更新 2025年08月26日
發布於 2023年08月02日
番茄鐘工作法是什麼？善用管理番茄鐘時間，提升工作與育兒效率
身為雙薪父母總是工作、家庭兩頭燒，時間都不夠用嗎？能加強時間管理的「番茄鐘」工作法，或許能助你找回生活平衡。親子天下整理了番茄鐘工作法的原理、執行步驟與app推薦等資訊，還有加碼專家給孩子學習和WFH
本文重點摘要
- 番茄鐘工作法是什麼？
- 番茄鐘工作法的原理？
- 番茄鐘怎麼用？5大步驟執行
- 番茄鐘app／線上番茄鐘推薦
- 給雙薪父母的番茄鐘使用建議
作者：親子天下社群中心-陳馥瑄
番茄鐘工作法是什麼？
番茄鐘工作法（英文：Pomodoro Technique)，是一套特殊的時間管理方法，在1980 年代由法蘭西斯科．西里洛（Francesco Cirillo）創立，因能有效提升效率與專注度而受到許多成功人士的喜愛，我國被譽為IT天才的唐鳳部長也是使用者之一。
番茄鐘工作法的誕生故事相當有趣，創作者在他出版的《間歇高效率的番茄工作法》一書中提到，當年他還只是個大學生，為了讓自己能靜下心來、好好讀完幾週後大學課堂上要考的某本社會學書籍，他給了自己一個挑戰目標 ——「我要讀完第一章」！
為了達成這個目標，創作者用一個在廚房找到、番茄形狀的料理定時器（番茄鐘）為工具，開始一連串對於時間安排和專注的實驗。從剛開始測試僅「2分鐘」的初探，到「你能不能好好讀10分鐘就好？」的自我質疑，在不斷的嘗試後，最終得出一個「25分鐘工作、5分鐘休息」的時間切割法。
創作者用番茄鐘改善了讀書方式，更在工作中發揮效益，不僅能用來解決複雜問題，也能在團隊合作的事項派上用場。隨著越來越多人對番茄鐘感興趣，幾年後他將番茄鐘的內涵和用法整理過、於1992年正式提出「番茄鐘工作法」這套系統。
接下來，親子天下就帶大家從番茄鐘工作法的「原理」開始，一步步了解番茄鐘工作法該如何執行和運用！
番茄鐘工作法的原理？
若用一句話來總結番茄鐘工作法的精髓，那就是開頭跟大家提到過的「25分鐘工作、5分鐘休息」了。不少人在面對繁雜的課業或工事時，都會有「一鼓作氣」、一次全部完成的想法，但效率不彰、半途而廢的阻礙，往往導致結果不盡理想。
番茄鐘工作法採用的25+5時間單位，因為能夠讓執行者在工作時間內發揮間歇、高強效的專注力，接著又擁有適當的時間可以休息、讓頭腦吸收與整理剛才的工作內容，因此對於節省時間和提高生產率來說相當有效！
小知識：為什麼番茄鍾是25分鐘？
這種時間切割法，是創作多年鑽研之下發現最理想、效率最不會下降的方式，經實證顯示，25分鐘是能讓頭腦保持最專注、最清醒的時間。
在「25分鐘工作、5分鐘休息」的準則之下，創作者還為番茄鐘增加了幾個特別的小規範，以確保執行上的完善與順利：
- 一個番茄鐘只有25分鐘，不可打斷、不可分割，沒有半個或1/4個番茄鐘。
- 間歇休息時間5分鐘必須馬上放下工作，休息時不宜費心神思考複雜問題。
- 連續使用 4 個番茄鐘後，宜安排較長的間歇休息時間，15～30分鐘為佳。
雖然時間的間隔相當好抓、三個規範也很好理解，但大家細想，要如實的專心做好做「滿」25分鐘、時間一到後馬上休息放鬆，即便在沒有干擾的情況下，是不是就已經有些困難了？若是遇到職場上主管、同事的幾句寒暄，或是家裡孩子時不時丟出來的問題，在被打斷後又該怎麼辦？落實番茄鐘工作法的5大步驟下面為你解答。
