保久乳鈣質少?羊奶比牛奶好?破除乳製品6大迷思,讓孩子補對鈣

2019.11.26

by 李佩璇 (親子天下)

保久乳鈣質少?羊奶比牛奶好?破除乳製品6大迷思,讓孩子補對鈣

照片:shutterstock

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根據國民健康署調查,台灣的兒童、少年鈣攝取量普遍不足,「補鈣」一直是爸媽在意的關鍵字,營養師和小兒科醫師常建議小朋友從乳製品中攝取鈣質,牛奶、羊奶、鮮乳、保久乳、調味乳、優酪乳和起司等都屬於乳製品,哪些營養價值高?該怎麼挑選?營養師告訴家長正確補鈣知識。

時常在報章雜誌上看到兒童鈣質攝取不足的報導,的確,根據國民健康署的「國民營養健康狀況變遷調查」,6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成,尤其是13~18歲國中及高中生每日飲食中,有9成以上未達鈣質攝取量。

希望學齡孩子攝取足夠鈣質,乳製品是很好的食物來源,以全脂鮮奶為例,每100c.c. 就有100毫克的鈣質,以7-18歲孩子每天需要800-1,200毫克的鈣質來說,每天2杯牛奶就可達到每日攝取量的一半以上,再加上飲食中其他的鈣質,乳製品的確是攝取鈣質 CP 值較高的方法。

除了牛奶之外,羊奶、保久乳、奶粉、優酪乳、優格和起司等也是乳製品,但家長心中都有一些「聽人家說」的疑慮,喝羊奶比較好?牛奶有生長激素?喝調味乳也能補鈣?營養師針對乳製品常見的6大迷思解惑,讓孩子可以吃對食物、輕鬆補鈣。

迷思1:保久乳可以放在室溫長達半年,是因為加了防腐劑,且保久乳的鈣質比冷藏鮮奶少。

A:乳製品都不能加防腐劑,鮮奶、奶粉和保久乳的都是營養的乳製品,蛋白質、鈣質含量差異很小。

根據食品衛生管理法的定義:「保久乳是指生乳或鮮乳經高壓或高溫滅菌,再以無菌包裝後可飲用的乳汁,並可於室溫下儲藏。」林口長庚醫院營養師黃婉苓表示:「保久乳能在室溫放得久,是靠殺菌技術,而非防腐劑。」按照「食品添加物」法規,乳製品規定「不可」加入防腐劑,添加防腐劑乳品在檢驗時就會被攔下,不能出現在通路上販賣。為什麼保久乳放在室溫很久不會壞?有賴於進步的滅菌技術:高溫殺菌、使用無菌包裝。

在台灣,一般冷藏鮮乳殺菌方式依照溫度可分為3種:「低溫長時間殺菌法,LTLT」(62-65℃,加熱約30分)、「高溫短時間殺菌法,HTST」(70-75℃,約15 秒)以及「超高溫瞬間殺菌法,UHT」(120-130℃,約2-3 秒)。這3種方法可讓乳汁中的細菌降到一定比例以下,但並非無菌,所以必須冷藏、儘快喝完,否則還是會壞。

黃婉苓說明,為了消滅生乳中所有的細菌、避免腐敗,保久乳通常會用更高的溫度殺菌(135-150℃,1-4秒),高溫會使牛奶產生「梅納反應」,所以保久乳有個特殊的焦香味,再加上全程使用無菌包裝,牛奶裡幾乎不會滋生細菌,可存放的時間就能拉長。

用這麼高的溫度殺菌,會不會沒營養?榮新診所營養師李婉萍說明,雖然乳品殺菌的溫度高,但時間都非常短,希望從牛奶中喝到的鈣質、蛋白質(必須胺基酸),鮮乳、保久乳和奶粉幾乎沒有差異,「唯一差別是水溶性維生素 B群、維生素 C 等,會受高溫影響而變少。」市售奶粉只要沒有標明額外添加配方或口味,通常是由鮮奶或保久乳乾燥而成,因此營養成分差異不大。

李婉萍建議,鮮乳和保久乳可依情境靈活使用,露營、校外教學等狀況,保久乳就是方便的好選擇,或讓孩子帶瓶保久乳當下午點心,都能有效補充鈣質的攝取,「不用擔心保久乳沒有鈣質,反而孩子在外面買果汁、含糖飲料喝更不好。」李婉萍說。

迷思2:孩子不喜歡鮮奶的味道,如果想要補鈣質,可以喝調味乳取代

A:不宜。調味乳的純乳含量不足,鈣質不到鮮乳的一半,且香料、色素等添加物太多。

巧克力、草莓和麥芽等調味乳,一樣也能補鈣嗎?黃婉苓並不贊同,因為調味乳中只要有50%以上的純鮮乳,就算51%也可以算調製乳品,「表示調味乳裡面最多有49%不是鮮乳,而是水、糖或香料等其他添加物。」因此,兩位營養師認為,調味乳嚴格來說是「飲料」而非乳製品,想補鈣不成,反而喝下多餘的精緻糖和添加物,十分不划算!

