15分鐘用氣炸鍋完成一桌減醣料理!

2019.09.27

by 小魚媽, Ricky營養師 (三采文化《減醣快瘦 氣炸鍋料理》)

15分鐘用氣炸鍋完成一桌減醣料理!

三采文化提供

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家中沒有廚房或平時忙碌沒空下廚的人有救了!近幾年,氣炸鍋、減醣社團人數驚人,不斷攀升,而氣炸鍋更是零廚藝減肥者的救星,減醣瘦身食譜+絕不失敗料理神器「氣炸鍋」,讓你15分鐘就輕鬆快速做好一桌菜!

 

【蘋果檸檬烤鯛魚】

氣炸鍋時間:6→6分鐘;180度

營養素:

總熱量354kcal
淨醣分23.2g
總醣分26.1g
膳食纖維 2.9g
蛋白質 47.2g
脂肪 9.1g

材料(2人份):

鯛魚 250g
洋蔥 100g
蘋果 50g
檸檬 40g
香草鹽 5g
黑胡椒 2g

作法:

1 鯛魚洗淨,用廚房紙巾吸乾水分,撒上香草鹽醃5分鐘後,切小塊A。

2 洋蔥洗淨切絲、泡水,蘋果去皮洗淨切片,檸檬洗淨切片,並留1小塊擠檸檬汁用B。

3 以三明治方式將鯛魚包在檸檬與蘋果中間(檸檬→鯛魚→蘋果)C。

4 放入氣炸鍋炸籃,以180度炸12分鐘(6分鐘時將食材翻面後再加入洋蔥絲,繼續炸)。

5 完成後取出,拿出剩下的檸檬,擠上檸檬汁、撒上黑胡椒就完成了。

POINT

‧ 檸檬可去除鯛魚的腥味。

‧ 選用粗粒現磨的黑胡椒,能保留完整的黑胡椒香味。

你也可以這樣做!

鯛魚可用白帶魚、多利魚代替;如果比較怕酸,可用黃檸檬代替;如果家中沒有香草鹽,可用玫瑰鹽或一般鹽代替。

【香草鹽時蔬】

氣炸鍋時間:3→15→2分鐘;180→190→180度;需用耐熱容器

營養素:

總熱量443kcal
淨醣分32.5g
總醣分49.4g
膳食纖維 16.9g
蛋白質 12.7g
脂肪 24g

材料(2人份):

茄子 200g
杏鮑菇 200g
四季豆 40g
洋蔥 50g
南瓜 30g
甜椒 50g
青蔥 20g
紫蘇籽油 15cc
發酵奶油 10g
香草鹽 5g
粗粒黑胡椒 3g

 作法:

1 茄子、杏鮑菇洗淨、切小塊,甜椒洗淨去籽、切小塊,南瓜洗淨去皮、切小塊,洋蔥洗淨去膜、切小塊,四季豆洗淨、切小段。

2 青蔥洗淨、切段。

3 氣炸鍋以180度預熱3分鐘,接著加入紫蘇籽油、香草鹽,再放入步驟1的材料稍做攪拌,以190度炸15分鐘A。

4 最後加入蔥段及發酵奶油,與黑胡椒均勻拌炒後,再以180度炸2分鐘即可B。

POINT

  • 奶油最後再下,避免過度加熱。

你也可以這樣做!

如果有新鮮香草,也可以加一點點,味道會更棒!

【田園時蔬烘蛋】

氣炸鍋時間:3→10分鐘;180→200度;需耐熱小碗(或杯子蛋糕模)

營養素:

總熱量556kcal
淨醣分24.9g
總醣分29.7g
膳食纖維 4.8g
蛋白質 24.8g
脂肪 38g

材料(2人份):

雞蛋 120g
毛豆 30g
蘑菇 30g
番茄 30g
玉米粒 30g
綠花椰菜 30g
莧菜 30g
蒜頭 10g
發酵奶油 5g
鵝油蔥醬 10g
鹽 5g
紫蘇籽油 10cc

作法:

1 蛋打散,蘑菇和番茄洗淨、切片,莧菜和蒜頭洗淨、切碎,綠花椰菜洗淨、切小朵。

2 碗裡抹上一層發酵奶油,再將蒜頭放入,以180度爆香3分鐘A。

3 將所有食材(包含蛋液及調味料)加入碗裡拌勻,放入氣炸鍋內,200度炸10分鐘即成!

POINT

如果溫度較高,可以中途降到170度,或在碗的上面蓋一層鋁箔紙。

你也可以這樣做!

不只上述提到的蔬菜,也可以加入其他醣類較低的蔬菜,如菠菜、花椰菜、紫蘇、油菜等。

作者簡介│減醣料理專家 小魚媽

本名陳怡安,40多歲,育有一兒一女。出版過四本料理書,食譜簡單美味,零廚藝也能輕鬆上手。

體態雕塑營養師 Ricky

本名張家祥,輔英科技大學營養系學士、輔英科技大學醫事技術科副學士。擁有醫檢師+營養師+專業健身教練三證照。

*本文摘自三采文化《減醣快瘦 氣炸鍋料理》,未經同意請勿轉載。

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