【破解NG早餐:外食篇】外食如何吃營養?營養師教你搭黃金早餐

2018.09.11 (更新 2019.08.26)

by 李佩璇 (親子天下)

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原則3:留意早餐中的「抹醬」

西式早餐店幾乎都會塗上自製的美乃滋,美奶滋屬於油脂類,如果只是薄薄一層塗在吐司或麵包上,對於需要熱量的孩子來說無傷大雅。要注意的是常塗在厚片上的奶油,早餐店常用的「乳X琳」就含有很高的反式脂肪,家長不妨可觀察店家用什麼奶油,到超市找同樣的奶油查看食品標示,是否含有反式脂肪,或在早餐店就儘量不點有奶油的品項。

果醬、巧克力醬和花生醬也是常見抹醬,早餐店用的通常不是純水果製成的果醬,大多是加工程度較高、額外有加果膠的果醬;因此在外食選項中,若有以堅果製成的花生醬為佳。但花生醬、巧克力醬都加了太多糖,搭配當早餐選項建議要搭配蛋白質的飲品,如原味牛奶或無糖豆漿,避免糖分、澱粉攝取過多。

不同種類早餐店 營養師教你黃金搭配法

到底早餐該怎麼買?以下營養師以各類早餐店的菜單為例,搭配紅綠燈的概念,讓孩子也能快速買到營養早餐。

1.西式早餐

資料來源:李婉萍​

在外食的原則中,高度加工品都屬於紅燈或黃燈區,因此火腿、培根、燻腸等都是不好的選擇,列為紅燈。早餐常見的漢堡肉都是絞肉製成,絞肉是將不同來源的肉絞打後再塑形,無法得知肉品的來源,且會加入較多脂肪(肥肉),熱量很容易超過孩子一天的攝取量,所以被列為黃燈區。至於燻雞、鮪魚罐頭雖然屬於醃漬品,但熱量較低,可視為黃燈食物。

維持食材原型的里肌肉片、荷包蛋都是優質蛋白質來源,生菜沙拉則是攝取蔬菜的好幫手。最均衡的選擇應是蔬菜蛋餅,包含澱粉、蔬菜和蛋白質。

若以成人來說,油炸的炸雞腿堡應屬於紅燈,因熱量較高,不過除了皮之外,還是整塊原型的雞肉製成,所以放在黃燈區。

鐵板麵雖然含有澱粉,其實他的調味料非常的鹹,鐵板麵含醬料大約提供近2公克的鹽,一日3公克的鹽分就能提供正常身體需求,早上重口味相對養成一日要重口味,因此不建議鐵板麵當早餐。

⦿黃金搭配示範:里肌蛋三明治+鮮奶、玉米蛋餅+生菜沙拉

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