更新 2023年09月13日
發布於 2023年09月05日
校外教學午餐、遠足便當要帶什麼食物？營養師和便當達人帶爸媽一起準備！
校外教學，是每一個孩子都嚮往的快樂時光。但是，校外教學午餐，往往都要學生自行負責，學校不供餐。不想要讓孩子外食，吃到不健康的食物，要怎麼準備方便攜帶又不易腐壞的校外教學午餐呢？營養師和便當達人來分享校
本文重點摘要
- 校外教學午餐準備要點有哪些？
- 怎麼準備校外教學午餐食材才不易腐壞？
- 孩子在戶外活動，吃哪些食物可以補充體力？
- 校外教學午餐便當推薦1（自煮型爸媽）
- 校外教學午餐便當推薦2（自煮型爸媽）
- 校外教學午餐便當推薦3（自煮型爸媽）
- 校外教學午餐便當推薦4 （外食族爸媽）
- 校外教學午餐便當推薦5 （外食族爸媽）
作者：親子天下媒體中心 - 黃馨慧
校外教學午餐準備要點有哪些？
經營臉書粉專「林俐岑營養師的小天地」的營養師林俐岑，分享她的校外教學午餐準備重點，就是以方便攜帶、可以讓孩子一手拿著吃的食物為主，例如方便小朋友拿取的餐包、饅頭夾蛋、鮪魚三明治或飯糰，再搭配保久乳來補充蛋白質，就能兼顧方便攜帶、不易腐壞、營養均衡等要點。
育有二女的蘇菲，經常在臉書粉專「蘇菲姊姊的人妻便當日常」分享手作便當料理，蘇菲分享，孩子在戶外活動時，家長可以準備三明治、飯捲、飯糰或壽司，把肉片、生菜、番茄片、厚蛋、乾煎菇類等配料一起夾進去，讓孩子一次攝取多種營養素，也方便保存與攜帶。
蘇菲也建議，家長可以使用較不容易產生湯汁、調味簡單的烹調方式，例如：照燒、乾煎、火烤，像是照燒雞肉或是烤牛肉片，避免孩子在戶外食用時，湯汁滴到身上不好清理。在便當盒的選擇上，可以選用輕便、易攜帶的材質，例如矽膠、木頭餐盒，減輕孩子在戶外活動時的負擔。
《親子天下》統整兩位料理達人的校外教學便當準備要點：
- 方便攜帶的食物，減輕孩子戶外活動時的負擔
- 可以用手拿著吃的大小，走到哪吃都方便
- 乾煎、照燒、火烤等調味簡單且會產生湯汁的烹調方式
- 使用材質輕便的便當盒，例如矽膠、木頭餐盒，讓孩子在戶外活動更輕鬆
- 主食可以選擇：餐包、饅頭夾蛋、三明治、飯糰、壽司
- 飲料可以搭配保久乳、鋁箔包果汁；水果可以選方便食用的小番茄、葡萄、香蕉
怎麼準備校外教學午餐食材才不易腐壞？
林俐岑提醒，潮濕、溫暖的環境最容易滋生細菌。孩子參加校外教學時，午餐會待在常溫環境中好幾個小時，所以應該避免湯湯水水的食物。此外，保冷袋和保冷劑是旅遊餐點的良伴，保冷劑小巧、易攜帶又能重複利用，平常出遊、野餐、露營、戶外運動要帶食物時，都能派上用場，推薦家長可以常備幾個在家中。
林俐岑和蘇菲提供了四個小撇步，延長食物的保存時間：
- 準備保冷袋和保冷劑，將便當和保冷劑一起放在保冷袋內，延長食物的保存時間
- 避免會產生湯湯水水的餡料和烹調方式
- 以保久乳、鋁箔包果汁，來取代鮮奶、優酪乳、優格
- 若是超商買的飯糰，兩小時內要食用完畢
孩子在戶外活動，吃哪些食物可以補充體力？
