寒假延長兩週,幫助調整青少年作息的好時機

2020.02.04

by 黃敦晴 (親子天下)

寒假延長兩週,幫助調整青少年作息的好時機

照片:shutterstock

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青少年睡不飽雖是常態,卻不是無解。青少年生理時鐘本來就不容易睡飽,更不用說沉重的課業壓力與繁忙的生活正侵蝕他們的睡眠時間。趁著寒假延長兩週,有更多時間演練收心操時,也教孩子如何睡得飽。

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寒假、過年、加上武漢肺炎疫情減少外出、甚至延後開學,相信很多孩子待在家裡都作息大亂、甚至日夜顛倒了。雖然孩子的假期延長,但是父母要上班,仍得開始鍛鍊收心操。除了確認寒假作業完成了沒,別忘了也趁機教孩子在這段時間建立好的睡眠習慣,學會每天睡到飽!

因為孩子一開學,就要面對早起、長長的上學時間、沉重的功課、不時看著電腦螢幕、課後活動、甚至晚上或假日的補習。加拿大的心理學家兼專欄作家葛林(Amy Green)發現,她面對的青少年病患,多數都有睡眠不足的問題,小小年紀就掛著眼袋、黑眼圈、呵欠連連,睡不到美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)建議的8~10小時,有人還面臨過敏、焦慮、憂鬱、學習困難等等身心、甚至行為問題。

兒童與青少年睡眠不足雖然普遍,卻不是無解。美國俄亥俄州辛辛那提兒童醫院與醫學中心的研究指出,答案就在父母身上。

1.  首先是嚴格設定上床時間。這份研究發現,如果父母有關心、要求孩子的睡眠時間,孩子就會睡得比較久。雖然青少年想要有自主性,但也在學習建立界線,而且大腦的決策機制尚未發育完全,所以需要父母發揮影響力。美國國家睡眠基金會的調查發現,15~17歲的青少年中,只有35%的父母會管他們跟睡眠有關的事情,例如白天不要睡太久、晚上睡前不可以用手機等。由此可知,還有很多父母不知道可以這麼幫助青少年。

2.  父母也可以幫助孩子調整睡眠環境和睡前的儀式。例如,睡前多久可以用電子產品嗎?只能聽音樂,還是仍可以用社群媒體?要不要把電子產品收走?幾點就一定要關燈上床?不能晚過十點、或十點半?

3.  爸媽不能隨便讓孩子破例,要保持一致性。雖然生活難免需要彈性,但報告建議,最好八成以上的時間都能夠遵守這些常規。

4.  留意孩子的生理時鐘。生理時鐘會隨著發育成長而改變,在青少年階段,不容易在11點以前睡著。但是孩子通常7點以前就要起床,這樣就很難睡滿8小時。所以爸媽可以藉著外力幫助孩子調整生理時鐘,例如,增加白天的日曬時間、快要睡覺時降低燈光和螢幕的刺激、還有睡前的衛生清潔習慣等。

5.  了解孩子晚睡的原因。在紐約執業的精神治療醫師道夫曼(Dana Dorfman) 則發現,孩子晚睡常是因為時間管理不佳,父母可以觀察孩子的時間運用與訊問他們的想法。例如,有些孩子因為一直想逃避壓力,就是要拖到最後一分鐘、壓力很大了才要動手。有些則是很緊張,什麼事都要提早起床、到現場,結果反而把時間花在等待與焦慮。還有完美主義的孩子,總是難以收手而耗用過多時間不斷修改與擔心。另外,也有孩子不太會判斷每一件事要花多少時間,低估了時間的需求,結果事情總是做不完。了解這些原因,才能找到方法,調整不好的時間管理習慣。

6. 最重要的是,父母要以身作則。雖然父母不用睡到像青少年那麼多(葛林建議父母要睡7~9小時),但如果大人在深夜還燈火通明,或是家裡仍有聊天、看電視的聲音,孩子也很難可以盡早入睡。大人以身作則示範好的睡眠習慣,孩子也才有樣可學。

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