迎戰開學大魔王!「營養早餐食譜」15分鐘上桌!

2020.02.20

by 桂冠 (整合傳播部企劃製作)

迎戰開學大魔王!「營養早餐食譜」15分鐘上桌!

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上學早餐總是吃得又急又趕嗎?對於早上出門分秒必爭的爸媽來說「在家吃早餐」幾乎是件不可能的任務。除了選擇外食,不妨試試簡單又營養的早餐新吃法!

迎接開學,該如何守住開學防疫第一關?爸媽除了為孩子準備好口罩、抗菌洗手用品外,也別忘了均衡健康的飲食,是維持孩子身體保護力的基礎!但提到上學吃早餐,相信是大多數爸媽們共同的「夢魘」。不論是趕著上班,或是孩子尚未適應上學作息,因為「時間不夠」而選擇外食或不吃早餐的比例與日俱增。

營養師表示,不吃早餐會影響孩子學習的專注度與記憶力,若選擇外食,環境衛生、食安問題與烹調方式等,也都可能會影響孩子的健康。想要在家吃早餐,父母該如何才能在短時間內,給孩子兼具營養與美味的選擇呢?不想讓早餐變戰場,選對「備餐神隊友」是關鍵,給忙碌父母的四道營養早餐食譜,讓你在分秒必爭的早晨,也能聰明料理,輕鬆上桌! 

省時營養早餐1:什錦鮪魚蛋餅

【營養師這樣說】
1. 早餐攝取優質蛋白質,像是雞蛋、牛奶、動物性蛋白、豆漿等,增加飽足感,避免攝取過多熱量。
2. 將蛋白質的攝取量平均分配於三餐中,有助於蛋白質吸收,避免單一餐攝取過多,反而造成人體負擔。

【快速備餐輕鬆煮】
備餐神隊友:卡好蛋餅皮
份數:2人份
食材:火腿丁、鮪魚、玉米粒、三色蔬菜、雞蛋
調味:鹽、白胡椒粉、醬油
小撇步:蛋液快凝固前會比較好捲起來固定
作法:

將蛋打入碗中,並加入所有調味料及材料後混勻備用。

平底鍋放入少許油後將油加熱,油溫稍熱時倒入已調勻的蛋液並稍作攪拌,待蛋液稍微凝固後再放上蛋餅皮,煎至雙面金黃即可捲起。

省時營養早餐2:蔥花燒饅頭

【營養師這樣說】
1. 全榖雜糧類的饅頭、麵包,含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維,用點小巧思,健康也可以很美味。
2. 蔥花燒饅頭別忘了再搭配一杯牛奶,補充國人普遍缺乏的鈣質,孩子才能頭好壯壯。

【快速備餐輕鬆煮】
備餐神隊友:卡好饅頭芝麻燕麥桂冠沙拉100g(也可選擇桂冠沙拉light
份數:1-2份
食材:蔥花30g、蛋黃1/2粒
調味:鹽、黑胡椒適量
作法:

備妥食材。

饅頭切五刀後將蔥與沙拉攪拌均勻,加入鹽與黑胡椒調味塞入饅頭裡。

適量蛋黃加上沙拉抹在饅頭表面後,180度進烤箱烘烤至表面金黃即可。

省時營養早餐3:三隻小雞醬燒小肉包烘蛋

【營養師這樣說】
1. 蕃茄含有豐富的維生素A及維生素C,除了增加風味的層次外,也可以提升保護力。
2. 早餐的蔬菜量通常比較不夠,蛋液裡面也可以增加高麗菜絲、彩色甜椒等,把蔬菜藏起來,讓孩子輕鬆吃進均衡健康。

【快速備餐輕鬆煮】
備餐神隊友:Ohiyo醬燒小肉包桂冠千島沙拉醬
份數:2-3人份
食材:雞蛋兩個、蔥、番茄、玉米粒適量、牛奶20g
調味:鹽、白胡椒粉適量
作法:

將蔥段切成末、番茄煮熟後去皮切丁,加入雞蛋、玉米、牛奶均勻攪拌,再加入鹽和白胡椒粉調味。

熱鍋後倒入備好的蔬菜蛋液,並將退冰的【Ohiyo醬燒小肉包】放在蛋液上,在表面上灑點水,蓋上鍋蓋小火悶煎8-9分鐘,直到蛋液凝固。

三步驟,小雞造型裝飾就完成啦!
小雞眼睛:用打洞機壓海苔,用一點桂冠沙拉醬固定。
小雞嘴巴:用煎過的麵條固定玉米粒,再插入包子中間。
小雞腮紅:點上桂冠千島沙拉醬。

省時營養早餐4:凱薩黃金蛋土司


【營養師這樣說】
1. 每天攝取3種以上蔬菜和2碗水果,可保持腸胃道的健康。早餐的蔬菜量若不夠,建議午晚餐時多吃點菜來補足一日所需。
2. 可將花生、腰果壓碎灑在吐司內增加口感,而且堅果種子內含維生素E,具有抗氧化功能,建議每天可吃一湯匙(15克)。

【快速備餐輕鬆煮】

備餐神隊友:義式濃郁起司凱薩醬
份數:1-2人份
食材:吐司2片、羅美生菜3片、小黃瓜1根、大番茄1顆、水煮蛋1顆、培根2片
調味:帕瑪森起司 少許
作法:

將培根煎至兩面呈焦香金黃色。


小黃瓜刨成片,培根、水煮蛋、番茄切片備用。


在吐司上依序放上生菜、番茄、小黃瓜、水煮蛋、培根,最後淋上義式濃郁起司凱薩醬,帕瑪森起司粉,再蓋上一片吐司。


最後將吐司切半,就完成囉。

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