你蛋白質吃不夠的7個跡象

2018.08.04 (更新 2020.07.01)

by 張詠晴 (天下雜誌)

你蛋白質吃不夠的7個跡象

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有些莫名其妙的體態改變、身體不適,其實是因為你蛋白質吃不夠。7個跡象,自我檢視是否蛋白質攝取不足。

蛋白質被稱為「生命的積木」之一,並不是沒有原因的。這個巨量元素是人體細胞的主要成份,且提供重要的胺基酸,讓我們身體獲得精力持續運作、幫助身體復原,還可以讓我們有飽足感。

而組成蛋白質的長鏈胺基酸,更是維持肌肉組織所必須。

人體可以自行製造11種胺基酸,但另外9種必要胺基酸需透過飲食來攝取。問題在於,很多人根本沒有攝取足夠的蛋白質。

營養諮詢師玻西(Leslie Bonci)說,一般來說,發炎性腸道疾病克隆氏症或是營養不良者,比較容易出現蛋白質攝取不夠的問題。不過,遵循生機飲食的人,也可能有這方面的問題。

根據衛生福利部台北醫院,一個人每日建議的蛋白質攝取量為:「自己的體重(公斤)乘上1.2 公克」。換句話說,如果你是50公斤,每日建議攝取60公克的蛋白質。

但如果經常從事重量訓練,或是運動量大的人,則建議每日攝取公式改為「每公斤體重×1.5至2公克蛋白質」。

要精確計算當然不容易,但是如果你可以透過以下7個跡象,自我檢視是否蛋白質攝取不足:

一、你的頭髮和指甲容易斷裂

由於蛋白質是組成頭髮和指甲的重要部分,當你攝取不足,就容易出現指甲斷裂、頭髮強韌度下降,甚至開始分岔的情況。

美國皮膚科學會指出,如果連續多個月蛋白質攝取不足,你還會開始掉頭髮。這是因為你的身體自動停止毛髮生長機制,以保存更多蛋白質。

二、你一直想吃東西

才剛進食沒多久,你又餓了,想找點心來吃,這通常是你吃太多碳水化合物,但蛋白質攝取不足。(延伸閱讀:你該戒糖的9個徵兆

三、你瘦了,但不是減脂,而是肌肉量下降

體重計的指針往數字小的那邊掉,這不見得是好事。玻西說:「一般來說,如果人體攝取的蛋白質不夠,身體就會透過分解肌肉來替代。當你的肌肉掉了,基礎代謝率也會跟著下降,最後你反而會留下一身的脂肪。」(延伸閱讀:想看起來年輕,練肌肉吧 熟齡者的練肌肉指南

四、受傷之後,復原速度很慢

療癒和重建細胞、組織和皮膚,都需要蛋白質。如果一受傷,就要比一般人更長的時間復原,那你大概就是蛋白質吃不夠。

五、你很容易感冒

蛋白質是形成抗體的主要組件。當細菌或病毒入侵人體時,免疫系統就會產生抗體,幫忙對抗。

「如果你蛋白質吃不夠,免疫系統就可能受損,一旦有細菌或病毒來擾,你的身體一下就屈服了,」波西說。

六、肌肉或關節痛

蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼、關節液不可或缺的營養素,會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。

如果曾經發達的肌肉,變得無力、疼痛或鬆弛,可以攝取蛋白質看看情況會不會改善。 

七、腦袋昏昏沉沉、變得遲鈍

腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力,可能與缺乏蛋白質和血糖波動有關。攝取富含蛋白質的食物,可以促進腦部的靈敏度、判斷能力與集中注意力。

資料來源:Health、SFGate.com

*本文由【天下雜誌】授權刊登,未經同意禁止轉載。

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