在家就能做!有效助甩油,一定要知道的減肥運動攻略

2020.07.01

by 親子天下社群中心

在家就能做!有效助甩油,一定要知道的減肥運動攻略

Pixabay

  • A-
  • A+

明明飲食內容差不多,為什麼年紀大了就容易變胖?這是因為隨著年紀增長,我們的基礎代謝率不斷下降,吃進身體的熱量一樣多,但消耗的熱量卻變少了,體重自然也就增加了。運動能幫助提升身體基礎代謝率,有助減肥、維持身材!

明明飲食內容差不多,為什麼年紀大了就容易變胖?這是因為隨著年紀增長,我們的基礎代謝率不斷下降,吃進身體的熱量一樣多,但消耗的熱量卻變少了,體重自然也就增加了。

想要減重,除了飲食控制、尋找能長期進行的健康飲食,若再搭配有效的運動,可以達到加乘的效果,而且還會有迷人的曲線、降低體脂肪及內臟脂肪,國健署也指出,運動除了可以消耗多餘的熱量,還能提升身體基礎代謝率,預防復胖。

衛福部將運動分為三類型:改善心肺耐力的運動、增加肌力和肌耐力的運動、柔軟度訓練。適當搭配這三類型運動,能有效瘦身不復胖、練出優美線條。

減肥不復胖,3種運動搭配最有效

1、改善心肺耐力的運動-有氧運動為主

什麼是心肺耐力呢?心肺耐力就是身體攝取氧氣與轉化氧氣的能力。心肺耐力好,爬樓梯、趕搭公車時不會氣喘噓噓,爬山時也不會太吃力。

衛福部指出,任何有氧代謝的運動皆可訓練心肺耐力,訓練時以大肌肉群為主,具節奏性、能持續一段時間的活動(至少10分鐘),運動過程變成受到「可以說話,但不能唱歌」的強度,這類運動包括:健走、慢跑、登山、持續游泳、上下樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、跳繩、健走、水中走路、水中有氧等。

在家就能做的有氧運動:前、後勾腳運動(更多有氧運動:有氧+肌耐力 在家也能做運動

第一招:暖身

雙手手肘儘量呈90度,原地踏步,做4個8拍,或直到身體熱起來。

第二招:前勾腳

雙腳併攏稍屈膝 → 雙手手掌往前推,左腳跟往前點 → 收回雙手與左腳 → 換邊做。重複做4個8拍。

第三招:後勾腳

雙手伸直高舉過頭,雙腳打開比肩寬,膝蓋微彎 → 雙手手肘往下夾緊背部,左腳後勾踢屁股 → 左腳放下、雙手回復高舉姿 → 換右腳後勾踢屁股。重複做4個8拍。

功效:每天做20分鐘,可增進心肺耐力,燃脂瘦身。

2、增加肌力和肌耐力的運動-阻力訓練與重量訓練

肌力,是肌肉產生力量的能力;肌耐力,是指肌肉負載相同重量時,能夠完成較多反覆次數,或是能夠承受較多重量的能力。

想要增加肌力與肌耐力,可以透過阻力訓練與重量訓練達到。根據衛福部的說明,阻力訓練是一種對抗阻力的運動,主要訓練人體肌肉,常見的項目有伏地挺身、彈力帶。重量訓練是以負荷重物或特定器材的方式來訓練,常見的項目有啞鈴、槓鈴等。

可以達到肌力與肌耐力訓練的運動類型有:

1.徒手:爬樓梯、走路、跳繩、伏地挺身、抬腿等。
2.輔具:彈力帶、彈力繩、啞鈴、踝部加重器等。
3.機械器材:腿部推舉機、胸大肌推舉機等。

國健署健康99衛教影片:極致燃脂阻力訓練-線條基礎版

3、柔軟度訓練

運動前的暖身操或伸展運動,就是柔軟度訓練,藉由肌肉的伸展運動來增進柔軟度,讓關節達到最大的活動範圍,以讓我們運動時的動作更順暢,也較不易產生運動傷害。

衛福部建議,想要增加柔軟度,可以進行這些運動:單人徒手伸展運動、雙人徒手伸展運動、毛巾操、瑜珈、皮拉提斯等。

衛福部指出,有氧運動能有效降低體脂,且能保留或增加肌肉組織,搭配能增進肌力和肌耐力的阻力訓練運動,則可以進一步減少瘦肉組織在減重過程中流失。因此,可以有氧運動為主,搭配阻力訓練來瘦身,並建議運動強度為「有點累又不會太累」的中等強度。

此外,衛福部發行的《肥胖100問+》手冊,根據美國運動醫學會針對體肥胖族群的建議,整理出的運動處方如下:

 圖片來源/肥胖100問+

此外,注重運動效率的人,可以試試間歇訓練。根據國健署健康99衛教影片,間歇訓練就是在運動過程中,不斷變換運動強度,間歇訓練的模式包括:動、停、動;高強度、低度底、高強度、低度底;快、慢、快、慢等。研究指出,從事20分鐘的高強度間歇訓練,結束24小時內消耗的熱量,比持續性運動多,高強度間歇訓練的後燃效應最長可持續72小時。

小知識:後燃效應

所有運動都有後燃效應,而間歇訓練使身體達到極限,身體需要更多卡路里來恢復機能,因此後燃效應佳。

7分鐘間歇訓練,有效燃燒熱量

關鍵字:

熱門消息

你可能有興趣的文章

由popin提供

我要留言

謝謝您的填寫!
您目前有310 親子幣
可免費閱讀31篇雜誌文章!
回首頁
觀看我的點數
轉寄好友
留言檢舉
請問專家問題檢舉

您的發問已送出,專家會盡快回答,感謝您耐心等候。我們會寄發通知email;或請您時常登入會員區,確認專家是否回答了唷!


請您為這次的「發問流程」評分?

目前問題的「分類」,您覺得:

送出

您想刪除發問的原因是?

已經知道答案
透露個人資訊
不想問了
其他原因
刪除問題

2018 MAKER PARTY 開展倒數24小時!


本日最推薦:

<<會員專屬優惠>>點此連結,下載存圖至MAKER_PARTY現場購票享有200元優惠價。

2018 MAKER PARTY即將來臨,準備好了嗎?不緊張,立即下載,圖文攻略懶人包,活動訊息一把抓。


溫馨提醒:已經購買電子票券或是預約工作坊的讀者,票劵與行前通知已經寄出囉!先收信,做好準備,不慌不忙與孩子共學共玩一整天!


不要再顯示

網頁已閒置超過3分鐘,為您推薦其他熱門好文!或點擊空白處回到網頁