孩子在戶外活動後，會消耗身體裡的血糖和肝醣，因此，林俐岑建議可以適量的攝取蛋白質和碳水化合物，來補充血糖、修復肌肉。
很多家長會準備幾顆麵包給孩子當戶外教學的午餐，但林俐岑指出，孩子在戶外活動後只補充碳水化合物是不夠的，最好連著蛋白質一起補充，才能在運動後充分地補充血糖、修復肌肉。
除了饅頭夾蛋、三明治、飯糰和壽司等澱粉類主食之外，家長可以準備保久乳、水煮蛋或茶葉蛋來給孩子補充蛋白質，再配上一些葡萄、小番茄、香蕉等水果，幫助孩子快速補充體力。
校外教學午餐便當推薦1（自煮型爸媽）
紅藜毛豆飯糰
紅藜毛豆飯糰。圖片提供：林俐岑營養師
食材：紅藜飯半碗100公克、熟毛豆25公克、芝麻油一小時、海苔酥適量、調味料適量
作法：
- 煮紅藜飯，毛豆仁炒熟備用
- 準備一個大容器，將準備好的食材倒入其中，加入芝麻油、海苔酥及適量調味料，一同拌勻備用
- 取一張保鮮膜，取適量毛豆紅藜飯置於保鮮膜內，扎緊捏成圓形小飯糰狀即可，擺放於野餐盒內就完成了
配菜：煎蛋捲（雞蛋2顆）、一小匙油
水果：小番茄數顆
校外教學午餐便當推薦2（自煮型爸媽）
小黃瓜鮪魚全麥三明治
小黃瓜鮪魚全麥三明治。圖片提供：林俐岑營養師
食材：全麥土司兩片、鮪魚罐頭一小罐、小黃瓜半根、黑胡椒粒適量、天然起司片一片
作法：
- 小黃瓜洗淨擦乾、切丁備用；鮪魚罐頭先瀝掉多餘的油脂及水分，兩者拌勻，撒上一些黑胡椒粒（依照個人喜好添加）
- 選擇成分天然的起司片，將備好的食材夾入全麥吐司內
- 吐司外面以保鮮膜包好，再對切就完成了
水果：無籽葡萄，或方便攜帶、食用的水果，例如：香蕉、洗乾淨的小番茄、無籽葡萄等等
校外教學午餐便當推薦3（自煮型爸媽）
五色米果炸蝦
五色米果炸蝦。圖片提供：蘇菲
食材：帶尾蝦仁5-6隻、五色米果適量、炸油適量、鹽、黑胡椒粉、義大利香料粉適量
作法：
- 將帶尾蝦仁解凍後，調味料醃漬10分鐘入味。
- 在蝦仁外包裹適量的五色米果，並保留蝦尾。
- 放入170度中油溫中油炸至熟即可。
校外教學午餐便當推薦4 （外食族爸媽）
茶葉蛋＋即食雞胸肉＋即食雞蛋沙拉包
如果是不方便自己做便當的家長，可以在超商購買茶葉蛋、即食雞胸肉、雞蛋沙拉即食包，買回來自己組合。先把茶葉蛋撥好殼、雞胸肉自行切片後，將食材通通放入便當盒內，再稍加擺盤。不用自己煮，也能用短短十分鐘「拼」出美觀又方便的校外教學便當。
超商就能買到的即食商品，買回來稍加擺盤，就能組合出美觀又營養的便當。shutterstock
校外教學午餐便當推薦5 （外食族爸媽）
三角飯糰＋保久乳＋水果
蘇菲和林俐岑分享，其實超商最常見的三角御飯糰也是校外教學午餐的好選擇，現在的御飯糰口味豐富、選擇多元，再配上超商買得到的香蕉、保久乳，就是方便攜帶又兼顧營養的一餐。
便利商店的三角飯糰，搭配水果、保久乳，就能變成方便攜帶的戶外教學午餐。不過，飯糰最好在兩個小時之內食用完畢。shutterstock
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