吃太多不見得好!3大關鍵,吃對水果

2017.09.18 (更新 2019.09.18)

by 林怡廷 (天下雜誌)

吃太多不見得好!3大關鍵,吃對水果

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不只肉和海鮮,痛風病人吃水果也別過量;果汁竟讓糖尿病病人的血糖快速飆升!我們該怎麼吃水果才健康?掌握3大水果健康密碼:份量、升糖指數(GI值)和吃法。

44歲、任職出版業的高階主管王隆文(化名),最近剛拿到健檢報告。上面寫著「痛風」二字,並不讓他意外,因為這是家族成員共通的疾病。但讓王隆文驚訝的是,營養師除了告誡他少吃紅肉、啤酒、海鮮這類普林(purine)高的食物,營養師更說,「不能吃太多水果!」

這顛覆了王隆文的想像。他從小就愛吃水果,還認為「多吃也沒關係」;每到夏天,他甚至一次可吃掉半顆大西瓜,或好幾顆芒果。

關鍵1:水果不是多吃多健康,兩個拳頭剛剛好

但水果中含有果糖及普林,一旦攝取過量,可能讓痛風加劇。

特別的是,「除了普林外,果糖變成衛教的另一個重點,」台北榮民醫院過敏免疫風濕科主治醫師陳明翰說。因為近年來國外研究發現,過多的果糖會對腎臟造成負擔,可能引起高尿酸血症,還進而增加痛風的機會。

不只如此,吃下過多果糖,也容易讓血糖飆升,干擾糖尿病人的血糖控制。鹿港基督教醫院營養課陳紋慧課長說,它還會轉化成三酸甘油脂、血脂累積體內,形成脂肪肝或是肥胖。

但陳明翰強調,水果中含有的天然果糖,和手搖飲、包裝飲料常添加的人工果糖相比,「沒那麼壞。」因為水果還富含人體必備營養素:礦物質、維他命C等抗氧化成分,但重點在攝取的「份量」,否則過猶不及。

陳紋慧說,「成人一天的水果量控制在2至4份很OK。」

例如,對時常坐在辦公室的男性或女性來說,一天2份水果很足夠;頻繁從事游泳或跑步等激烈運動的男性,才可能需要加碼到4份。

但許多人常疑惑,一份到底是多少?一份約為一個拳頭大小,如1顆柳丁、1片西瓜、1/2根大香蕉,或13顆葡萄;或是切塊後,約一個正常碗的量。

陳紋慧提醒,特別是糖尿病病人,水果份量的計算要比別人更精準,以2份為主,並可向醫師、營養師諮詢專業建議。

關鍵2:不是看口感酸或甜,升糖指數才是關鍵

另一個水果的甜蜜陷阱是「口感」。陳紋慧說,常聽民眾提起,「我吃的水果不甜啊,多吃沒關係吧!」

口感不甜,但影響健康的升糖指數(GI值)卻可能高,「不能單純用口感來判定,」陳紋慧舉例,鳳梨吃起來酸,但是它的升糖指數較高。

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