【破解NG早餐：外食篇】外食如何吃營養？營養師教你搭黃金早餐

「唉‧‧‧‧‧‧下週的早餐要準備什麼才好呢？」對每天都在家自己準備早餐的家長來說，偶爾也會想要「喘息一下」，讓外面的各式早餐店代勞。榮新診所營養師李婉萍認為，外食早餐不是毒蛇猛獸，只要選對東西吃，一樣可以達到營養的目標。

除了營養之外，外食早餐還要思考食安問題，通常早餐會選擇離家近、方便購買的店家，但基於食安的考量，李婉萍建議家長多換幾家早餐店吃，可以分散風險。雖然大型的速食連鎖店並非最好選擇，但必須經過政府嚴格的審核，在原料的使用上相對有保障；一般的傳統早餐店，不論中式或西式，皆很少公開上游廠商的檢驗資料，政府也尚未積極把關，因此很難得知食材的優劣和來源，就只能建議家長們分散風險，不要每天都吃同一家，或是一週挑個幾天在家準備簡單的早餐給孩子，都是相對安全的做法。目前台北市提供食材登錄平台，可以查詢連鎖早餐店的食材來源，家長可多利用。

外食的種類繁多，爸媽一樣可以用「紅綠燈」的概念來看，綠燈食物可以天天變換吃，黃燈偶爾吃，紅燈建議不要吃。哪些會是紅燈？李婉萍分析，早餐內容中加工食材多的、高油、高糖、含有反式脂肪等，或是調味很重（重鹹、醃漬品等）、含有學齡兒童不需要的營養素（如：咖啡因），這些就應該少吃。（食材紅綠燈概念：早餐吃多吃滿就沒問題？營養師：吃錯比沒吃更糟）

外食早餐該怎麼選？把握3大原則

路上常見的早餐店有中式早餐、西式早餐、連鎖速食早餐和超商早餐等，無論是什麼類型的早餐，最好都要包含五穀雜糧、優質蛋白質和蔬果，在營養充足的前提下把握3大原則挑選，胃口小的孩子至少吃五穀雜糧或蛋白質擇一。（超商早餐挑選方法：超商早餐怎麼買？5選擇讓孩子安心吃）

原則1：少加工食品、多原型食物

細看早餐店的「兒童餐」菜單，常看到薯條、小餐包當主食，主菜則是雞塊、培根、火腿、熱狗或漢堡肉的組合，再來杯還原果汁或奶茶，這樣的兒童餐是「完全不及格」的！

選擇加工程度低的食物，是最重要的原則。五穀雜糧類可以選地瓜、白飯、馬鈴薯、貝果、綜合堅果穀片；蛋白質也有很多選擇，香煎豬肉片、煎蛋、水煮蛋、牛奶、豆漿、炒蛋、豆腐、起司等，看得到原型都很好，避免吃熱狗、火腿、培根等加工的肉品，攝取過多調味料之外，更不確定裡面參雜了哪些肉品，搞不清楚究竟是吃進肉類蛋白質的營養還是各種添加劑。

原則2：慎選搭配的飲品

細看早餐店菜單，除了常見的豆漿、米漿、鮮奶、奶茶之外，還會有薏仁漿、黑芝麻燕麥飲等飲品，家長對於這些飲品中所含營養素要有基本概念。豆漿和鮮奶是富含蛋白質的代表，至於米漿、薏仁漿是用五穀雜糧類製成，所以富含澱粉。因此在搭配上如果早餐已經吃蘿蔔糕（澱粉），就搭配蛋白質飲品較佳，如果又喝米漿或薏仁漿，等於一整餐都是澱粉，因此有加入堅果的芝麻燕麥飲會較好。另外也要注意，市售的薏仁漿常加入大量的糖分，因此早餐內容搭配蛋白質食物比較均衡。

馬偕紀念醫院營養師王櫻芳提醒，早餐店常見的奶茶，以鮮奶取代奶精較佳，以減少液態奶精或奶精粉的攝取，但還是要小心茶類所含的咖啡因。董氏基金會指出15歲以下的小朋友正值發育期，不建議長期食用含有咖啡因的茶類、飲料。

鹹豆漿歸為黃燈區是因為，通常會加入油條跟菜脯，油條的油脂熱量比較高，菜脯又很鹹，所以如果用比較不鹹的菜脯，並把油條拿掉，就可以視為綠燈食物。

早餐常見飲品紅綠燈一覽表
 

原則3：留意早餐中的「抹醬」

西式早餐店幾乎都會塗上自製的美乃滋，美奶滋屬於油脂類，如果只是薄薄一層塗在吐司或麵包上，對於需要熱量的孩子來說無傷大雅。要注意的是常塗在厚片上的奶油，早餐店常用的「乳Ｘ琳」就含有很高的反式脂肪，家長不妨可觀察店家用什麼奶油，到超市找同樣的奶油查看食品標示，是否含有反式脂肪，或在早餐店就儘量不點有奶油的品項。

果醬、巧克力醬和花生醬也是常見抹醬，早餐店用的通常不是純水果製成的果醬，大多是加工程度較高、額外有加果膠的果醬；因此在外食選項中，若有以堅果製成的花生醬為佳。但花生醬、巧克力醬都加了太多糖，搭配當早餐選項建議要搭配蛋白質的飲品，如原味牛奶或無糖豆漿，避免糖分、澱粉攝取過多。

不同種類早餐店　營養師教你黃金搭配法

到底早餐該怎麼買？以下營養師以各類早餐店的菜單為例，搭配紅綠燈的概念，讓孩子也能快速買到營養早餐。