更新 2025年08月11日
發布於 2023年05月22日
專注力能訓練嗎？5個訓練專注力的練習
3C世代孩子習慣閱讀聲光刺激強的螢幕，不利專注力養成。專注力如何練習？《親子天下》整理5個現在就能起身做的日常練習活動。
本文重點摘要
- 專注力能訓練嗎？
- 訓練專注力重要嗎？
- 專注有分種類嗎？
- 專注力訓練對小孩有什麼好處？
- 如何提高孩子的專注力？
- 5個給兒童專注力訓練練習
- 該如何保持專注力？
專注力能訓練嗎？
專注力可以透過訓練來提升。指導他人學習與教學的專家漢娜（Hana Moravčíková）說，專注力是將注意力集中在單一思想或主題上，排除其他干擾因素的能力。它就像肌肉一樣，愈訓練就愈強。
訓練專注力重要嗎？
專注力對於人們的生活非常重要，因為訓練專注力，能夠同時改善記憶、提高生產力和維持健康的生活方式。
《哈佛健康雜誌》舉例，練習正念、進行認知訓練以及保持健康的生活方式，包括定期運動，和每晚保持7到8小時睡眠，都有助提高專注力。
專注有分種類嗎？
事實上，專注力可以分成5種類型，了解這些專注力類型，有助我們更好地瞭解自己的專注力狀況，從而選擇適當的訓練方法，來提高專注力。
| 專注力類型 | 說明 | 擅長處理 | 如何訓練 |
|---|---|---|---|
| 集中性專注力 | 集中性專注力是指能力專注在一項任務或刺激上，並且排除所有其他的感知或思考。 | 集中性專注力對於需要完全專注於一項任務以達到最佳效果的情況特別有用，如棋類遊戲、深度閱讀或者複雜的問題解決。 | 集中性專注力可以通過冥想、深呼吸和放鬆技巧來提高。這些練習有助於清空思緒並專注於當下。 |
| 持續的專注力 | 對一項特定任務的持續專注能力。 | 處理需要長時間專注的任務，如讀書或寫作。 | 可以通過增加專注任務的時間來訓練，逐步提高自己的耐心和專注力。 |
| 選擇性專注力 | 在眾多因素或刺激中選擇特定的能力，同時忽視其他的干擾信息。 | 處理在多種刺激存在時，選擇並專注於特定的任務。例如，在嘈雜的環境中聆聽特定的對話。 | 可以通過訓練自己在多種刺激存在的情況下，專注於特定的任務，例如在有音樂的情況下讀書。 |
| 交替專注力 | 在兩種或更多任務之間快速而輕鬆地轉換專注力。 | 處理需要在不同任務間切換的狀況，例如同時回答電話和編寫報告。 | 可以通過定期改變自己的專注對象來訓練，例如在讀書和做運動之間切換。 |
| 分裂專注力 | 當你同時專注於兩件或更多事物時，就是在使用分裂專注力。你實質上是在兩件或更多任務之間分配你的專注力。這種能力也被稱為多任務處理。 | 處理需要同時進行多項任務的情況，例如在開車時聆聽音樂或者在做家務的同時看新聞。 | 可以通過進行多任務訓練來提升分裂專注力。例如，嘗試在看電視的同時完成一些簡單的任務，如摺衣服。 |
| 資料來源：The Peakperformance、"Everything Psychology Book (2nd Edition)“作者Kendra Cherry、Introduction to Psychology | |||
製圖：邱語萱
專注力訓練對小孩有什麼好處？
專注力對孩子的好處有以下四點：
- 提高認知能力
- 增強工作記憶
- 提高自信心和自尊心
- 提升注意力，降低分心
訓練兒童的專注力有許多好處。學習網站「SplashLearn」指出，訓練專注力，有助孩子處理訊息，並養成更具批判性的思考方式，專注力也可以幫孩子提高工作記憶。
教養雜誌副主編凱拉‧卡西迪（Cayla Cassidy）補充，接受音樂訓練，能增加聽覺和視覺記憶。
另外，「定期練習專注力，還有助降低孩子分心情況，增加學習和進步，帶來更高的自信心和自尊心，」兒童心理學者傑米‧霍華德（Jamie Howard）說。
