自炊食代的極光家之味:花椰菜,營養滿分的超級蔬菜

2018.04.01 (更新 2018.11.20)

by 極光 - 美食作家 (親子天下雜誌99期)

自炊食代的極光家之味:花椰菜,營養滿分的超級蔬菜

曾千倚攝

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許多小朋友看到花椰菜就皺眉頭,其實不管哪種顏色與品種的花椰菜有超多營養,只要花點心思,透過煎的烤的或濃湯,就能變化出孩子也愛的花椰菜料理。

被列為十字花科之王的花椰菜,是包含多元營養素的超級蔬菜。花椰菜家族有綠、白花椰、寶塔花椰、紫花椰和黃金花椰,因顏色而各自富含不同的營養素。

在台灣最受歡迎的綠花椰,雖一年四季都可以買到,但是本地栽種的只有冬春之際才有。非產季裡遠渡重洋而來的舶來品,在經過運輸和冷凍保存後,營養價值多少會流失。建議大家在對的季節多吃在地食物,減少碳里程又對身體好。

本期雖以綠花椰菜為主角,有其他顏色的花椰菜也可以替換。以簡單方便料理為主,加上調味變化,最佳綠葉角色的花椰菜也可以獨挑大樑,成為主角呢。

料理1 櫻花蝦白花椰菜煎餅

曾千倚攝

現代人愛健康更怕胖,這道煎餅料理將多數澱粉換成了白花椰,大大降低了醣質的攝取,卻增加了維生素和纖維質,在意熱量的大人可作為正餐,或是做為孩子們的營養餐間小點。不用排隊買蔥油餅,在家也有小吃攤喔。

材料

① 白花椰菜 250g

② 蛋 1顆

③ 麵粉 3大匙

④ 牛奶2大匙

⑤ 櫻花蝦1大匙

⑥ 蔥或香菜適量

調味料

① 鹽適量

② 白胡椒適量

作法

① 白花椰菜洗淨切小朵,蔥切末。

② 白花椰放入煮沸鹽水鍋中汆燙至熟,撈出瀝乾水份,放涼備用。

③ 花椰菜用食物攪拌機打成碎末,放進大盆中。

④ 將其餘材料加入一起混拌均勻。調味。

⑤ 將(4)捏成如手掌大的圓餅,中火加熱平底鍋,倒入油,然後放入花椰菜餅,每面煎2~3分鐘,整體呈焦黃色即可起鍋。

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