【破解NG早餐:外食篇】外食如何吃營養?營養師教你搭黃金早餐

2018.09.11 (更新 2019.08.26)

by 李佩璇 (親子天下)

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2.中式早餐

資料來源:李婉萍​

中式早餐店中澱粉類較多,饅頭則是相對比較單純的主食,配上雞蛋更好,可惜缺少了青菜;蘿蔔糕也是還不錯的主食,品質好些的還能吃得到一點蘿蔔絲,可增加一點纖維量;菜包裡的青菜雖然有調味過,但是在中式早餐店可以吃到多點蔬菜的選擇。

燒餅的熱量比較高,但對於發育中的孩子來說,只要體重正常,還算是能接受的餐點,加上蛋可以延緩純澱粉讓血糖上升的速度。肉包和小籠包的內餡是絞肉,並非優質的蛋白質,不過外面的皮成分較單純,所以歸類在黃燈食物。煎餃除了內餡是絞肉外,外皮還要用油煎過;甜鹹酥餅的皮都以酥油製成,內餡多是紅豆、菜埔、醃漬蘿蔔絲等,高糖高油的內容。紅豆包則是完全的澱粉類,內餡甜膩且高度加工飲品,需搭配優質蛋白質。

至於最常見的飯糰,除了米飯常會加入糯米,會增加熱量、影響消化外,裡面所包的料除了荷包蛋外,幾乎都是肉鬆、菜埔、火腿、燻雞、海苔等調味重的加工品,如果又加上油條,熱量通常超過孩子每天總量的1/3,一不小心當天的熱量就會超過,是被歸為紅燈食物的原因。

豆漿是很好的蛋白質來源,尤其點純澱粉的蘿蔔糕、饅頭等,最好能搭配豆漿,別讓血糖一下衝得太高;米漿則是米類的原料加上花生粉等製成,基本上比較甜、熱量也高,如果小朋友喜歡米漿的甜味,不妨可先嘗試混漿:無糖豆漿和米漿各半,讓飲品的選擇更健康。

中式早餐店的蘿蔔糕、蛋餅都會淋上醬油膏或其他醬料,最好是可以品嘗原味,如果只是少少提味無妨,但若是醬多到蛋餅和蘿蔔糕的表面都沾滿,口味就太重了,醬料中有許多加工製品,孩子不宜多吃。

⦿黃金搭配示範:蘿蔔糕加蛋+豆米漿混合、蔬菜蛋餅+豆漿

3.連鎖速食

資料來源:李婉萍​

鬆餅為精緻的加工澱粉,吃下後血糖會快速上升,只吃鬆餅當早餐沒有攝取到優質的蛋白質和蔬菜來平衡血糖,對健康影響較大,列在紅燈。

黃燈區的食物幾乎都有雞蛋,麵包配上優質的蛋白質,還算是及格的組合。早餐吃一個漢堡或三明治,對活動量、食量大的孩子可能不夠,可能會搭配個飲料或小點心,建議搭配牛奶、生菜沙拉或一小份水果,也都可以在速食餐廳裡買到。至於香鷄堡內的雞肉,也是絞碎後重新加工的肉品,所以放在黃燈。如果想吃薯餅、薯條等,馬鈴薯是不錯的澱粉類,只是油炸有高熱量的疑慮,若孩子的BMI低,需要增加熱量的話,不妨可以點;但體重超標的小朋友,還是要避免油炸物。

⦿黃金搭配示範:番茄吉士漢堡+牛奶、吉事蛋堡+沙拉

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