別再講「運動明天再說」! 新年新計畫從15分鐘學跑步開始

2019.12.31

by 曾多聞

別再講「運動明天再說」! 新年新計畫從15分鐘學跑步開始

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又到了擬定新年計畫的時刻!如果你希望利用新的一年,開始培養運動習慣,不妨參考這篇文章的建議。

就算你從來沒有跑步習慣,或者已經很久沒有跑步,也可以隨時或重新開始。跑步是一種理想的全身運動,不需任何器材,可以促進心肺循環、增加骨質密度、幫助思緒清晰。所以,讓我們開始吧!

但是要怎麼開始呢?跑步似乎是一種很強力的運動,但是別擔心,所有跑者都是從某處開始的!跑步教練約翰·霍納坎普(John Honerkamp)說:「在你可以一次跑一公里以前,你得先練習慢跑和避免受傷。」萬事起頭難,美國《簡單生活》雜誌提一個簡單的6步驟跑步菜單,幫助有心開始練跑的人起頭。

步驟1:第1分鐘,跑30秒、走30秒

在這第一分鐘裡,專注在你的姿勢上。把你的肩膀後旋、下沉、保持在耳朵後面。兩肘前後自然擺動。抬頭挺胸,雙手放鬆。

步驟2:第2~3分鐘,跑1分鐘、走1分鐘

找到你的節奏,用鼻子吸氣、用嘴巴呼氣。呼吸時,可以默數一、二、一、二,重點是保持規律的節奏。

步驟3:第4~6分鐘,跑1.5分鐘、走1.5分鐘

為了跑步(和走路)時保持動力,可以為自己創建一個充律動感的播放清單,在跑步時聽。不論是范·海倫還是小賈斯汀,只要是自己喜歡的音樂就好。

步驟4:第7~10分鐘,跑2分鐘、走2分鐘

剛開始練習跑步時,以連續跑2分鐘為最長目標就可以了——用許多小目標來集成大目標,更容易成功。如果你在室外練跑,可以用一個地標作為目的地:例如一棵樹、一個交通號誌、或者一棟熟悉的建築物。如果你在跑步機上練跑,可以一次10秒為單位來練習。

步驟5:第11~13分鐘,跑1.5分鐘、走1.5分鐘

快要跑完了,可以挑戰自己,稍微加快速度(加快速度的標準,以不會讓自己呼吸困難為原則)。與此同時,加大步伐,讓自己前進。

步驟6:第14~15分鐘,跑1分鐘、走1分鐘

最後一段路,跑的時候維持速度,走的時候慢慢減速,直到原速度的一半。這時候可以左右轉動你的頭、前後旋轉你的肩膀數次,來幫助身體放鬆,最後依次伸展你的大腿後側肌肉、四頭肌和小腿肌群。

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