如何提高孩子的專注力？
為了提高孩子的專注力，精神科醫師塔利‧申菲爾德（Tali Shenfield） 建議家長進行一對一的陪伴，例如在孩子做作業時陪在旁邊，將手機和其他干擾物品從房間中移除，讓孩子專注於一個小任務（如單個數學問題）。
此外，社工師丹尼爾‧韋德（Danielle Wade）認為，閱讀、拼圖遊戲和記憶遊戲，有助提高孩子專注力。
另一個方法是參加蒙特梭利教育課程。蒙特梭利基金會指出，蒙特梭利教育核心之一，就是專注力的培養。
蒙特梭利教育（英文：Montessori Education）是義大利首位女醫師瑪利亞．蒙特梭利（Maria Montessori）發明的幼兒教學法，其理念在於引導孩子從生活中學習，一如蒙特梭利名言「跟隨孩子」（follow the child）。蒙特梭利後來推廣到全世界，同時也是目前台灣非傳統教學法最大的一支。
更詳細的蒙特梭利介紹，可以閱讀：蒙特梭利教育理念一次看
5個給兒童專注力訓練練習
前面提及的教育、心理或醫學專家，推薦以下適合兒童的專注力訓練練習：
- 頭─膝─肩遊戲：這是一個有趣的遊戲，可以幫助孩子們學會專注。在遊戲中，孩子們需要按照指令觸碰身體的不同部位，例如，頭、膝蓋和肩膀。
- 記憶遊戲：這種遊戲可以幫助孩子們提高他們的記憶力和專注力。例如，匹配卡片遊戲，孩子們要將相同圖案的卡片配對。
- 拼圖：完成拼圖遊戲可以幫助孩子們提高他們的專注力，同時還可以培養他們的空間感和邏輯思維能力。
- 音樂訓練：學習和演奏音樂樂器可以提高孩子的專注力，同時還有助於他們的認知發展和記憶力。
- 靜心練習：教導孩子練習靜心，例如深呼吸或簡單的冥想，可以幫助他們學會集中注意力，並降低壓力。
製圖：邱語萱
這些練習可以幫助孩子們提高專注力，從而在學業和日常生活中表現得更好。
該如何保持專注力？
縱使擁有了專注力，但有如何保持著專注力也是種課題，如果你想要保持專注，不妨在日常生活中嘗試以下策略：
- 正念（mindfulness）：《哈佛健康雜誌》指出，正念是專注於當下的練習，包括觀察自己的呼吸、掃描自己的當下的動作姿勢、靜坐.等。正念冥想著重專注訓練及如實覺察，較少想像式觀想，也不帶神秘色彩，經過練習後可以改變大腦結構，使專注力在日常生活中變得更強。
- 減少雜物：學者黛布拉‧威爾遜（Debra Wilson）建議，整理書桌等生活空間，將無關的物品收拾乾淨，有助於提高專注力。
- 短暫休息：心理書作家肯德拉Kendra Cherry指出，在長時間的學習中，適時轉移注意力，讓自己休息一下，可以有效提高專注力。
- 消除干擾：討論職場議題的網站「indeed」分享，在學習時，盡量將周圍可能引起干擾的物品移除，如關閉手機或將其放在另一個房間。
- 定時器訓練：設定定時器或鬧鐘，專注於某個任務。職場與領導力教練山姆‧賈（Sam Chia）提到，當鬧鐘響起時，休息5分鐘，然後再繼續工作。這能幫助大腦在短時間內高度集中注意力。
- 保持良好的水分：健康網站「Be Brain Fit」提醒，輕度脫水會導致大腦組織萎縮，專注力和記憶力也會受到暫時性影響。
遵循這些建議，可以提高專注力，在學習中取得更好的成果。
總的來說，專注力不僅是我們日常生活中不可或缺的技能，同時也是可以透過訓練來提升的能力。
從持續性、選擇性、交替性到分裂專注力，每種類型的專注力都有其獨特的運用場景與訓練方法。藉由玩遊戲、身體運動以及定時訓練等方式，我們都能有效提升自身的專注力。
現在，就讓我們開始行動，透過這些實證方法，提升我們的專注力，優化我們的生活吧！
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