《紐約時報》特企:七日減糖挑戰,迎接2020年

2020.01.15

by 曾多聞 (親子天下)

《紐約時報》特企:七日減糖挑戰,迎接2020年

照片:shutterstock

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迎接新的一年,你能為自己的健康做的最好的決定之一,就是減少食用添加糖。《紐約時報》規劃7日減糖計畫,指導大家開始減糖。

迎接2020年,你只需要一個健康決心:停止食用添加糖。

你可能覺得自己吃糖不多,但實際上你吃的糖很可能比你以為的多得多。它藏在近70%的加工食品中:麵包、零食、優格、多數醬汁和早餐食品都有添加糖。美國人平均每天攝入17茶匙添加糖(不包括水果或奶製品中天然存在的糖)。這是男性最高攝取量(9茶匙)的2倍,女性最高攝取量(6茶匙)的3倍。至於兒童,根據年齡,添加糖的攝取量應限制在3茶匙左右,最多不超過6茶匙。

體重正常,仍要少吃糖

專家認為,添加糖是肥胖流行的罪魁禍首,但體重正常的人也會因為攝入過多的糖而出現同樣的健康問題。一項歷時15年的研究發現,即使是體重正常的人,如果吃太多糖,也會加倍罹患心臟病及乙型糖尿病的機率。

製糖工業經常宣稱糖是天然食物,但是營養學家指出,添加糖絕對不天然:如果你吃一個水果,你吃的是果糖,果糖含有許多營養成分及纖維;但如果你吃一顆糖果,你吃的是添加糖,添加糖中的纖維和營養成分都已經被去除。

所以,該怎麼在日常飲食中減少食用添加糖?可以試試7日減糖計畫。

第1天:無糖的早晨
你的第一個挑戰,就是吃一頓無糖早餐!早餐通常是一天中最「甜」的一餐。很多早餐食品都有添加糖,一條白土司含糖量比一根棒棒糖還多。今天早上,請用蛋白質代替糖。

第2天:真的食物 vs. 加工食品
仔細看看那些加工食品包裝上的標籤,你會發現裡面加了很多糖!今天的挑戰是少吃一種加工食品,改用真的食物取代。例如,不要吃營養棒或薯片,改吃堅果或水果。

第3天:多吃水果!
是的,我們要減少吃添加糖,但不必擔心蔬菜、水果和奶製品裡的天然糖。天然的果糖不但會抑制你想吃添加糖的慾望,水果中的纖維質也會讓你有飽足感。莓果、蘋果和柑橘等纖維含量高的水果,是最好的選擇。

第4天:拒喝含糖飲料
今天,請用開水代替所有含糖飲料。你還是可以喝無味氣泡水,但請不要喝果汁、運動飲料或汽水(健怡汽水也一樣)或調味奶。早上還是可以來杯咖啡,但請不要加糖,也不要喝星冰樂之類的調味咖啡。

第5天:吃點辣的
今天,來碗墨西哥辣豆湯、泰式咖哩或者一點四川菜。不必吃太辣,研究顯示一點辣味能避免過度飲食。但有些人吃完辣的就想來點甜的,這時候請可以吃幾片橘子或幾顆莓果。

第6天:享受蔬菜的鮮甜
今天學習欣賞蔬菜裡的天然甜味:選一種你喜歡的根莖類蔬菜,例如蕃薯、蘆筍、花椰菜或玉米,然後烤來吃。烤的過程會使蔬菜裡的水分蒸發,凸顯出蔬菜的天然甜味。用一點橄欖油或鹽來調味。好好享受!

第7天:獎勵自己
今天,用一片巧克力來獎勵自己吧!但可不是任何市售的巧克力都行。原則上,愈黑的巧克力愈好。如果吃半條黑巧克力,你只會吃進一點點糖。但如果吃一條牛奶巧克力,那你根本就不是在吃巧克力——你在吃糖。

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