更新 2025年08月05日
發布於 2025年07月09日
睡對時間，睡出生長激素高峰期！醫師分享5大長高作息與環境注意事項
審核：兒童成長門診黃世綱醫師
孩子身高總讓爸媽既期待又焦慮——擔心孩子睡太晚、又擔心孩子睡眠不足。《親子天下》特別採訪兒童成長門診黃世綱醫師，分享5個作息、環境到日常習慣的注意事項，教你如何把握孩子的成長黃金期。
本文重點摘要
- 睡眠黃金時間：睡出生長激素的高峰期
- 睡眠長度：睡夠時數，每晚不少於8小時
- 環境注意：避開香味產品與塑膠微波
- 多喝水：幫助代謝、排出塑化劑與環境荷爾蒙
- 每天曬太陽多久？合成維生素D促進骨骼發育
- 醫師給家長與孩子的長高心態建議
睡眠黃金時間：睡對時間，睡出生長激素的高峰期
黃世綱醫師指出，孩子只要進入「熟睡期」，身體就會開始分泌生長激素，而這波激素分泌的高峰期，往往落在晚上10點到凌晨2點之間。尤其是晚上11點左右，分泌量達到巔峰。
因此，最理想的作息是 9到10點之間上床、10點入睡，讓身體有足夠時間進入深層睡眠，充分釋放生長激素。若孩子10點入睡，早上7點起床，剛好可達9小時的理想睡眠時數。
關於各年齡層睡眠時數建議，可以參考好眠師 姜珮 (Peggy)的《孩子有沒有睡飽？各年齡層睡眠時數建議》。
| 年齡層 | 年齡範圍 | 建議睡眠時間 (小時/天) | 可接受睡眠時間 (小時/天) |
|---|---|---|---|
| 新生兒 | 0-3 個月 | 14-17 | 11-19 |
| 嬰兒 | 4-11 個月 | 12-15 | 10-18 |
| 幼兒 | 1-2 歲 | 11-14 | 9-16 |
| 學齡前兒童 | 3-5 歲 | 10-13 | 8-14 |
| 小學生 | 6-13 歲 | 9-11 | 7-12 |
| 青少年 | 14-17 歲 | 8-10 | 7-11 |
| 年輕人 | 18-25 歲 | 7-9 | 6-11 |
| 成人 | 26-64 歲 | 7-9 | 6-10 |
| 老年人 | 65+ 歲 | 7-8 | 5-9 |
資料來源：原始圖表由「好眠師 姜珮 (Peggy)」製作，內容基於美國國家睡眠基金會指南。
兒童內分泌科羅福松醫師在《睡眠是孩子成長發育的關鍵》指出，若是凌晨3、4 點入睡，然後一直睡到隔天中午，雖然也是有睡足8 小時，但熟睡期短、生長激素分泌量變少，此時就算睡得再多，對孩子生長激素的分泌也是沒有幫助的。
睡眠長度：睡夠時數，每晚不少於8小時
醫師也提醒，學齡期到高中階段的孩子，每晚睡眠不宜少於8小時；如果低於7小時，不僅影響身高發展，還可能影響學習表現。雖然午睡或補眠時數夠長，也能幫助分泌生長激素，但晚上還是最重要的黃金時段。
「好眠寶寶 寶貝的睡眠顧問」、「好眠學苑」創辦人姜佩《如何兼顧孩子的睡眠長度和品質？》一文建議，如果孩子夜晚很難在預定時間入睡，精神也看起來很好，可以先參考以下建議：
- 白天增加活動量
- 白天多曬點太陽
- 傍晚後避免接觸 3C（電視、手機、平板）
- 傍晚後避免興奮刺激的活動
親子天下報導《孩子睡眠不足的3種跡象》中也提醒，根據兒福的調查發現，超過五成的孩子每天會喝含咖啡因的飲料提神。不論珍珠奶茶、罐裝茶飲、可樂，甚至是巧克力等都會刺激腦部活性，是對睡眠品質有害的食物。台大睡眠中心醫師商志雍提醒爸媽，如果體質敏感的孩子白天接觸到這些食物，晚上也有可能不好睡。
環境注意：避開香味產品與塑膠微波
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