番茄鐘怎麼用？5大步驟執行
要落實番茄鐘工作法，根據創作者的經驗，共有5個步驟可以幫助你更有系統的執行，分別是：計畫、追蹤、記錄、加工和想像。
- 計畫：番茄鐘工作法的開頭相當重要，第一步先為自己做好「計畫」，規劃好一天的日程與代辦事項後，才能依照事情的輕重緩急、所需時間，安排要使用幾個番茄鐘。創作者建議可以使用「事項盤點表」和「今日工作表」來協助規劃。
例圖1「事項盤點表」
例圖2「今日工作＆紀錄表」
- 追蹤：收集從早到晚執行的數據，如哪些事項本來預估要用多少個番茄鐘、最後用了幾個等。
- 記錄：將一天追蹤所得的數據整理歸檔。
- 加工：就是將數據轉化成資訊，如找出預估番茄鐘與實際用番茄中的差異為何，是哪些因素導致預估有誤差、哪些可能導致實際執行上有困難。
- 想像：也有人翻譯為可視化，即從上一步加工得來的「資訊」中，找出改善的方法或策略。
執行中的注意事項：番茄鐘缺點
依照5大步驟執行後，容易「被打斷」和「高估工作效率」的缺點，相信是許多人仍會碰到的難題。最常見的例子，就是工作上開始執行番茄鐘後，頻頻有長官、同事等人前來搭話問話，屬於一種比較難控制的外部干擾。
番茄鐘缺點1：被打斷
根據創作者及其他愛用者的心得分享，在被打斷後直接「重新開始」會是最好的解方，堅守番茄中最小時間單位的準則，才能讓大腦在專注和休息之間順利切換。
如果被干擾的來源是外部人、事、物的話，可以嘗試找到一個獨立空間，暫時把所有電話及訊息通知關掉，時不時有人出聲攪擾的話，不妨告知對方「我正在某個番茄鐘裡」，正面捍衛自己的時間與空間，待這個番茄鐘結束後再給予回覆。
番茄鐘缺點2：高估工作效率
在工作分配的部分，當25分鐘到了，但只要再幾分鐘就能把事情做完，要不要繼續做下去呢？一般來說延長1～2分鐘是沒關係的，可以記入同一個番茄鐘裡，但如果要延長到3、5分鐘之久，已經大大超時的話，建議就要立刻暫停、排到下一個循環裡，然後再回頭檢視一下為何時間的預估會有落差！
Ｑ：番茄鐘休息時要做什麼？
5分鐘的休息時間並不是太長，建議可以起身動一動、喝個茶水、望遠凝視或來點輕鬆的閒聊，讓自己盡量抽離方才工作／讀書時的內容，給予腦部重組與留白時間，持續的滑手機、看電腦可能會讓身體累積更多疲勞喔！
番茄鐘app／線上番茄鐘推薦
若是覺得使用計時鐘錶太單調，需要來點「儀式感」或其他記錄功能的協助時，以下幾款不同風格的番茄鐘app／線上番茄鐘推薦給你：
1. 專注清單 - 番茄工作法 & 任務清單
這款免費app在應用程式商店裡擁有不錯的評分和排名，計時器功能可以搭配「白噪音」使用，日常規劃上區分為：工作、學習與生活等類別，還有詳細統計的專注時間及任務管理報表，推薦給需要瑣事繁多、需要縝密安排代辦事項的你！
2. Forest 專注森林 - 讀書專注番茄鐘
在App Store生產力工具類中排行第1名的專注森林，趣味性和功能性獲得眾多好評，程式簡介寫道：「不論你是在圖書館讀書或是在辦公室上班，每當你希望有一段專心工作或學習的時間，你可以在 Forest 中種下一顆種子。在接下來的時間內，這顆種子將會慢慢地成長為一棵大樹。」
