元氣早餐幫孩子提神醒腦,上課更有活力更專注

2019.09.02

by 李佩璇 (親子天下)

元氣早餐幫孩子提神醒腦,上課更有活力更專注

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已經開學了!孩子早上起床卻神遊太虛、昏昏欲睡,人在餐桌上卻一點精神都沒有,讓爸媽傷透腦筋。早餐如果選對食材,也能讓孩子精神一振,來看營養師的元氣早餐搭配示範。

「起來了!快點出來吃早餐!」你家剛開學的早晨也是這樣嗎?一個暑假過後,開學日孩子起床還是昏昏欲睡,真擔心到學校能不能好好上課?國外研究顯示,好好吃早餐的學童,精神力和學習效果都較好、反應較快;反觀不吃或吃錯早餐的孩子,確實有注意力不集中,影響上課精神的情形。(看更多:早餐吃多吃滿就沒問題?營養師:吃錯比沒吃更糟

馬偕紀念醫院營養師王櫻芳提醒,早餐固然重要,但不是影響孩子精神好壞的唯一原因!「小孩早上沒精神、起不來,必須從生活作息、活動量、三餐內容等全方位去檢視。」王櫻芳認為,學童若早上沒精神,建議從早睡早起、增加活動量等生活面向下手,再搭配元氣提神早餐,才能有事半功倍的效果。

一份均衡的早餐,內容最好包含各種營養素,並從六大類食物中攝取,如:全穀雜糧、蔬菜水果、豆魚肉蛋、乳製品和好的油脂等。不過,孩子早上通常胃口不佳,可能吃不滿六大類食物,若以「有精神」為目標,可注重在醣類、蛋白質、植化素和好的油脂這些營養素的食材選擇。

提神健腦的早餐食材

這些強調提神醒腦的早餐食材,讓爸媽參考:
醣類:地瓜、玉米、南瓜、馬鈴薯
蛋白質:雞蛋、鮪魚、鮭魚
植化素&酵素:藍莓、葡萄、櫻桃、木瓜、奇異果、鳳梨、番茄、胡蘿蔔(基本上蔬菜水果種類不限,有吃都很好)
油脂:堅果、亞麻仁奶油、酪梨

為什麼這樣選?營養師說給你聽!

高醣高油早餐  吃了更想睡

你曾有這種經驗,因為吃得太飽所以眼皮鬆、想睡覺嗎?晨光健康營養專科諮詢中心院長營養師趙函穎解釋,食物中的「醣」也稱為「碳水化合物」,是身體必需營養素、也是能量來源之一,但若短時間吃下很多醣類,會讓血糖快速升高,身體中大量胰島素會出來工作,就有昏昏欲睡的感覺。因此,想讓孩子吃了早餐後精神好,就應避免血糖短時間衝高。

趙函穎表示,早餐除了應刪除「高糖分」的食物,像是甜甜圈、含糖飲料之外,如果要達到「提神醒腦」,在澱粉類的選擇上也應避免「高醣」,指該食物幾乎只有提供醣類。一般常見的早餐內容,幾乎都是高醣食物,如:傳統飯糰、菠蘿麵包、奶酥麵包、白吐司、各式粥品、麵線糊、鐵板麵、蘿蔔糕、水煎包、燒餅、肉粽、肉丸、肉包、白饅頭等。

趙函穎表示,一般來說白米飯、吐司、漢堡麵包等,算是不錯的早餐食材,不過仍屬於較精緻的澱粉,幾乎只吃到「醣類」,如果今天的目標是讓孩子有精神、醒腦,這些食材還是容易讓血糖升太快、想睡覺。

那麼,早餐就不吃醣類嗎?當然不是!趙函穎解釋,粗纖維的根莖類食材富含優質醣類和膳食纖維,膳食纖維有助於穩定血糖,就是很好選擇,例如:地瓜、南瓜、馬鈴薯、玉米等,若希望孩子早上有精神,可把吐司、麵包換成這些高纖的根莖類,就不容易想睡覺,在家做早餐可以把南瓜、地瓜蒸熟,打成南瓜豆漿、地瓜豆漿,若嫌麻煩早餐店的玉米蛋餅、馬鈴薯泥;便利超商可買地瓜或整根熟玉米,搭配低糖/無糖豆漿等,都是方便且富含膳食纖維的早餐搭配。

