孕期該怎麼吃得好又吃得巧?懷孕時的「補營養」秘笈

2019.10.29 (更新 2019.11.25)

by 陳勝咸 (時報出版《產科醫師的好孕教室》)

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維生素C、抗氧化劑:維生素C會影響胎兒的腦神經發育,也是膠原蛋白之必須,可減少妊娠紋的產生與皮膚鬆弛。

媽媽奶粉:乳類營養素完整,比例恰當,可補充全套的營養。哺乳期也可以繼續喝。

雞精、魚精等動物蛋白質萃取物:精者,內容為小胜肽,可當做純胺基酸補充劑,一天一瓶就夠了。

DHA、EPA:DHA和EPA可促進胎兒腦部發育,也可從藻類和魚類獲得(魚吃藻,人吃魚,吃魚媽咪所生的小孩較聰明,良有以也,不過任何食物都應適可而止,因為現今的深海魚有重金屬的疑慮)。

鐵:懷孕時需要鐵,懷孕後期尤其需要更多鐵,懷孕後期開始至分娩後兩個月的婦女,由於生產時失血與哺乳所需,每天應攝取四十五毫克鐵質。

鈣:最豐富的來源就是牛奶,若有乳糖不耐症可吃鈣片。

益生菌、益生元:孕期不適合吃抗生素或抗病毒藥物,天然的益生菌及菌生元(做為益生菌的食物)能促進準媽媽的胃腸平衡及抵抗力。

我該補鐵嗎?

鐵非常重要,除了大家熟悉的含鐵蛋白質,如血紅蛋白、肌紅蛋白以外,鐵也與細胞色素酶系、過氧化物酶等和氧轉化的酶系統相關。

女性因月經的血液流失,常常伴隨鐵質的流失(血紅素中含有鐵質)。衛福部﹁國人膳食營養素參考攝取量﹂建議,十三到五十歲女性每天應攝取15mg 鐵質,懷孕後期開始至分娩後兩個月的婦女,由於生產時失血與哺乳所需,每天應攝取45mg 鐵質。

要說明的是,除了注意鐵質攝取量,還要考慮鐵質吸收率。動物性來源的鐵質比較容易被人體吸收,為血基質鐵,如血紅素、肌紅素等。蛋黃的含鐵高於蛋白。植物性來源的鐵質為非血基質鐵,而且植物本身的植化素會影響鐵質的吸收,如咖啡和茶中的丹寧,都會和鐵結合,降低吸收率,不過植物中的維生素C又可以增加鐵質吸收率。由於植物性鐵質吸收率較低,所以素食者較易缺乏鐵質,可多補充顏色較深的蔬果和堅果。

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