到睡覺時間,就先提早關燈。藉由減少夜間燈光的暴露,讓大腦的睡眠生理時鐘與太陽同步,夜晚來臨就會開始想睡覺,早上也能跟著曙光早起,這才是解決青少年睡眠問題,釜底抽薪的根本之道啊!

「日落而息」是不可能的任務

減燈就是把家裡搞得很昏暗,好像出門大露營一樣,只剩下幾盞小燈搖曳放光。至於提早關燈孩子能做什麼事呢?比如說跟家人睡前促膝夜談,或者聽聽音樂,聽聽有聲書……唉,這些都是我能想像出來的靜態活動,說老實話,連我自己都懷疑其可執行性到底有多少。畢竟身處於二十一世紀的現代,大人小孩回家之後,都還有很多事情或功課要做,說從今天起全家人不開燈,隨著古人日出而作,日落而息,這簡直是緣木求魚,不可能成功的。

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