產科醫師推4種孕期運動!助產後恢復,降低下背痛、妊娠糖尿病

2019.10.29 (更新 2019.12.05)

by 陳勝咸 (時報出版《產科醫師的好孕教室》)

產科醫師推4種孕期運動!助產後恢復,降低下背痛、妊娠糖尿病

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對於大多數無特殊狀況的孕婦來說,每日適合進行中等強度運動二十~三十分鐘,可採取循序漸進的方式,如快走、健身及瑜珈,再接著慢跑等有氧運動。

世界衛生組織統計,缺乏運動已被列為早逝的第四危險因素。義大利學者 Daniele Di Mascio 二○一六年針對二千多名體重正常的單細胞孕婦進行後設分析,從第一孕期開始「適度運動」且堅持至足月,並不會增加胎兒流產、早產或出生時體重過低的情形。

也因此,除非有個人本身或產科問題,適度運動已被認為是必要的孕期保健,可增加體力,維持適應力,並增加肌力、心肺耐力、筋膜彈性(但孕期的強度不要太大)。運動會促進分泌腦內啡,所以也能增進舒適度,並為分娩做好準備。運動還能協助產後恢復,控制新陳代謝及體重。同時降低下背痛、尿失禁、妊娠糖尿病、子癇(前)症、剖腹產或器械助產、巨嬰等併發症的發生率。反之,多吃少動就容易母胎均胖,難以均安。

孕期有助益的運動,可分為以下四大類:

1.無氧運動:增加肌力及耐受力,分娩和排便都要全身的力氣,但要避免過度的重量訓練。
2.有氧運動:增加心肺功能。
3.核心肌群運動:能夠站穩,維持姿勢。
4.筋膜運動:多喝水、輕微伸展、顫動。

美國婦產科醫學會建議,對於大多數無特殊狀況的孕婦來說,每日適合進行中等強度運動二十~三十分鐘,可採取循序漸進的方式,如快走、健身及瑜珈,再接著慢跑等有氧運動。但如有嚴重貧血、嚴重心肺疾病、子宮頸閉鎖不全、多胞胎、孕期出血、前置胎盤、早產或早期破水、子癇(前)症或妊娠高血壓,就不適合有氧運動。

考慮孕期的身體變化與相關影響,孕期運動要特別關注:

1.孕婦體重增加及身體重心的改變。
2.脊椎及關節負荷增加。
3.逐漸變大的子宮會上頂至橫膈膜,影響肺活量,使運動的耐力下降。

運動前也一樣要熱身,避免身體過度伸展。孕期由於下肢水腫、關節不穩定,要避免過度的重量訓練,潛水、攀登二千公尺以上的高山、負重,也都要避免。

懷孕早期還要注意避免暴露於高溫環境,因為有可能與胎兒神經管缺損有關,但運動造成的短時間體溫上升,因為時間較短,上升幅度較小,且能自我調整,不會造成傷害。

運動前、中、後都要適當補充水分,避免高溫潮溼所造成的熱傷害。也要注意補充熱量,因為血糖過低會產生暈眩及肢體無力,引起危險。若運動過程中出現不適,要慢慢停下來,如陰道出血、規則陣痛、疑似破水、運動前呼吸急促、頭暈、頭痛、胸痛、肌肉無力、小腿腫脹疼痛等。

懷孕時運動,更要懂得正確喝水!

運動是一個耗能散熱的過程,需要水來促進循環、散熱、排除廢物,身體過熱對母胎都會造成影響。怎樣聰明地在運動前、中、後正確喝水呢?

★運動前:只要一運動,體溫便會上升,尤其是有氧運動,身體也會出汗,所以在運動之前就要喝水二五○~五○○毫升。大軍未動,水先行。

★運動中:運動時需要攝取的水分和個人體質、發汗量、運動種類、強度、持續時間和環境都有關,個別差異極大,須補多少水和體重減少多少(大約就是排汗量)有關,但每小時可喝五○○~一○○○毫升,視情況而定;一次喝二五○~五○○毫升,逐次喝完。

運動時減少的水分不宜超過體重的二%。運動時也不應喝水喝到體重增加,容易使血液中鈉離子濃度偏低,引起低血鈉症,也就是水中毒。

★運動後:運動後減少的體重主要是水分的減少,而非脂肪,當然脂肪也會有消耗。水無熱量,即使運動目的是減重,運動後也要補充水分。須說明的是,運動時補充水分不應喝到體重增加,但是運動後補充的水分要比減輕的體重更多一些,這是為了促使運動時身體產生的代謝廢物能夠排到尿液之中。

要注意的是,即使我們覺得喝夠了、喉嚨不渴了,也僅能補充汗量六十五%的水分,並不表示身體已經完全補充水分了。水分補充是否充足應觀察尿液顏色,若水分補充不足,尿液呈深色;充分補充水分,尿液就呈淺色。

運動會導致身體中的水和鹽雙雙減少,若喝下純水,身體吸收水分,但無鹽,造成低血鈉症,有生命危險,所以會無意識中暫停喝水。只有水和鹽同時攝取,才能恢復血液的質和量。補充水分最簡單的方法就是喝「等張飲用水」,水溫最好是五~十五℃,鹽分和糖分約四~八%(即五%葡萄糖的生理食鹽水點滴輸液)。孕期運動要持久,更要注意補充足夠的水分。

作者簡介│臺南大安婦幼醫院院長 陳勝咸 

專長│高危險妊娠、產前診斷及諮詢、幹細胞學研究
學歷│成功大學臨床醫學研究所醫學博士、中山醫學大學醫學系畢業
經歷│奇美醫學中心婦產部產科主任、奇美醫學中心婦產部部長

*本文摘自時報出版《產科醫師的好孕教室》,未經同意請勿轉載。

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