【愛+好醫生】拒吃澱粉、生酮飲食一定健康?

2019.04.15 (更新 2019.05.06)

by 黃瑽寧 - 小兒感染科 (Good TV【愛+好醫生】)

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擔心吃太多的澱粉,會導致肥胖與不健康,所以近年來低醣、生酮飲食蔚為風潮,但其實飲食不碰澱粉、水果,在科學研究上已經被證實是會增加死亡率的危險動作。黃醫師建議:飲食還是要回歸均衡攝取、開心吃飯的最大宗旨!

撰文◎黃瑽寧醫師

澱粉類食物:吃太多、吃太少都不健康

近幾年來,低醣飲食似乎成為健康的代名詞,許多人都擔心吃太多的澱粉,會導致肥胖與不健康。低醣飲食的極端,就是生酮飲食,完全不吃澱粉,甚至連水果中的果糖都一滴不沾。

如果今天我們戒除的是「精緻糖」、「額外添加的糖」,或許還有一點道理,但是連澱粉、水果都不碰,在科學研究上已經證實,是會增加死亡率的危險動作。

高醣、低醣、高鹽、低鹽飲食死亡率都高

 根據一項由美國麻州布萊根婦女醫院(Brigham and Women's Hospital)與國家衛生研究院(NIH)共同發表,調查一萬五千多名受試者,追蹤長達二十五年飲食研究的報告,告訴我們一件事:高醣飲食,與低醣飲食,一樣都容易死亡,而且低醣飲食死亡率還更高。

每天飲食中,百分之六十五以上熱量來自碳水化合物的人,雖然死亡率會增高16%,但是低於百分之三十以下的低醣飲食者,更是增加了37%的死亡率,極低醣飲食的死亡率,竟然比極高醣飲食還更危險。這些數字和與世界上其他國家的研究,比如說全球最大的前瞻性城市鄉村研究(PURE)相比,得到的是一致的結論。

這篇發表在2018年《刺胳針公衛雜誌》的研究,引起了醫學界的熱烈討論。雖然這筆數萬人的資料,很難分辨飲食中澱粉的種類,是白米白麵這種精緻澱粉,還是糙米蕎麥麵之類的粗糧,不過幾乎從此醫界可以達成共識,那就是:「長期極低醣飲食與生酮飲食,是一個危險且提高死亡率的行為。」

其實啊,不只是澱粉,鹽巴的攝取也是一樣,完全不吃鹽巴容易死,但吃重鹹的食物也容易心臟病,中庸之道,吃得剛剛好,反而長命百歲,這就是統計上所謂的U型曲線。而且請看清楚,健康飲食通常是U字型,不是V字型曲線,意味著一般飲食的安全範圍很寬,像水槽的U字型底部一樣寬闊,所以家裡就算有人多吃一點澱粉,另一人少吃一點澱粉,其實大家都是很安全的。

不要走偏鋒,就是安全的飲食

我們一般人或許不太會換算熱量的百分比,但上述澱粉熱量的安全範圍,落在百分之三十到百分之六十五之間,其實是一個非~常~寬廣的範圍。也就是說,人類的身體有一個良好的自我調節機制,只要你不去走偏鋒,都能帶來一定程度的健康狀態。

我自己每餐先吃大量的蔬菜,甚至還先吃點水果,讓身體稍微有一點飽足感之後,才開始吃蛋白質與澱粉。這樣換算下來,除非我完全只吃澱粉,不吃魚肉豆蛋,否則當餐澱粉熱量絕對可以落在百分之三十到百分之六十五的安全範圍之間。最大的陷阱地雷,反而是飯後的糕餅點心,以及餐與餐之間難以抗拒的零食飲料,這類食品添加了大量精緻糖,我幾乎是不碰的。

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