優質蛋白質  蛋和魚肉更好

如果孩子早起胃口差、吃不下,至少要吃下什麼營養素?趙函穎認為,至少要吃到優質蛋白質。「蛋白質易有飽足感,不容易使血糖快速上升而想睡,更是孩子腦部、身體發育不可或缺的營養素。」

王櫻芳表示,牛奶、羊奶、無糖豆漿、無糖優酪乳、原型的肉類、起司、無糖優格等,都是優質蛋白質來源,如果孩子沒有乳糖不耐症,可以豆漿和牛奶互相輪流搭配。

其中雞蛋是早餐常客,含有卵磷脂,人體腦神經外面有一層磷脂質,卵磷脂可以幫助建構腦神經細胞膜,強化保護大腦,因此趙函穎認為,早餐來顆蛋對學齡孩童的腦部很好,「還在發育的孩子一天吃1~2顆蛋,在營養攝取上並不會超量,不必擔心。」

很多人都會說吃魚會變聰明,是因許多魚類富含DHA,DHA是大腦神經傳導細胞、細胞膜的主要成份,對於腦部的發育非常重要,因此想讓孩子醒腦、促進腦部發展,鮪魚、鮭魚等富含DHA、EPA是最佳選擇,現在有市售的水煮鮪魚罐頭,可以很容易加進早餐的內容中,如:鮪魚蛋餅、鮪魚馬鈴薯泥等。

茄紅素、β-胡蘿蔔素可為元氣加分

除了醣類和蛋白質外,家長可多在早餐中加入富含植化素的蔬菜水果、以及好的油脂,讓提神醒腦效果更佳。趙函穎解釋,植化素是指植物中具有機能性的成份,有非常多的種類,包含常聽到的茄紅素、β-胡蘿蔔素、花青素等,這些植化素各有不同功效,共通點是能抗氧化、活化身體細胞。

前面提過的地瓜就含有β-胡蘿蔔素、葉黃素,跟紅蘿蔔一樣,而玉米也有β-胡蘿蔔素和玉米黃素,這些成份對於眼睛的發育都很重要。其他蔬果也具有不同功效,如:藍莓、葡萄、櫻桃含有花青素,番茄的茄紅素,都可以抗氧化、提神解疲勞。

至於好的油脂種類很多,考慮到早餐的方便性,各類堅果、亞麻仁奶油、酪梨等是較方便的選擇。這些油脂含有「多元不飽和脂肪酸」或「單元不飽和脂肪酸」,除了是人體必需脂肪酸之外,還有抗發炎等作用。「好油會讓身體負擔小、有精神,不會為了要消化這些油脂,就讓身體變累。」

趙函穎提醒,堅果和酪梨都是油脂類,加入早餐中應該注意份量,攝取過多會讓熱量太高。堅果只要15公克,大約是白色塑膠湯匙的一平匙;酪梨只要1/3~1/4顆就好,做成沙拉或加點檸檬打成沙拉醬都很棒。

最後,趙函穎強調「腸道是人類第二個腦」,腸胃不舒服也很難有精神,如果孩子有便祕的問題,可多吃富含酵素的水果,如:木瓜、奇異果、鳳梨等,幫助腸胃道順暢。

營養師推薦提神醒腦早餐搭配

提神醒腦的早餐需要爸媽稍微用點心思,其實在早餐店或超商也能買到,不會非常困難。建議家長盡量讓孩子在家吃早餐,若來不及可以帶孩子去買,最好別只給錢讓學童「自由發揮」,兩位營養師都認為:「孩子自己買通常會選愛吃的、跟同學買一樣的,常出現熱狗配可樂、大冰奶搭薯條,或只吃草莓、巧克力吐司,都是易疲勞的NG早餐。」

營養師的元氣早餐搭配示範:
1.超商地瓜+低糖/無糖豆漿
2.超商即食熟玉米+茶葉蛋
3.鮪魚玉米蛋餅+低糖/無糖豆漿
4.馬鈴薯泥混鮪魚玉米胡蘿蔔絲+荷包蛋
5.紅椒番茄歐姆蛋+南瓜豆漿
6.蔬菜酪梨鮪魚沙拉+地瓜豆漿

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