在番茄鐘工作法的基準之下，培育小樹的成就感及責任感，會幫助你暫時離開手機、全心投入到手邊的事，建立高效率與專注的生活習慣。特別推薦給想同時戒除3C產品誘惑、想開始練習番茄鐘工作法的學子們！
3. 番茄鐘 - 極簡桌面時鐘番茄中工作法保持專注
相較於前兩款的多樣化，這一款app走一個相反的「極簡」風格，簡潔的介面上沒有其他多餘資訊，倒數時間與當下時刻一目瞭然！免費下載，適合不喜歡太複雜、單純想運用計時功能的你。
4. Pomodor 線上番茄鐘
最後一款要介紹的是不用下載、線上就可使用的Pomodor，也是走簡約派路線，介面中央掛著大大的計時碼表，一按即可開始、暫停和重設。還有一個貼心的小亮點，在底部會顯示「x of 4 sessions」的標示，意即提醒你現在走了幾個番茄鐘、走滿4個時記得要規劃長一點的休息，推薦給需要線上快速操作、喜歡簡約設計的你。
給雙薪父母的番茄鐘使用建議
近幾年「雙薪家庭」的型態越來越多，不少爸媽在上班之餘還要包辦照顧一家老小的事，總是工作、家庭兩頭燒，時間都不夠！針對這個難題，陳志恆心理師、幼教系副教授郭葉珍與社會企業創辦人4寶，提供他們兼顧育兒和工作的心法為參考。
番茄鐘也能為孩子的學習加分
番茄鐘最一開始的發想，就是為了要完成創作者的讀書計畫而設計，因此當然也可以運用在陪伴孩子的學習之上！
陳志恆心理師指出，越小的孩子，研讀課業的專注持續時間通常較為短暫，也許不到20分鐘就開始神遊、精神渙散了，那麼，就不用堅持一定非得25分鐘作為一個單位時間。家長不妨觀察孩子平時在溫習功課或寫作業時的專注續航力，並且與孩子討論後來決定，就算一開始只能做到持續專注10分鐘，那就從10分鐘開始，每10分鐘休息5分鐘。一年或半年後，再逐步延長時間。
該如何幫孩子安排課業研讀內容、如何解決進度落後的困擾呢？更多詳細資訊，可以參考>> 陳志恆：把時下盛行的番茄鐘工作用在研讀課業上，可行嗎？
WFH救星「番茄鐘育兒法」
「媽媽，陪我玩！」從前在防疫期間、以及現在常見的WFH趨勢中，家有小學生或是學前兒的家庭最怕小孩在家了！為了回應孩子的需求，大人總是無法好好工作。
面對育兒的時間管理，4寶媽高雅雪和大學教授郭葉珍有同樣的方法。她們不約而同的仿效番茄鐘，使用「時鐘切分法」，以半小時為單位，跟孩子約定好：前半小時自己玩，後半小時媽媽（或爸爸）陪玩。如果夫妻雙方可以互相支援，搭配半小時為單位的時鐘切分法，那麼累積一人就可以有1.5小時的時間工作，在原則之下找到可以完整專注的區間！
要徹底執行番茄鐘育兒法，總共有3個步驟要完成，其中與孩子、另一半的溝通技巧是不能少的。更多詳細資訊，可以參考>> 善用番茄鐘育兒，在家帶小孩上班也可專注1.5小時
總的來說，番茄鐘工作法除了用在準備考試、掌握工作進度之外，日常的行程安排、自主學習或訓練規劃等也都適用，特別是現代常常陷於角色衝突、要在「員工」跟「父母」之間來回奔走的雙薪父母們，更需要這樣一套有效的時間管理法協助。想要提高效率與專注度的話，不妨可以嘗試看看！
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