就這樣吃!低醣飲食3個月瘦12公斤

2019.04.02 (更新 2019.05.22)

by 張晴琳(圈媽) (采實文化《日日減醣瘦身料理》)

就這樣吃!低醣飲食3個月瘦12公斤

減醣飲食前後對照,圈媽身材很明顯從XL變成S號。圖片來源:采實文化提供

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生完孩子後,偶爾走在路上,看見一些身材苗條、漂亮的女人,心裡多少感到不是滋味。作者圈媽產後試過各種減肥方法,都只能帶來短暫的瘦身效果,直到開始進行低醣生酮飲食,終於成功甩掉多餘體重,她是怎麼做到的?

我的「低醣生酮飲食」心路歷程

雖然生酮飲食讓我快速瘦下來,但每當身邊親友詢問我生酮飲食該如何操作,我大部分還是鼓勵從低醣飲食著手。因為我並非專家,生酮飲食不見得人人都適用,畢竟人體很奧妙,每個人體質不同,除了飲食、生活習慣、壓力、睡眠⋯⋯等,干擾瘦身的因素及變數也很多。接下來,圈媽提供自己「低醣生酮飲食」三階段的心得與經驗給大家參考。

展開減醣飲食前後合照對比,孩子似乎只有長大一點點,但旁邊的媽媽好像是換了一個。圖片來源:采實文化提供

第1階段

執行「生酮飲食」,3個月瘦12公斤

我少女時代體重最輕48公斤,但是一直都是易發福體質,所以一般都在50∼55公斤遊走,隨著出社會工作後手頭有閒錢、愛吃愛享受,27歲左右我的體重到達巔峰,大約65公斤。減肥之路大多數女性都走過,我也試過各種方法,28∼33歲之間是我最苗條時期,曾減到47公斤,但是當時憂鬱又厭食(厭食還有47公斤我也是個人才)。

雖然當時瘦是瘦了,但我不開心,看到薯條跟便當會想哭,常無預警昏睡、掉淚,每天找不到自己機車停哪裡、玻璃心搞得身邊親友也傷心,比起減肥我花更多心力治療自己。

33歲訂婚時我終於自覺得苗條又健康,但是半年後意外懷孕,就是我不停腫脹的開始。孕期我體重高達77公斤,產後體重74公斤,產後約半年體重幸運降到62kg。但自從圈哥(我兒子)二歲左右,不停餵食我剩菜剩飯,三年的菜尾時光,讓我體重達到69公斤。後來我嘗試快走、散步、少吃,大約三個月左右,不著痕跡的降到66公斤,為什麼說不著痕跡?因為外表完全看不出來有變瘦……。

圓潤時期(左),看起來就是一個身體累、心也很累的媽媽,不大想打扮自己,氣色也不太好。生酮飲食三個月(中、右),吃著吃著竟然瘦下了將近12 公斤。圖片來源:采實文化提供

開始進行生酮飲食時,圈媽也是邊做功課、邊吃邊摸索。許多人會以防彈咖啡作為早餐,但圈媽個人沒有嘗試過,事實上,防彈飲食不等同生酮飲食。早餐我會吃些輕食,例如簡單的沙拉、雞蛋或優格,漸漸的早餐時間我不太會餓,就改成一杯無糖茶飲、黑咖啡或氣泡水,然後直到真正飢餓才進食(剛有餓感我會先喝水,直到喝水半小時後仍餓才當作真正飢餓)。

「生酮飲食」初期,我每天都感到飢腸轆轆,所以一天會吃5∼6餐。我會在三餐的間隔加入點心時間,點心的內容可以是雞蛋、無糖優格,甚至一盤蔬菜或少量夏威夷豆,總之還是不離開低醣質的前提。大約三週左右,隨著身體慢慢適應,我的用餐次數減少、分量稍微增加,但並非刻意吃多,而是順應身體的感覺,舒服的吃飽。

這時期的飲食比例大概是:大量膳食纖維、足量的好脂肪、適量蛋白質、低淨碳水化合物。如果你沒有食物秤,可以問市場老闆大約的重量,或是賣場的食物上標籤都會標示,我個人的經驗是不到一週,大致就能目測分量了,並不需要使用電子秤精準測量。食物秤重與否非必要,我自己也不常幫食物秤重,畢竟不要讓自己覺得麻煩費力,才有辦法落實在生活中。

Point1:每日攝取足夠的營養與分量

分量可依個人情況調整,務必要能有飽足感,不要節食或忍受飢餓,我們要吃的營養,瘦得健康。

表格來源:采實文化提供

Point2:先吃蛋白質

我的進食順序是先吃足蛋白質,然後是大量膳食纖維,如果還沒吃飽則會再補充一盤好油炒的蔬菜,或增加少許堅果、起司、無糖優格或85%以上的巧克力等富含優質脂肪的小點心。

若是我想吃點水果,或偶爾破戒吃點高醣食物的話,一定是放在用餐順序的最後,但我不會天天這麼做,只有在慾望強烈、人際關係需求,或感受壓力時吃上一拳頭內的量。放在餐後的好處是,在已經飽足的情況之下,可以避免失控而吃太多,既然要吃就要開心、不後悔、毫無懸念。

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