睡得飽,才會長得高又學得好,父母必看睡眠祕笈

2019.11.04

by 整合傳播部企劃製作

睡得飽,才會長得高又學得好,父母必看睡眠祕笈

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前一晚的睡眠不但會影響隔日一整天的精神跟表現,長期來看,是否睡得飽、睡得好對學齡孩子來說,更是長高的關鍵因素之一。

回頭看看現代「忙小孩」們,他們週間與週末的各種課業、才藝、運動行程,排得比爸媽還要滿,哪個孩子不是「晚上睡不著、早上起不來」。在這個大人小孩睡眠都剝奪嚴重的社會裡,遑論要讓孩子睡眠品質好,光要他們「睡得夠」就難如登天。

偏偏,睡眠又是影響孩子長高、學習、情緒的重要基礎。叫家長如何不擔心!

根據《請問長庚醫生》一書,睡眠時間長短對成長發育中的孩子非常重要,除了睡得夠、還要有夠多的深睡期,孩子才會長大,因為深睡期會分泌許多荷爾蒙,如甲狀腺素、生長激素、性荷爾蒙甚至抗利尿激素,對孩子健康發育影響甚鉅。

熟睡期的生長激素分泌是長高關鍵
人接近入睡時大腦會開始分泌褪黑激素,在半夜達到高峰,直到早晨即將醒來時,濃度會逐漸下降;熟睡時腦下垂體每60~90分鐘會分泌一次生長激素,生長激素有助於發育、長高,因此睡得夠、且有足夠的熟睡期,生長激素大致會有4~5次的分泌週期。 生長激素分泌的時間多,自然也就越容易長高。

從學前、學齡到青春期前的孩子,根據美國睡眠基金會最新資料顯示,原則上至少睡足8小時。
*學前3~5歲兒童建議是10~13小時,不建議少於8小時或者高於14小時。
*6~13歲學齡孩童,睡眠建議是9~11小時,不建議少於7小時或高於12小時。
*青春期14~17歲建議8~10小時,不建議少於7小時或高於11小時。

睡眠時,大腦正在分泌有助長高的生長激素
除了成長發育,原來睡眠也直接影響到學齡孩子的認知學習、動作迴路強化、情緒穩定等各個層面。政大心理系教授、睡眠實驗室主持人楊建銘分析,睡眠時我們的腦袋有一部份在休息,另一部分則是活躍的做事,比方這時海馬迴會幫忙整理白天的學習,決定哪些資訊要連結儲存、哪些要清掉,睡眠會幫助學習記憶鞏固。另外,白天的運動、才藝等各種需要「動作學習」的大腦迴路,也會在睡眠時被強化,讓動作技巧更加純熟。睡眠的情緒調控功能更被稱為是「自然的心理治療歷程」,白天所經歷的情緒記憶經過調節,負面情緒記憶強度因而下降。

楊教授觀察到,現在小學生平常在家睡不飽,在學校連午睡都可以選擇不睡,錯失了多少可以補眠的好機會;加上週末的家庭忙碌引起的社交時差(Social Jetlag),睡眠節奏混亂在先、睡眠時間在週末被往後遞延,難怪連小學生周一一早也都有睡不飽、起不來的憂鬱星期一。

為了讓孩子睡得飽、睡得好,家長在家裡可以如何促進孩子的睡眠品質,培養良好睡眠習慣,佈置一個適合好好睡覺的環境呢?楊教授建議家長注意這三點:
一、講求規律與平衡,睡眠是身體的自然需求,只要白天孩子醒著時活動得夠多,晚上自然就容易入睡、也睡得熟,孩子睡得熟、深睡期越多,生長激素的分泌週期就出現越多次。

二、讓孩子儘量在固定時間上床睡覺,否則至少維持穩定不變的睡眠長度,腦部要獲得完整休息、身體其他部位的機能才會健全。週間不累積睡眠債,週末就不會越補越累。

三、打造一個免於被威脅的環境,避免啟動腦部保全系統,如果保全系統偵測到環境有危險、內心有不安全感,就會緩醒腦部,持續維持警覺狀態,當然睡眠品質就下降。不安全的狀態可能有:爸媽吵架、聽了鬼故事、功課壓力、同儕關係等等。

睡前減少藍光暴露、3C產品使用,有助入睡
家長必須突破的是,現代孩子一天當中有很長時間是坐著,身體活動較少。加上3C的高度使用, 甚至家裡房間的白光皆含有「藍光」,會過度刺激腦部激活、抑制褪黑激素分泌,電動手遊的聲光跟內容則容易使人太過亢奮。楊教授建議,回家做功課的時間應儘量往前挪,睡前兩小時就關掉家裡的白光,只要維持還能做些不需精確視力的光線即可,親子間聊聊天,養成安全、舒適的睡眠儀式。

如家長有任何關於長高的疑惑,應及早帶孩子直接到各大醫院的小兒科、小兒新陳代謝科、遺傳代謝科找專業醫師諮詢。

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