懷孕如何補充葉酸？備孕期、懷孕期、哺乳期適合劑量都不同！葉酸推薦劑量與食物一覽表

作者：吳方稜

葉酸的作用？懷孕時若媽媽葉酸不足，可能造成胎兒發展問題

葉酸（維生素B9）是一種水溶性維生素，人體無法自行製造葉酸，必須從飲食中攝取、補充。臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養科營養師李貞慧曾於受訪時表示，葉酸的主要功能在於幫助身體利用蛋白質及胺基酸，葉酸不僅參與核酸的生成，也和製造紅血球有關。

懷孕婦女缺乏葉酸，本身可能造成貧血，容易感到疲倦、虛弱，情緒不穩定，也可能造成胎兒神經管缺損、唇顎裂，或增加早產風險。因此通常會建議計畫懷孕的女性在備孕期間就開始補充葉酸，或是意外懷孕後立刻開始補充葉酸。

胎兒神經管缺損（neural tube defects，NTDs），指的是胚胎在發育過程中遭遇障礙，導致神經管沒有完全閉合，神經管是包覆大腦、脊髓的構造，當胎兒的神經管缺損，腦部或脊髓可能向外膨出或外露，嚴重時可能下肢癱瘓，大小便失禁、無法走路，甚至死亡。

女性每天需要多少葉酸？育齡婦女、備孕期、懷孕期、哺乳期都不同！

其實葉酸不足的狀況很普遍，國民健康署〈孕前補充葉酸 助寶貝健康成長〉提到，台灣15-49歲育齡婦女葉酸不足比例逐年上升，顯示大約每10位育齡婦女就有1位葉酸缺乏葉酸。

圖／衛生福利部國民健康署

女性每天要攝取多少葉酸？依據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」（修訂第七版），女性在不同年齡階段，每日建議攝取葉酸的量都有不同，而在懷孕期、哺乳期，更要額外增加葉酸的攝取量，以免葉酸不足影響孕婦、胎兒健康。

台北榮總婦女醫學部主治醫師葉長青醫師也曾於受訪時建議，育齡婦女應每日攝取400微克的葉酸，如有生育計畫，從開始做懷孕準備到懷孕期間，每日葉酸攝取量要提高到每日600微克，即使進入哺乳期，仍要每日攝取500微克的葉酸。

女性在育齡期間、孕哺狀態的每日葉酸攝取量
年齡（歲）	葉酸攝取量（微克）
15-49歲育齡婦女	400
備孕期、懷孕期	600
哺乳期	500
資料來源：國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」（修訂第七版）、台北榮總婦女醫學部主治醫師葉長青醫師

有沒有辦法知道自己是售缺乏葉酸呢？李婉萍營養師提到，如果不經由抽血檢測葉酸濃度，通常可以從懷孕婦女的飲食習慣來評估，如果懷孕婦女經常外食，或是有挑食的習慣，愛吃甜食、零食，不喜歡吃青菜，通常也比較容易缺乏葉酸。

備孕、孕婦看過來！葉酸食物一覽表，平時多吃深綠色蔬菜就能補充葉酸

富含葉酸的食物有哪些？該吃多少呢？國健署資料提到，開始做懷孕準備或懷孕期間的婦女，每天至少吃綠色蔬菜1.5-2碗，再加上切塊水果2-3碗，就可以滿足每日葉酸需求。

圖／衛生福利部國民健康署

李婉萍營養師則是提醒，葉酸在蔬菜類的含量非常豐富，記得選擇深綠色的蔬菜，例如空心菜、青江菜、菠菜、韭菜、紅莧菜等，或是黃豆芽；相較之下，顏色較淺的高麗菜、豆芽菜，雖然外食容易吃到，葉酸含量卻不如深綠色蔬菜來的豐富。

依據李貞慧營養師的整理歸納，按照葉酸含量多到少將蔬菜類排序，葉酸含量最多的會是深綠色蔬菜，接下來是淺綠色蔬菜、瓜類，葉酸含量最少的則是菇類。

因此李婉萍營養師也建議，懷孕婦女每天至少要吃到2盤蔬菜，並且其中一種必須是富含葉酸的深綠色蔬菜，以補充懷孕期間每日所需的葉酸。

另外像是全穀雜糧類的鷹嘴豆、綠豆、紅豆、大紅豆、紅藜等，堅果種子類的帶殼花生、葵瓜子等，或是豆魚蛋肉類的黃豆、黑豆、豬肝等，也都是葉酸含量豐富的食物。

富含葉酸食物一覽表
蔬菜類	空心菜、青江菜、菠菜、韭菜、紅莧菜、黃豆芽、油菜、海帶、蘆筍、包心白菜、黃秋葵、花椰菜、小白菜、高麗菜芽、芹菜、芥藍、胡蘿蔔、茼蒿
全穀雜糧類	燕麥、糙米、鷹嘴豆、綠豆、紅豆、大紅豆、紅藜
豆魚蛋肉類	黃豆、黑豆、毛豆、豬肝、雞肝、鮭魚、蛋黃、牛奶、乳酪
堅果種子類	帶殼花生、葵瓜子、杏仁、開心果、核桃、夏威夷豆
水果類	木瓜、小番茄、柳丁、芭樂、 鳳梨、草莓、榴槤、奇異果
資料來源：李婉萍營養師、李貞慧營養師、新竹國泰醫院婦產部主治醫師張瑜芹醫師