吃脂肪也能減肥?生酮飲食沒告訴你的8個好處

2019.04.24 (更新 2019.05.07)

by 瑞秋‧格雷戈理、 亞曼達‧C‧修斯 (高寶出版《最強21天生酮減脂計畫》)

吃脂肪也能減肥?生酮飲食沒告訴你的8個好處

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所謂生酮飲食是一種高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物飲食方式,強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物,原本是醫學上的療法,現在常做為一種減肥方式。想嘗試的人需詢專業評估外,也該知道:如何正確實行生酮飲食?它除了減肥還有怎樣的好處?

遵循生酮計畫減肥, 你必須瞭解巨量營養素(macronutrients 或稱macros)的基本分類。巨量營養素是食物的基本成份,包括:碳水化合物、脂肪、以及蛋白質。調配得宜的生酮飲食,其巨量營養素應該依照這樣的百分比分配:

5%-10% 的熱量來自於碳水化合物(碳水化合物=每公克熱量4卡)
15%-30% 的熱量來自於蛋白質(蛋白質=每公克熱量4卡)
60%-80% 的熱量來自於脂肪(脂肪=每公克熱量9卡)

低醣(低碳水化合物)

執行生酮飲食,最要注意的巨量營養素就是碳水化合物。為了啟動生酮反應,使身體從「燃燒糖」切換為「燃燒脂肪」的狀態,就必須少吃碳水化合物。對於一般人來說,這表示要將整天的碳水化合物攝取量降到30 公克以下(嚴重代謝受損的人可以降到20 公克以下,活動量很大的人則可以調高到50 公克,甚至更高)。

適量的蛋白質

調配得宜的生酮飲食,每個人需要攝取的蛋白質量會因人而異,取決於身體組成、運動頻率與強度、確切健康狀況等因素。一般來說,大部分的人只要每磅(1 公斤約等於2.2 磅)淨體重攝取0.8 公克的蛋白質,就可以維持生酮反應,又能夠達成持續的效果。

*淨體重(lean body mass),指除了脂肪以外你體內的一切(肌肉,水分、骨頭、內臟)的重量。

高脂肪

生酮飲食的巨量營養素拼圖的最後一塊,就是從健康的來源攝取足夠的脂肪,以補足另外兩大食物種類之不足。靠生酮飲食減肥時,應該消耗多少從飲食而來的脂肪,還有很多的爭議。

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