考試當下太緊張要怎麼辦?專業心理諮商師教你5個小技巧穩定身心

2019.05.15

by 陳志恆 (親子天下)

考試當下太緊張要怎麼辦?專業心理諮商師教你5個小技巧穩定身心

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國中會考進入到數。考前最後關頭還要準備什麼呢?如果在考試當下出現過度焦慮、腦中一片空白,而無法正常作答的狀況時,該怎麼自救?諮商心理師陳志恆提供幾個小技巧。

前幾天看到附近街上,有許多國中生陸續從大樓裡魚貫而出,路邊等待的車子擠得馬路水泄不通。

當時,已經很晚了。原來,是國中會考將至,考前衝刺的孩子們正從補習班下課要回家。

我常想,在最後關頭,補習能幫上多少忙?——這是個見仁見智的問題。另一個問題是,大考當前不到一週,準備考試的重點該放在哪裡?

我認為,大概就是讓身心狀態保持穩定吧!

我曾寫過一篇文章《考前的最後一里路—贏在好狀態》,說的就是如何在考前維持平穩的身心狀態,而能在考場上正常發揮,甚至有跌破眾人眼鏡的突出表現。

在這裡,我則是想談談,如果在考試當下出現過度焦慮、腦中一片空白,而無法正常作答的狀況時,該怎麼自救?

(一)改變身體姿勢

利用身體姿勢的改變,引動情緒與心智狀態的變化。最好做出與原來的姿勢(常是捲曲的姿勢)截然不同的動作,如抬頭、擴胸,伸展雙手,大口吸氣等。不過別太誇張,干擾到其他人作答。

(二)改變呼吸頻率

焦慮時,試著閉上眼睛,將注意力聚焦在呼吸的節奏上,感受自己的呼吸,這個動作本身就會將自己帶回穩定的狀態了。接著,試著放慢吐氣的速度,將吐氣的時間拉長,最好是吸氣時間的兩倍長,你可以在心裡自己打節拍。昨天晚上剛好有點失眠,我就是靠著個方法順利入睡的。

(三)轉動雙眼

眼球移動的方式與處理訊息的神經系統互有連結,而眼球轉動能夠促發神經系統的活絡。你可試著「睜眼、閉眼」交互做幾次,然後「眼球左右移動」幾次,眼球「順時鐘轉」幾次,眼球「逆時鐘轉」幾次。保持頭部不動,只轉動眼球,這或許能讓你想起些什麼。不過,小心別讓人誤以為你是在左顧右盼。

(四)動員感官

當過度焦慮時,人的思緒會胡亂飄散各處,腦袋一片混亂,我們可以透過感官將注意力帶回當下。例如,有意識地去找出教室中三個紅色的東西、三個綠色的東西,以及三個藍色的東西,這是經由視覺感官。另外,聽覺也可以,找出三個在空間中聽到的聲音;而觸覺則是找到自己的身體最緊繃及最放鬆的部位等。

(五)換支筆寫

這是我個人的經驗——千萬不要只準備一支筆作答。當手風不順時,你無法轉換戰場,但可以換個武器作戰,也許能幫助你從重返顛峰狀態。

當然,上述說的這些小技巧,要能幫得上忙,前提是你平時有用功,花了心思在準備,而考試當下因為過度緊張而影響作答時,才會發揮作用。如果你很混,即使換了一百支筆寫,眼球轉到掉下來,相信我,分數也不會憑空而至。

希望,在你慌亂的當下,還能有點心理能量,想起這些穩定身心的小技巧。如果想起來了,就不妨一試吧!

*本文由陳志恆諮商心理師個人臉書授權刊登,請勿轉載。

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