蔬菜也能用氣炸鍋輕鬆烹調!3道超好吃減醣蔬食料理

2019.09.27

by 小魚媽, Ricky營養師 (三采文化《減醣快瘦 氣炸鍋料理》)

蔬菜也能用氣炸鍋輕鬆烹調!3道超好吃減醣蔬食料理

三采文化提供

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用氣炸鍋,也能輕鬆快速做出美味的減醣料理!油燜苦瓜、山藥烤甜椒、蔥蒜杏鮑菇簡單作法一次學,讓你吃到低醣又滿足的健康料理。

【油燜苦瓜】

氣炸鍋時間:2→8→10分鐘;190→200度;需鋁箔紙、耐熱容器

營養素:

總熱量229kcal
淨醣分8.8g
總醣分19.8g
膳食纖維 11g
蛋白質 4g
脂肪 15.4g

材料(2人份):

苦瓜 300g
蒜頭 20g
辣椒 10g
醬油 10cc
料理米酒 5cc
赤藻糖醇 10g
水 30cc
奇亞籽油 15cc
鋁箔紙 1張

作法:

1 蒜頭洗淨切末,辣椒洗淨切丁,苦瓜洗淨後去籽、去囊、切塊A。

2 氣炸鍋內倒入奇亞籽油,再加入蒜末,以190度爆香2分鐘。

3 接著放入苦瓜稍微拌炒,再以200度炸8分鐘。

4 把蒜頭、苦瓜及所有調味料包入鋁箔紙中,放入氣炸鍋以200度炸10分鐘,取出盛盤就完成了B。

POINT

苦瓜與蒜頭拌炒時,要留意苦瓜是否有軟,如果沒有,須再延長炸的時間。

你也可以這樣做!

如果想增添風味,可以適量加入丁香魚乾。

【山藥烤甜椒】

氣炸鍋時間:3→12分鐘;170→180度

營養素:

總熱量375kcal
淨醣分38.7g
總醣分47g
膳食纖維 8.3g
蛋白質 14g
脂肪 5.9g

材料(2人份):

日本山藥 200g
四季豆 20g
豆乾 30g
甜椒 100g
醬油 10cc
白胡椒粉 5g
鹽 5g
奇亞籽油 10cc

作法:

1 甜椒洗淨、對切後去籽。

2 四季豆洗淨、豆乾切丁,加入醬油及白胡椒粉拌勻。

3 氣炸鍋內放入奇亞籽油及步驟2材料,180度炸3分鐘後取出。

4 山藥洗淨去皮、磨成泥後加入鹽拌勻,裝入甜椒容器內再加入步驟3的四季豆跟豆乾丁A。

5 接著在山藥泥上方噴上少許油,以180度炸12分鐘就完成了!

POINT

使用紅黃甜椒,顏色會較繽紛,看來較美味。

你也可以這樣做!

甜椒可改用青椒代替;四季豆可用毛豆代替。

【蔥蒜杏鮑菇】

氣炸鍋時間:2-10分鐘;180度

營養素:

總熱量92kcal
淨醣分8.7g
總醣分12g
膳食纖維 3.3g
蛋白質 2g
脂肪 5.1g

材料(1人份):

杏鮑菇 150g
蔥 10g
蒜頭 10g
薑 5g
橄欖油 5cc
黑胡椒鹽 5g
辣椒 3g

作法:

1 杏鮑菇洗淨後切滾刀狀,蔥、薑、辣椒洗淨後切末,蒜頭去除薄膜後切碎。

2 將蔥、薑、蒜、辣椒放入氣炸鍋內噴上少許橄欖油,180度氣炸2分鐘後取出。

3 杏鮑菇繼續以180度炸10分鐘,完成後加入步驟2的食材,撒上黑胡椒鹽就完成了!

POINT

辣椒配色用,如果不敢吃辣,可以買大條的辣椒,去除辣椒內膜與籽,泡水一下,可去除辣味。

你也可以這樣做!

可以加些青椒跟紅黃甜椒,顏色會更繽紛,增加美味視覺感!

作者簡介│減醣料理專家 小魚媽

本名陳怡安,40多歲,育有一兒一女。出版過四本料理書,食譜簡單美味,零廚藝也能輕鬆上手。

體態雕塑營養師 Ricky

本名張家祥,輔英科技大學營養系學士、輔英科技大學醫事技術科副學士。擁有醫檢師+營養師+專業健身教練三證照。

*本文摘自三采文化《減醣快瘦 氣炸鍋料理》,未經同意請勿轉載。

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