吃得對、避開NG食物,才能長得高

2019.08.30

by 整合傳播部企劃製作

吃得對、避開NG食物,才能長得高

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「長高」是除了學英文以外,東方爸媽最在乎的事。長高三要素:營養、睡眠跟運動,幾乎人人琅琅上口,但身為爸媽的你,真的理解每日在家備餐、外食、點心零食的正確選擇觀念,有哪些重要的營養素一定要吃到,有哪些長高NG食物必須極力避免嗎?

臺北醫學大學附設醫院營養室臨床營養組組長李青蓉分析,能有效幫助孩子成長的礦物質跟營養素有:鈣質、維生素D3、維生素A。維生素A幫助骨骼發育,維生素D3協助鈣質吸收。大家都知道強健骨骼要多攝取鈣質,但李青蓉提醒:單純吃鈣片是沒有用的,鈣質吸收必搭配充足的維生素D。維生素D俗稱「陽光維生素」,每天只要曬15分鐘太陽,人體皮膚即可自動轉換產生、不需額外補充。鈣質含量高的食物包含:深綠色蔬菜、牛奶等乳製品、黃豆、小魚乾、黑芝麻、軟殼類。維生素A則是存在橘紅色蔬菜水果內。

至於每日飲食要均衡攝取到「六大類飲食指南」,並吃到建議份量、熱量不超過,雖是老掉牙的常識,但李青蓉在醫院多年的觀察,一般成長中的孩童經常因飲食控制不佳,熱量超標導致肥胖。肥胖不但有太早熟的問題,還會長不高,爸媽不可不慎。

六大類食物份量與注意原則
一,乳製品:原味牛奶每天1.5到2杯(一杯240cc.),如果孩子喝一般牛奶會拉肚子,可改喝原味優酪乳、優格(全脂、低脂皆可)或吃天然起士。

注意:不建議攝取糖分含量極高的發酵乳、布丁,可改吃原味鮮奶酪、鮮奶布丁。

二,豆魚蛋肉類:每餐提供適當份量極為重要(每餐一到兩份,約半個手掌大),選擇的優先順序為豆類>魚類>蛋>肉類。最好有三分之一是黃豆製品,如豆漿、豆腐、豆花、黑豆、豆皮等。

注意:切記多吃肉並不會長得更高,因蛋白質攝取過量會影響鈣質吸收。如果有吃肉,其他的豆、蛋、魚則要減量。同時注意豆製品點心的糖分(如豆花別加太多配料),避免炸豆皮、油豆腐等。

三,蔬菜類:天天五蔬果是黃金原則,成長中的孩子攝取量為3~4份(蔬菜1份是煮熟半碗),量可以多,並且儘量選擇深綠色蔬菜。

四,水果類:水果當中的維生素C可以幫助鈣的吸收,一天兩份,高C含量的水果有:芭樂、柑橘、奇異果等,果汁得現打現喝。

五,全穀雜糧類:適量不要吃太多,米飯一天3~4碗,全穀飯多了一些礦物質含量。

六,油脂類:成長中孩童每天攝取最多2~3湯匙的油脂量,以及一份堅果種子類,如杏仁、花生、核桃、黑芝麻等。

除了基本的六大類食物,水分要喝夠,一天最少2000cc.。夏日總是待在冷氣房內,水分則要補充更多。牛奶跟茶可以算在內,但湯品則不算。

吃得對才能長得高,長高營養餐這樣吃
掌握營養均衡原則外,李青蓉更建議爸媽可以準備富含鈣質的料理,幫助孩子長高又長壯!

熱量平衡原則,想吃可以但一定運動
雙薪家庭經常外食,營養素跟份量難以自行拿捏,加上孩子會吵著要吃點心、零食。若依照一天2~3湯匙的油脂量,炸薯條、炸洋芋片、炸雞排只要一份就超標,炎炎夏日順手來一杯手搖杯、碳酸飲料,糖分也過量。高糖、高油脂的食物不但會讓孩子變胖,更會長不高,爸媽該怎麼把關呢?

李青蓉認為,現代小孩自主性很高,不需要完全禁止這些高熱量食物,但爸媽記得給予孩子正確的營養觀念,「吃太多、又不運動,熱量消耗少當然就會胖,胖了就容易長不高」,因此要秉持「熱量平衡」基本原則,不妨讓孩子光明正大的吃炸雞,但吃完切記要去做跑步、跳繩等足以消耗熱量的長高運動。

如家長有任何關於長高的疑惑,應及早帶孩子直接到各大醫院的小兒科、小兒新陳代謝科、遺傳代謝科找專業醫師諮詢。

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