如果孩子不愛鮮奶的味道,可加點香甜的香蕉等水果打成果汁牛奶,或是利用果汁機攪打成堅果、芝麻牛奶增加風味,能同時補充鈣質和其他營養素,是較好的選擇。

迷思3:跟牛奶比起來,羊奶比較好消化,還能增強免疫力,營養價值更好。

A:不管在鈣質、好消化程度或誘發過敏能力,牛奶和羊奶差異很小,孩子若不愛羊奶的味道,不必特別飲用。

羊奶好消化、抗過敏的印象深植人心,黃婉苓認為,是因為與牛奶比起來,羊奶有以下特性:

1. 好消化的中鏈脂肪酸含量較高、容易跟胃酸產生凝乳阻礙消化的酪蛋白含量低。

2. 致敏性蛋白含量較低。

黃婉苓進一步說明,雖然羊奶有這些特性,但是整體來說跟牛奶的差異並不大,以中鏈脂肪酸為例,每100c.c. 的羊奶中,只比牛奶多1-2公克的中鏈脂肪酸;而致敏性蛋白含量,羊奶只是比牛奶少,但並非完全沒有,「以誘發過敏的原理來說,如果喝牛奶會過敏,喝羊奶一樣也會過敏,畢竟致敏性蛋白還是在。」黃婉苓解釋。

因此,若要從乳製品中得到優質蛋白質和好吸收的鈣質,牛奶和羊奶的差異並不大,李婉萍認為挑選孩子喜歡喝的口感、味道,小朋友願意喝比較重要,不必太糾結營養價值上的比較。

迷思4:聽說乳牛都有打生長激素,孩子多喝牛奶會造成性早熟。

A:乳牛不需要打生長激素,乳品上市前也需通過用藥檢驗,性早熟和孩子攝取太多熱量有關。

黃婉苓表示,市面上流通的不管是鮮乳、保久乳或奶粉等,都必須經過動物用藥殘留測試,通過者才能上市販賣,理論上消費者喝到的都是安全的乳品,不會含有生長激素等對人體有影響的藥物。此外,生長激素的價格不斐,且乳牛並不需要生長激素來刺激成長速度,酪農不會拿來打在乳牛身上。

李婉萍補充,性早熟通常跟「熱量太多、肥胖」有關,臨床上看到性早熟的孩子,也會因攝取太多「健康」的食物而過胖,如:白飯、地瓜、水果或牛奶,只要超過孩子該年齡和活動量所建議的熱量,都可能引發性早熟。「遇過胖胖的小女孩因為性早熟來調整飲食,三餐份量都很正常,細問才知每天喝超過1公升牛奶,把乳品當水喝,熱量當然爆表。」李婉萍觀察,性早熟的主要原因是熱量太高,而不是牛奶,「若吃太多水果也會有一樣結果。」若要避免性早熟,家長應協助孩子控制 BMI 和每日攝取熱量,「不管食物健不健康,都不能無限制的吃。」李婉萍提醒。

迷思5:外面賣的優酪乳都太甜了,自己買菌自製優酪乳補鈣又健康

A:自製發酵乳製品若沒有額外添加物,也能把好菌數拉高,確實能兼顧補鈣和提升腸胃益菌,但要小心製作過程中雜菌的影響。

優酪乳、優格都是發酵的乳製品,一樣含有豐富的優質蛋白質和鈣質,發酵後適合乳糖不耐症者食用,不過市面上販售的產品大多會加入增稠劑、調味劑和糖等增加風味、延長保存期限,這些添加物對身體會造成負擔。黃婉苓提醒,自製發酵乳製品務必做好盛裝容器的滅菌,並依照所購買菌種的溫度控制指示,以免有其他菌株混入,發酵不成變成腐敗,反而吃下一肚子壞菌。

現在流行的鮮奶優格,只是強調用100%鮮乳製成優格、沒有添加物,而一般的優酪乳可能是用保久乳或奶粉沖泡後,再去發酵,但鮮奶優格的營養價值跟一般優格差異並不大。唯一較特別的是「希臘優格」, 希臘優格是牛奶濃縮後製成的優格,蛋白質和乳脂肪含量皆為一般優格的2-3倍,若孩子在飲食均衡的前提下,不必特別多吃,可能造成蛋白質和脂肪過量。

迷思6:起司片標榜鈣質豐富,每天吃可取代鮮奶補鈣。

A:起司的確是高鈣食品,但同時也是加工食品,孩子可以吃,但不建議每天吃,或取代鮮奶。

李婉萍表示,一般早餐店的起司片,約2片等同一杯鮮奶的鈣質和蛋白質,確實也是高鈣食品。黃婉苓提醒,但起司的鈉含量很高,2片就有600-700毫克,成人一天鈉的建議攝取量是2,000毫克,2片起司就占整天攝取量的1/3,因此起司的鈣質和蛋白質含量雖高,但不建議天天吃、更不能拿來取代鮮奶。

補鈣乳品到底怎麼選?李婉萍認為,羊奶、牛奶、鮮乳、保久乳、奶粉和無糖的調味乳和無糖優格,都是補鈣可吃的優良乳製品:「爸媽不必執著於一定要喝冷藏的牛奶或羊奶,只要孩子喜歡,可以依照情境靈活運用乳製品,重點是攝取量要足夠。」至於起司雖營養價值高,但添加物也不少,可適度加在餐點中,當成鈣質的補充來源,或是選擇天然起司,鈉含量較低,選購起司前,看一下背面的營養標示,選擇鈉含量低的起司。至於含糖的優酪乳、優格甚至號稱有好菌的乳酸飲料、各種調味乳,就屬於「飲料、零食」範圍,只會增加熱量、無助於孩子補鈣。

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