每天滑手機好傷眼!護眼撇步:從天然食材攝取葉黃素、玉米黃素

2020.03.23 (更新 2020.04.16)

by 深作秀春 (悅知文化《裸眼革命》)

每天滑手機好傷眼!護眼撇步:從天然食材攝取葉黃素、玉米黃素

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現代人每天滑手機、看電腦、電視,對眼睛的傷害不小。除了記得適度讓眼睛休息外,也可以從天然食材攝取葉黃素、玉米黃素、Omega-3脂肪酸等營養素,增強視力保健。

從天然食材攝取葉黃素、玉米黃素更有效

視網膜的黃斑部,是看東西時最重要的部分,大約九○%的視覺功能都集中在黃斑部。黃斑部的中央有很多玉米黃素,而周圍則存在著許多葉黃素。

這些葉黃素及玉米黃素等屬於黃色色素的類胡蘿蔔素,會吸收對眼睛有較強損害力的藍光,以保護視網膜的黃斑部。再加上類胡蘿蔔素具有很強的抗氧化作用,可能藉由消除視網膜黃斑部受損時產生的活性氧,來抑制黃斑部的病變。所謂的活性氧,是由進入人體內的部分氧氣所變化、活化而成, 對細胞具損害力。黃斑部很容易被活性氧傷害,而這會引起老年性黃斑部病變等視網膜問題。

就像這樣,葉黃素與玉米黃素扮演了吸收藍光及消除黃斑部中活性氧的角色,可望有預防黃斑部病變的作用。目前已有報告提出,來自電腦及手機畫面的LED短波長高能量藍光,會損害視網膜。由於波長在四○○奈米左右的短波長藍光,是可見光中波長最短、能量最高的,故不僅會傷害眼球表面,還會損及眼球內部。已有研究報告指出,從電視、電腦、手機等LED螢幕釋放出來的大量藍光,對視網膜是有害的。

葉黃素及玉米黃素等,屬於黃色色素類的胡蘿蔔素作用在於,吸收對眼睛有較強傷害的黃色互補色――藍光,以保護視網膜的黃斑部。亦即藉由遮擋會造成損害的藍光,來發揮保護的功能。

富含葉黃素的食物,包括了巴西里(也叫荷蘭芹或洋香菜)、羽衣甘藍、菠菜、綠花椰菜(青花菜)等。每100公克的菠菜,含有五毫克左右的葉黃素。而富含玉米黃素的食品,則包括枸杞及生的甜椒、生的菠菜等。

護眼TIPS

簡單來說,葉黃素和玉米黃素大量存在於黃綠色蔬菜中,是天然的黃色色素,意思就是要多吃大量黃綠色蔬菜的沙拉。

透過食物或保健食品攝取的葉黃素、玉米黃素,被小腸吸收後,經由血液聚集至黃斑部。這些類胡蘿蔔素會發揮黃色色素的作用,吸收、攔截為其互補色的藍色短波長光線。藉由遮擋藍光,便可保護為黃斑部感光細胞的錐體細胞等。

此外,目前也已知油脂會保護視網膜中的錐體細胞及桿狀細胞。尤其重要的是具有抗氧化作用的DHA及EPA等魚類所含的油脂,這種油一般也稱做「Omega-3脂肪酸」。含有Omega-3脂肪酸的油類與食材,有亞麻仁油(亞麻籽油)、紫蘇油、核桃等植物性的,以及秋刀魚、鯖魚、竹莢魚等魚類的。

但Omega-3脂肪酸一加熱便會立刻氧化,故不適合用於熱炒。當然也可以直接飲用,一般會建議以淋在沙拉上的形式攝取。烤魚雖然表面氧化,但內部的脂肪酸並未氧化,所以沒問題。以燉煮、紅燒方式烹調的魚類,則幾乎不會有氧化的問題。

選擇亞麻仁油或紫蘇油時,請確認是否為低溫冷壓(Cold Press)製造。高溫熱壓的方式榨油效率較高,但Omega-3脂肪酸是不耐高溫的。一旦開瓶,為了避免其功效降低,請放入冰箱保存。

護眼TIPS

亞麻仁油或紫蘇油,一整天的標準攝取量約為一大匙以上。以這類油脂

為淋醬搭配黃綠色蔬菜食用,可說是最理想的方式。

另一方面,只靠魚類來攝取這麼多Omega- 3脂肪酸有點困難。對於難以從魚類攝取這類油脂的人,已有廠商推出膠囊形式的相關藥品。在日本,其中也有一些在保險的給付範圍內,例如,武田藥品的LOTRIGA等,便同時含有具代表性的Omega- 3脂肪酸EPA與DHA,醫師可開立此種處方藥。

一般都認為抗氧化作用能保護眼睛,雖然關於這方面,目前尚未有醫學證據證實,不過美國有一項大規模研究,針對服用β-胡蘿蔔素50 毫克、維他命C50毫克、維他命E 40 國際單位,能否保護視力進行了調查。目前得知的結果是有很高的可能性。

其他還有薑黃,也經常當成具抗氧化效果的食品來運用,同樣是為了保護眼睛。但以保健食品的形式,攝取這些東西可能會有怎樣的副作用,目前並不清楚。如此想來,多吃黃綠色蔬菜,來攝取具抗氧化作用的營養成分,不僅吸收率佳,也比較安全。

作者簡介|深作秀春(Hukasaku Hideharu)

1953年,生於日本神奈川縣。運輸省立航空大學校畢業後,國立滋賀醫科大學畢業。歷經橫濱市立大學附屬醫院、昭和大學藤之丘醫院等,於1988年開設深作眼科。於美國及德國持續鑽研、累積,成為全球知名的眼外科醫師,開發出白內障及青光眼等現代化手術方法。曾於美國白內障暨屈光手術醫學會(ASCRS)擔任常務理事、眼科名人堂的評審委員、學術獎項的評審委員等。至今已獲得20次ASCRS最大獎。

開設於橫濱及六本木的深作眼科,以日本最大規模的眼科醫院聞名,而身為一位超級醫生,他擁有高達15萬次的手術經驗。2017年,榮獲代表了全球最佳眼外科醫師的克里欽格紀念獎(Kritzinger Memorial Award)。其著作包括《やってはいけない目の治療(千萬做不得的眼部治療)》(角川書店)、《視力を失わない生き方(不會失去視力的生活方式)》(光文社新書)等。

*本文摘自悅知文化《裸眼革命》,未經同意請勿轉載。

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