維生素D不只對長高很重要,但靠曬太陽是最好的補充法嗎?

維生素D不只對長高很重要,但靠曬太陽是最好的補充法嗎?

  • A-
  • A+

現在天氣炎熱,太陽已經不容小覷了。以前總說夏季上午10點到下午2點間陽光最強烈,要小心避暑以免中暑或曬傷,但現在往往到了下午4、5點陽光還很刺眼,避開了曬傷卻可能讓身體的維生素D不足夠,該怎麼辦呢?

「這位媽媽,你們是多常去海邊阿?妹妹怎麼曬這麼黑?」
「沒有啊!就只是天天跟著我,上市場、玩公園,跟我一樣容易曬黑啦!」

夏天還沒到,現在的太陽就已經不容小覷了。騎車停紅燈時,太陽那一側常常曬得腿燙的受不了;不只是女生,連不怕曬黑的男生也在騎車時紛紛戴上或穿上了防曬袖套或外套。以前總說夏季上午10點到下午2點間陽光最強烈,要小心避暑以免中暑或曬傷,但現在往往到了下午4、5點陽光還很刺眼,避開了曬傷卻可能讓身體的維生素D不足夠,該怎麼辦呢?

維生素D的功效最主要是哪些呢?

維生素D(也稱維他命D)是一種脂溶性維生素,最主要的生理功能是調控體內鈣與磷的平衡幫助骨骼發育穩固及增長,缺乏時幼兒容易有佝僂病(一種軟骨症,主要病徵會有O型腿或X型腿),成人則易有骨質疏鬆。由此可知,想要長的高又強健,光補充鈣質是不夠的!

除此之外,近來還有研究發現維他命D缺乏與上呼吸道感染風險、孕婦早產、心血管疾病及自體免疫疾病等相關,所以現在維生素D不僅是一種維生素,更被認為是一種不可或缺的類固醇荷爾蒙。

可以透過什麼方式獲得維生素D呢?

維生素D又稱為陽光維生素,顧名思義我們可以透過日曬來合成身體所需的維生素D。每週3-4次,露出臉及兩隻手臂的面積,日曬10-15分鐘即可。而合成維生素D最好的紫外線UVB波長在280nm,最佳日曬時間是在每天上午10點到下午3點之間,因此要避免以下這些會隔絕掉UVB的動作:

但對於生活作息不易接觸日曬,又或是本身皮膚黑UVB合成能力較弱的人來說,其實還能從每天飲食中規律且適量的攝取含維生素D的食物,其中動物性食物中的D3活性又比植物性食物中的D2來得好:

既然曬太陽或是多喝牛奶、多吃魚可以補充維生素D,為什麼還需要吃保健品呢?

我們每天僅需要5~10微克(200~400 IU)的維生素D,透過足夠的日曬以及適量的飲食可以滿足。但實際研究調查,台灣人缺乏維生素D的比例竟高達60%,特別是以下族群:

這時候身體的需要量比較大,如果單靠飲食可能要吃5顆雞蛋或是泡100公克奶粉來喝才足夠,還沒討論到食物中的熱量、油脂及膽固醇等成分的影響呢!所以高濃度的保健品正是其存在的理由。

維生素D的補充,建議每天固定一餐的餐中或餐後吃,因為維生素D是脂溶性的,可藉由食物的油脂幫助吸收,避免有些人會有反胃噁心感。

每個階段大人及小孩的維生素D建議攝取量?

根據國民健康署公告的「國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版草案」,大幅提高維生素D的攝取量,且強調日曬才是維生素D最安全和有效的來源。新訂每日維生素D攝取標準採用「足夠攝取量AI(adequate intake)」:

臺灣兒科醫學會在2016年也修訂最新的嬰兒哺育建議:純母乳哺育或部分母乳哺育的嬰兒,從出生開始每天給予400 IU口服維生素D。使用配方奶的嬰兒,若每日進食少於1,000毫升,也建議要再額外補充。

生活中所有維生素D的來源,包括陽光、食物或保健品,都要計入每日足夠攝取量之中。

營養師Egg小提醒:

Egg發現,不少父母從孩子很小的時候就有幫忙擦防曬乳的習慣,不只為了防曬傷,更有的是為了防曬黑(尤其是白嫩的女寶父母)。同時現在雙薪家庭漸增,孩子相較起我們小時候,越來越早進托兒所或是幼兒園,陽光下活動的時間就更不固定了。所以說要從新生兒一路補充到長大嗎?Egg通常都是以備不時之需,今天放假帶孩子去公園騎車、海邊玩水,有充足日曬時不會額外補充維生素D,但如果像最近梅雨季節,又或是因疫情在家活動居多時,就會適量的補充唷!

 *本篇文章由【OT莉莉當媽媽】授權刊登,未經同意禁止轉載。

《本文為合作之嚴選作者觀點,不代表親子天下立場》

關鍵字:

OT莉莉與鬍鬚張老師,作為一對職能治療師爸媽,育有一子仲雞哥,把自己專業所學與家庭生活育兒經驗融合,經營網站:「OT莉莉當媽媽」,陪你和孩子一起長大。

看更多作者文章

熱門消息

你可能有興趣的文章

由popin提供

我要留言

謝謝您的填寫!
您目前有310 親子幣
可免費閱讀31篇雜誌文章!
回首頁
觀看我的點數
轉寄好友
留言檢舉
請問專家問題檢舉

您的發問已送出,專家會盡快回答,感謝您耐心等候。我們會寄發通知email;或請您時常登入會員區,確認專家是否回答了唷!


請您為這次的「發問流程」評分?

目前問題的「分類」,您覺得:

送出

您想刪除發問的原因是?

已經知道答案
透露個人資訊
不想問了
其他原因
刪除問題

2018 MAKER PARTY 開展倒數24小時!


本日最推薦:

<<會員專屬優惠>>點此連結,下載存圖至MAKER_PARTY現場購票享有200元優惠價。

2018 MAKER PARTY即將來臨,準備好了嗎?不緊張,立即下載,圖文攻略懶人包,活動訊息一把抓。


溫馨提醒:已經購買電子票券或是預約工作坊的讀者,票劵與行前通知已經寄出囉!先收信,做好準備,不慌不忙與孩子共學共玩一整天!


不要再顯示