練肌肉不只是年輕人的事

2018.10.25

by 呂嘉薰 (康健雜誌)

練肌肉不只是年輕人的事

周書羽

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你常沒來由的腿軟、容易跌倒?爬個樓梯腿就痠到不行?雖然有在運動,還是挺個小肚子?

原因很簡單:肌肉量不足。

肌肉能直接保護骨頭、關節,可以減少受傷、使反應更靈敏。而且肌肉比脂肪多燃燒5倍熱量,有肌肉的人能提升新陳代謝、減脂能力,彷彿抱著一個燃脂器,比較能維持體態。

因此,不只有年輕小伙子需要練肌肉,所有人都必須把肌力訓練認真當一回事。

台大醫院復健部主治醫師陳思遠指出,肌力訓練能強化瘦肌組織(lean body mass)的活性,有助體內葡萄糖代謝。國外研究則指出,肌力、肌耐力表現愈好,死亡率愈低。想要無齡、阻止老化,就必須持續做阻抗運動,也就是針對特定肌肉重量訓練,維持肌肉強度、改善肌肉功能。

很多人以為重量訓練就是舉啞鈴,擔心會練成健美先生或小姐,其實練肌肉是要增加肌肉量、骨質密度、提升使用肌肉的能力,有效避免骨質疏鬆或罹患肌少症。

美國《運動醫學與科學期刊》發現,老人接受阻抗訓練可增進肌力24~33%。重點是你還沒老,現在開始訓練效果更好。

回顧1995年美國運動醫學會和美國心臟學會的運動建議,對肌耐力的重要性只有點到為止,但最新版本則明確指出,每週應做肌力訓練至少2天,除了肌力訓練,運動還應包含伸展和每週150分鐘以上的有氧運動。65歲以上的老年人還要加入如踮腳尖、單腳走路等的平衡運動。

有氧運動如慢跑、快走、騎腳踏車最常見,運動前後要拉筋伸展也是常識,但阻抗、肌力訓練常被忽略。

近年開始流行重量訓練如壺鈴運動或TRX懸吊式阻抗訓練,或是Tabata 4分鐘運動和7分鐘運動這類間歇肌力訓練,是一種強力的肌力訓練,可以讓人增肌、燃脂。不過中老年人、肌力較差、有心臟疾病和沒有運動習慣的人不適合練習這類高強度訓練,應先從簡單的肌肉訓練開始。

Curves女性專用30分鐘健身中心教練鄧瑞儀比喻,「本來肌肉在睡覺,現在得先讓肌肉醒過來。」勤做肌肉訓練,雖然無法明顯看到肌肉量增加,卻能提升使用肌肉的能力,光是走樓梯就能明顯感覺到不再那麼吃力。

開始做肌肉訓練前,別忘了先做坐姿前彎、高抬腿或快走、三步一抬腿這類動態伸展,讓身體發汗、發熱,才不容易抽筋。

運動完要記得收操,利用雙手向上伸展、站弓步上舉手臂等動作,伸展下肢、背部、胸大肌、肩部等,避免肌肉痠痛及運動傷害。

鄧瑞儀叮嚀,動作強度要循序漸進,切勿求快。最重要的是,進行肌力訓練時要避免憋氣,保持正常呼吸,用力時吐氣、放鬆時吸氣,否則血壓容易升高造成意外。

※更多精彩報導,詳見《康健雜誌網站》。

※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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