正向思考可能成為「毒性正能量」?面對負面想法,你可以這樣練習

2019.07.16

by 留佩萱 (親子天下)

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如果你願意去覺察自己內心的聲音──每當遇到挫折、失敗、或是被拒絕時,你內心都會冒出哪些聲音和想法?

負面想法是大腦求生存的本能

很多時候,我們內心冒出的想法就像這位女性一樣,不斷告訴自己:「我不夠好」。會冒出這麼多負面想法也是有原因的,研究顯示,我們的大腦是「負面取向」,也就是說,大腦會花許多精力在負面的事情上,因為對於大腦來說最重要的事情是求生存,所以大腦要幫助你準備好面對各種可能的糟糕後果。

這就是為什麼大腦常常會在資訊不足時會先跳到負面結論,譬如,當你的好朋友或伴侶沒有回覆訊息,你可能內心冒出的第一個聲音是:「我不夠重要!」出現這些負面想法很正常,我想信每個人都有。過去這半年多來,我自己在經歷美國大學教職求職,求職是一個充滿未知、等待、與不斷被拒絕的過程,我也觀察到我內心常常會冒出各種負面想法──在尚未收到面試通知前,我的大腦說:「你看吧,你不夠好,所以沒有人要給你面試,你找不到工作!」

每一次面試結束後,我的大腦就會開始重複撥放面試過程中可以做更好的地方,然後告訴我:「你做得不夠好,他們不會錄取你!」就連拿到工作錄取通知後,我的大腦還不放棄、繼續說服我:「他們之後會跟你說他們做錯決定了,他們其實是要錄取另一位候選人!」

當然,現在回想起這些腦中負面聲音會覺得蠻好笑的,但對於當時正在經歷未知、迷惘、與常常收到拒絕的我,有時候也會相信這些聲音說的內容就是真的,而我要做的是不斷提醒自己──這些想法,就只是「想法」
 

認清負面想法只是「想法」,「不是事實」

心理治療中很著名的「認知行為療法」(Cognitive Behavioral Therapy,簡稱CBT)提倡:如果你改變想法,就可以改變情緒和行為。當然,CBT對一些人很適用、卻也讓一些人覺得很挫折。譬如,我常常聽到個案說:「我知道這些是非理性想法、我也很努力改變想法、但這些負面想法還是不斷出現!」於是,除了面對負面想法外,這些個案還對於「自己怎麼會這樣想」感到很氣餒、很生氣。

但是,我們不一定要去「改變」想法、或是強迫自己正向思考。每一次腦中冒出負面想法時,你可以試著練習去「覺察」(Mindfulness)──覺察到「我現在有這樣的想法」。

「覺察」(Mindfulness)是指抱著好奇和不評價的態度,去觀察「這個當下」發生了什麼事情,一天當中我們其實有很多時間是處在「自動駕駛」模式中,並沒有真正去意識到自己現在在幹嘛。當沒有覺察力時,這些負面想法就和你攪和在一起,你忘記這些聲音就「只是個想法」,你相信這些聲音說的都是真的、是事實。

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