孕期該怎麼吃得好又吃得巧?懷孕時的「補營養」秘笈

2019.10.29 (更新 2019.11.25)

by 陳勝咸 (時報出版《產科醫師的好孕教室》)

孕期該怎麼吃得好又吃得巧?懷孕時的「補營養」秘笈

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隨著孕期的生理變化會產生不同的營養需求。除了母體的營養需求,孕期的營養也是為了胎兒的體重與腦部神經發育。孕期該怎麼吃得好又吃得巧呢?

孕期的飲食大計

隨著孕期的生理變化會產生不同的營養需求。

對孕婦而言,營養均衡能讓懷孕順利,生產不致困難。但也可能因為胎兒搶食,在心理或生理上(想讓寶寶多吃些,也會想對自己好一些)而吃過量,容易堆積脂肪,可多做安全性高的運動,如散步、游泳等。

除了母體的營養需求,孕期的營養也是為了胎兒的體重與腦部神經發育。胎、嬰幼兒的營養是一生關鍵,有研究指出,有些疾病如糖尿病、心臟病、失智症等,在還沒出生時已經開始形成。孕期營養不良或營養不均衡將影響胎兒在子宮內的發育,也會在表現遺傳學上發生印記作用,雖然對基因本身沒有影響,不會突變,但會影響基因的表現。以營養不良來說,會經腸-腦軸線造成孕婦和胎兒的焦慮,對母胎心智健康影響大,也會影響胎兒的海馬迴發育。海馬迴負責調控我們的情緒,和記憶直接相關。若是妊娠糖尿病,造成的母胎影響更是全面性的。

然而,營養素的攝取雖有「每天建議攝取量」(Recommended doily intake,RDI),但是單一標準不可能適合每一個人,針對懷孕的飲食建議應該因人制宜。健康的飲食策略不是單一增加或減少,而是要做全方位考量。事實上,相比於營養不足,營養不均衡才是如今每一位孕婦真正該注意的重點。

孕期該怎麼吃得好又吃得巧呢?基本上,主要營養來源如蛋白質、脂肪、碳水化合物、植物性纖維、維生素和水都要達標,熱量總和控制,則無矣!大原則如下:

1.保持體重指數(BMI)在正常範圍,懷孕前就要控制體重,但不要快速減肥。厭食症則應花一年時間慢慢調整好,才適合懷孕。總之媽媽要先把自己顧好。

2.懷孕時的身體處於高代謝狀態,需要較多能量。衛服部膳食營養素參考攝取量建議:早期每日增加五十千卡;中期每日增加三百千卡;晚期每日增加四百五十千卡。

3.控制糖分,碳水化合物以多纖、寡糖、低升糖指數(低GI)者較佳,而非半乳糖、果糖、葡萄糖、高升糖指數的單糖或多糖。

4.脂肪應占食物總熱能二十~三十%。脂肪對於胎兒的發育、脂溶性維生素吸收、類固醇激素如雌激素、黃體激素等都有相關。控制脂肪的攝取,尤其要避開反式脂肪或氧化脂肪,少吃油炸速食。

5.蛋白質至少要占食物總熱量十%,妊娠期需儲存九百~一千克蛋白質,相當於孕婦和胎兒身體每天增加五~六克,以支援胎兒、子宮、乳房等的生長。動物性蛋白質和植物性蛋白質都應平衡且多樣化攝取。碳水化合物和脂肪大部分是維持能量所需,基本上構成細胞組織原料的是蛋白質,蛋白質也負責製造酶、激素和神經傳導物質,並與鐵、鈣、鋅等的運載與吸收有關。每日建議攝取量為六十~七十克。

6.在維生素和礦物質方面,多吃天然蔬果補充維生素與植化素,如維生素B、維生素C、葉酸、維生素B12,也要攝取來自動物性食物的維生素D並適當晒陽光。

礦物質則以鐵、鋅、鈣最重要。也可以從產前就開始補充綜合維生素、礦物質,增加維生素B12(尤其是綜合維生素D)、葉酸、魚油(Omega-3)、膽鹼。

7.每天都要喝好水,至少二千三百CC以上,每小時喝二百~三百CC。避免咖啡因、菸、酒、加工飲料、會導致過敏或已汙染變質的飲料。

8.由於大部分植物性蛋白質無法提供必須的胺基酸,有可能影響胎兒的發展,茹素媽媽更要注意營養或熱量是否不足,適時補充營養素。

完整的孕期飲食計畫應以體重等來監測,一切以適量為原則,所以懷孕晚期幾乎每週都要產檢,因為胎兒的體重評估也會影響分娩。最後的小叮囑還有:

◆天然的尚好。
◆均質、適量。
◆避免加工食品。
◆注意產品的包裝完整性、製造日期、保存期限、成分。
◆不買來路不明的營養品。

懷孕時,如何「補」營養?

目前市面上為準媽媽準備的營養保健品太多了,做個明智的消費者,天然的尚好,先從新鮮無害的食物開始。也要記得多食無益,過多可能會造成傷害或負擔。若真的需要,可補充:

綜合維生素:懷孕時(特別是晚期)新陳代謝增加,所需的維生素量就得增加,尤其是維生素B。也需注意均衡的問題,素食者應補充B12。

葉酸:葉酸在DNA的合成中扮演了重要的角色,對胎兒的腦神經影響重大。葉酸可從深綠色蔬菜中獲取,以減少胎兒腦部經管的缺陷、發育不良、早產等。

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