減肥不挨餓!營養師設計四種500卡減肥餐便當食譜

2020.06.24 (更新 2020.07.22)

by 牛尾理恵 (采實文化 《增肌.減脂.高蛋白 MEAL PREP備餐便當》)

減肥不挨餓!營養師設計四種500卡減肥餐便當食譜

采實文化

  • A-
  • A+

瘦身=挨餓?NO!想要有效減肥,一定要從適當的飲食下手。如果你是減醣、瘦身、飲食控制者,或是忙碌族、懶人族,今天開始,就來試試日本營養師的減肥餐食譜,一次準備4餐份的減醣備餐便當,方便又有效,讓你吃飽飽還變瘦。

減肥餐觀念:何謂備餐便當?

歐美十分盛行的備餐便當,究竟是怎樣的餐點呢?現在就來一窺營養均衡的MEAL PREP備餐便當藏了哪些祕密。

MEAL + PREP =備餐便當
[膳食] [準備]

實現理想PFC平衡  營養滿分的便當

這裡介紹的備餐便當,設定了PFC的目標攝取量(g),並且分別換算成熱量,還將PFC的目標攝取量以百分比的方式,製成圖表顯示每款便當的達成率(不過低醣食譜的目標攝取量不同,因此單純將PFC的熱量比率以圓餅圖表示)。每一款便當都是營養滿分,因此十分推薦給總是忙不停的現代人、努力減肥以及勤於做肌力訓練的人參考。

想吃時從冷凍庫取出微波一下即可

一次做好4餐份冷凍起來備用的備餐便當,想吃時用微波爐復熱,隨時都能品嘗像是現煮的好滋味。趁週末將2~3種備餐便當準備好,除了可以當作自己的午餐或晚餐,還能端上餐桌給家人吃,相當便利。抽不出時間自己煮的日子,或是在肌力訓練的前後,備餐便當也很適合用來維持均衡營養。

減肥時期的理想餐點

除了正在進行肌力訓練的人之外,減肥中的人也一樣,三餐改吃備餐便當,能助你打造出理想身材。採用限醣飲食、運動+控制飲食時,注意事項因人而異!

【限醣飲食的人】脂質應充分攝取。

【運動+控制飲食的人】改吃高蛋白低脂低熱量餐點。

努力減肥的人,尤其推薦吃備餐便當。近來減肥以「限醣飲食法」與「運動+控制飲食法」為主流,這二種減肥法都很重視飲食的控管。有些人以為,限醣飲食只要不吃主餐,其他吃什麼都行,還有人認為,不吃碳水化合物及脂質最好,其實這些觀念大錯特錯。就算不吃碳水化合物,但是三餐照吃高熱量、高脂食物,或是飲食全部都是超低熱量的話,除了無法如願瘦下來之外,甚至有可能危害身體健康。

限醣飲食減肥法的飲食,熱量通常會減少,因此切記一定要充分攝取脂質,並且要吃大量蔬菜取代主食。

採用運動+控制飲食法來減肥的人,因為有運動的關係,更需要攝取營養夠均衡的飲食,盡量準備高蛋白、低脂、低熱量的餐點為宜。推薦大家參考使用雞里肌肉,以及使用白肉魚的備餐便當。

減肥餐便當食譜大公開

一、蔬菜雞里肌捲便當

圖片來源:采實文化提供

將低脂高蛋白的雞里肌片薄製成肉捲,副菜利用庫存食材即可完成。材料數量偏少,料理起來更簡單!

CHECK[復熱時間]
微波爐600W 6分30秒

TOTAL
熱量:470kcal
蛋白質:38.5g
脂質:7.5g
碳水化合物:59.9g
鹽分:2.5g

蔬菜雞里肌捲:突顯芥末籽,風味更上一層樓

圖片來源:采實文化提供

熱量:127kcal(1餐份) 
蛋白質:24.1g(1餐份) 
脂質:1.5g(1餐份) 
碳水化合物:3.3g(1餐份) 
鹽分:1.3g(1餐份)

材料(4餐份)
雞里肌…8條(400g)
鹽…2/3小匙
胡椒…少許
芥末籽醬…1大匙
綠蘆筍…4根
紅蘿蔔…80g

作法
1 蘆筍去粗絲後切成一半長度。紅蘿蔔切成絲。
2 雞里肌去筋後,蓋上烘焙紙用磨缽木杵等工具打成薄片。
3 將鹽、胡椒撒在2上,並塗上芥末籽醬。擺上1後捲成肉捲,每1條肉捲再分別用鋁箔紙包起來。
4 3排放於平底鍋中,蓋上鍋蓋以中火加熱。不時翻動一下,將整條肉捲煎10分鐘左右。
5 待稍微放涼後打開鋁箔紙,切成適口大小。

滷昆布絲高野豆腐

圖片來源:采實文化提供

熱量:106kcal(1餐份) 
蛋白質:10.4g(1餐份) 
脂質:5.1g(1餐份) 
碳水化合物:5.2g(1餐份) 
鹽分:1.2g(1餐份)

材料(4餐份)
昆布絲(乾燥)…10g
高野豆腐…2個
水煮鮭魚罐頭…小罐的1罐(90g)
鴻喜菇…100g
A
醬油…1大匙
味醂…1大匙

作法
1 昆布絲迅速洗淨,再用水泡發。泡昆布的水預留200ml備用。
2 高野豆腐用水泡發,徹底擰擠洗淨後,將水分擠乾,1個切成8等分。
3 鴻喜菇撕散。
4 1的昆布和泡昆布的水倒入鍋中,再倒入2、3,連同湯汁的鮭魚、材料A後蓋上落蓋,以中火煮10分鐘左右,煮到滷汁收乾為止。

五穀雜糧飯 150g(1餐份)


圖片來源:采實文化提供

熱量:237kcal 
蛋白質:4.0g 
脂質:0.9g 
碳水化合物:51.4g 
鹽分:0.0g

關鍵字:

熱門消息

你可能有興趣的文章

由popin提供

我要留言

謝謝您的填寫!
您目前有310 親子幣
可免費閱讀31篇雜誌文章!
回首頁
觀看我的點數
轉寄好友
留言檢舉
請問專家問題檢舉

您的發問已送出,專家會盡快回答,感謝您耐心等候。我們會寄發通知email;或請您時常登入會員區,確認專家是否回答了唷!


請您為這次的「發問流程」評分?

目前問題的「分類」,您覺得:

送出

您想刪除發問的原因是?

已經知道答案
透露個人資訊
不想問了
其他原因
刪除問題

2018 MAKER PARTY 開展倒數24小時!


本日最推薦:

<<會員專屬優惠>>點此連結,下載存圖至MAKER_PARTY現場購票享有200元優惠價。

2018 MAKER PARTY即將來臨,準備好了嗎?不緊張,立即下載,圖文攻略懶人包,活動訊息一把抓。


溫馨提醒:已經購買電子票券或是預約工作坊的讀者,票劵與行前通知已經寄出囉!先收信,做好準備,不慌不忙與孩子共學共玩一整天!


不要再顯示