李一休:避開減肥地雷,給外食族的飲食原則

2018.04.01

by 李一休 (如何出版社《一休陪你一起愛瘦身2》)

李一休:避開減肥地雷,給外食族的飲食原則

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吃得對,才是瘦身的關鍵。如果實在不方便自己煮,外食族如何避開減肥地雷?李一休針對自助餐、麵店、小吃攤、便利超商等上班族常見的外食管道,分享一些飲食原則給大家參考。

自己做菜,肯定是最能控制食物熱量並掌握食材品質的方法,但我也能夠理解,有時候就是不方便自己煮,也許你必須加班,回家已經很晚;也許你的房東不允許你開伙,或者你住的地方根本沒有廚房⋯⋯這些苦衷都逼得你非吃外食不可。

外食的地雷的確相當多,但如果你能遵守一些原則,吃外食還是有辦法瘦下來的。針對上班族最常用來解決三餐的幾種外食管道,我整理出一些建議跟大家分享。

自助餐

自助餐的菜色普遍都比較油,我們只能盡可能選擇比較安全的菜色。蛋白質部分,我建議可以選擇滷蛋或蒸蛋、白斬雞、滷雞腿,淋蒜蓉醬油的豬腱子肉、蒸魚、滷豆腐等低油料理。記住,「反光」愈明顯的通常都含有較多油脂,那些看起來油油亮亮的宮保雞丁、糖醋排骨,在減肥期間,你最好還是避開,而炸雞、炸排骨之類的更不用說,請跳過。

因為自助餐的青菜通常都用很多油去炒,在夾取時,夾上層一點的,不要夾吸收太多油水的部分。如果可能,或許可以在熱茶水裡「過」一下,洗掉一些油,或是乾脆點涼拌類的蔬菜,例如涼拌青花菜、涼拌秋葵等,就不會攝取到太多油脂。如果有選擇,請盡量挑GI值較低的糙米或五穀飯,但比較可惜的是,多數自助餐都只有供應白飯,要找到供應非精緻穀物的店家比較難。

麵店、小吃攤

麵店或小吃攤的食物,減肥地雷反而比自助餐少。我有個粉絲是個沒多少選擇的外食族,但他靠著精選麵店飲食,八、九個月下來竟然能瘦30公斤!

他是怎麼做的呢?澱粉部分,他都點乾麵,但跟麵店老闆說不要加肉燥,直接淋一點醬油膏、辣椒醬就好;蛋白質部分,他則點一小碟豆乾、皮蛋豆腐、滷蛋、肝連肉或嘴邊肉、豬舌、豬心、豬肝⋯⋯之類的黑白切;纖維質部分,則是海帶與只淋醬油膏不加肉燥或油蔥的燙青菜。

仔細分析一下,一把麵約70∼80克,差不多250大卡,肝連肉、不帶肥的內臟大約100克150∼160大卡,蛋70大卡,和青菜等加起來,通常不會超過300大卡,一餐這樣算起來550大卡,其實控制得相當精準。

或者像魚肉(皮)湯、蚵仔湯、蛤蜊湯也都是外食時可以買到的好喝湯品。所以以友善度來說,麵攤其實是減肥中外食族非常好的選擇(當然唯一就是對荷包不友善)。

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