多讚美達標的自己,有助養成好習慣

2020.01.20

by 曾多聞 (親子天下)

多讚美達標的自己,有助養成好習慣

照片:shutterstock

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好習慣是怎麼養成的?美國史丹佛大學行為科學家指出:不是一直重複做一件事就能養成好習慣,而是情緒上得到「獎勵」才能養成好習慣。

我們的新年計畫沒有持續、飲食控制沒有落實,原因之一就是我們的動機難以保持。在新書《小習慣:改變一切的小改變》(暫譯,Tiny Habits: The Small Changes that Change Everything),行為科學家、史丹佛大學行為實驗室創辦人B.J.福葛(BJ Fogg)告訴讀者,如何克服動機無法持續的問題,讓改變持續發生。根據超過20年的研究以及輔導超過4萬人的經驗,他設計了一個「小習慣法」(Tiny Habits method)。這個方法不難:將大目標分解為小行動,找出方法將小行動自然地融入日常生活。做完一個小行動就給自己情緒上的獎勵,這使自己感覺良好,這會激勵我們的大腦持續做一樣的事,最終養成習慣。

福葛指出,當人類做出一個行為時,會立即感受到一種與該行為直接相關的情緒,如果這種情緒是正面的,人類就會重複做出這種行為,這就是習慣的本質。

創造好情緒,是養成習慣的開始

一直以來,人們都以為:只要一直重複做某一件事,就會養成習慣;如果習慣無法養成,就多做幾次,自然就會養成習慣。但福葛指出,這是迷思。如果做這件事不能讓我們感覺良好,就算一直強迫自己做這件事,也不會養成習慣,反而是只要一有機會,就會停止不再做這件事。相反地,如果一個行動讓我們感覺良好,我們自然就會再去做這個動作,習慣在很短的時間內就會養成了。

例如,你給你家的青少年一個手機。他很快就會上癮,因為滑手機讓他感覺良好。又例如,你想健康飲食,但沒辦法持續,因為吃蔬菜不能讓你感覺良好。

福葛說:「情緒創造習慣。」認清了這個事實,我們才能有效地去養成好習慣,遏阻壞習慣。

如果你想要養成一個好習慣,或者培養孩子養成一個好習慣,你首先要做的,是創造一個好情緒。這不是魔術;這是科學。當你做了一件令自己感覺良好的事情,大腦便會分泌令身體愉快的多巴胺,之後你的身體便會自然而然地想重複去做這件事。

別忽略立即自我讚美的益處!

如果不能自然而然感覺良好,怎麼辦呢?那就自己去刺激大腦分泌多巴胺,創造這種良好的感覺。這種獎勵必須是立即的,如果你早上做了一組重量訓練,到了晚上再去看一場電影獎勵自己,並不會使你的身體自動把重量訓練與看電影連結在一起。

立即獎勵最好的方法,就是自我讚美。簡單的正向肢體語言就可以刺激大腦分泌多巴胺、提供身體立即的獎勵。福葛提供幾個簡單的情緒激勵法:

● 對自己豎起大拇指、或大喊「耶!幹得好!」
● 大幅度微笑並對自己點頭
● 自己鼓掌,或者想像一群人為你鼓掌
● 哼一首輕快的曲子或跳一小段舞

福葛說,不論你想開始運動,或者開始健康飲食,或者戒斷社群媒體,每次做到了,就用這些簡單的情緒激勵法來自我慶祝,讓大腦把這些行動跟正向情緒連結再一起,如此便能更快就養成好習慣。

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