長高運動有哪些？醫師建議這11種運動幫助孩子長高

兒童與青少年運動傷害，是兒童來復健科求診常見的原因。其中有些略為矮小的孩童，是經過兒童內分泌科醫師評估後，建議加強運動，希望能藉此刺激生長發育。

究竟，什麼樣的運動可以幫助兒童青少年長高？運動時，又有什麼地方需要注意呢？

為什麼我的孩子長不高？

很多家長疑惑為什麼自己的孩子長不高？

首先，要認知的是，孩子的身高跟父母的遺傳關聯很大。臨床上會以父母給予孩子的遺傳身高（midparental height）來預測孩子成年後的身高，公式如下：

• 男生目標身高 = (爸爸身高+媽媽身高) / 2 +6.5 ± 7 公分
• 女生目標身高 = (爸爸身高+媽媽身高) / 2 - 6.5 ± 5 公分

公式前半段來自父母的身高平均，加或減12是因為根據研究，男女身高的中位數相差12公分。公式後半段的±7（男生）或5（女生）則是一個標準差，身高加減一個標準差仍在合理範圍。

因此，若父母的身高不高，孩子長得高的機率確實較低。

第二個要考慮的是，評估的時間點對嗎？研究指出，女孩平均在在11.5歲時，長高的速度最快。此外，由兒童內分泌科醫師協助評估骨齡，則可以從骨齡推估出更加準確的時機。

那麼，如果父母身高不高，有什麼方法可以幫助孩子長高呢？（延伸閱讀：長高吃什麼？中西醫推薦長高食物，把握關鍵期）

如何挑選長高運動？孩子長高的正確觀念

孩子成長的四本柱：基因、運動、飲食、睡眠，雖然我們無法改變先天的基因，但後三者可以努力達標，讓孩子完全發揮父母遺傳基因的潛力，長到應有的目標身高。其中，運動對孩子成長的重要性已是老生常談，但原因為何呢？

1. 運動會消耗能量、使血糖下降，進而刺激生長激素分泌，分解脂肪作為能量，促進身體成長，並且保留重要的身體建材——蛋白質。而缺乏運動會使體內生長激素的濃度下降，累積更多脂肪。值得注意的是，若長期過度運動，使生長激素濃度持續過高，生長激素的受器反而會彈性疲乏，無法達到促進生長的效果。
2. 運動會伴隨肌肉反覆收縮，因而給骨頭施加壓力，刺激生長板的細胞分化。研究指出，符合下列標準的運動較能刺激生長激素作用：

• 達到一定強度，讓體溫適度增加、心跳呼吸稍微增快、流汗並且微喘
• 適度肌力訓練
• 間歇而非持續不間斷的運動

關於運動時間，美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)建議兒童青少年一天至少要運動60分鐘，體育課、通勤及遊戲玩樂的時間也要計入。

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讓孩子「氣喘吁吁」的運動，都能促進生長激素分泌

兒童成長門診黃世綱醫師分享，挑選運動的真正關鍵在於運動強度是否足夠刺激身體產生生長激素。只要是能讓孩子心跳加快、呼吸加速、並持續約10分鐘的運動，不論是游泳、羽球，甚至幫忙做家事、擦桌椅，只要達到「喘」的程度，都有助於骨骼生長。

一些家長誤以為「跳」這個動作本身才是長高的關鍵，但其實研究發現，有沒有跳躍動作對身高差異影響不大，真正重要的是骨骼是否受到足夠的運動刺激。例如彈跳床雖然看起來活潑有趣，但因為其跳躍仰賴的是彈跳床的回彈力道，身體並沒有出多少力氣，也沒有接觸實地，骨骼受力少，刺激也少，除非運動時間夠長，否則對長高幫助有限。

總結來說，與其強迫孩子做特定運動，不如協助他找到「自己喜歡、動起來又會喘」的運動，這樣不但更有效，也更容易長期維持。

哪些運動可以幫助長高？

籃球：跳躍與肌肉收縮，促進生長激素分泌

籃球是最常被認為可以幫助孩子長高的運動。2020年的義大利研究發現，經過12周籃球訓練的12歲孩子，在身體組成及表現的各個面向，包括淨體重（肌肉為主）、跳躍高度、速度敏捷度等都有進步。籃球運動裡的跳躍及肌肉收縮可以刺激生長板，而衝刺、傳球、投籃等以間歇有氧運動為主的動作，則已經被證實可以促進生長激素的分泌，因此可以讓孩子適度從事籃球運動幫助成長。

跳繩：最適合台灣孩子的「運動保底機制」

跳繩則是另一個常跟長高連在一起的運動。跳繩可以給生長板適度的壓力、刺激長骨成長，此外可以調整頭頸及軀幹的姿態，讓脊椎伸展並且強化肌力。研究發現，短暫快速的有氧運動，例如跳繩，會讓生長激素的濃度在運動15分鐘後開始上升，並且在運動末期達到高峰，一般建議單次運動時間為30分鐘。

跳繩之所以受到廣泛推薦，是它特別符合台灣孩子的生活環境——在空間有限、課業壓力大、時間緊湊的環境下，跳繩仍是最簡單可執行的運動。

黃世綱醫師將跳繩形容為「運動的保底機制」——不需要大場地，也不需要隊友，一個人每天花15分鐘就能完成，即使其他運動因天氣或行程中斷，跳繩仍能穩定提供身體基本的運動刺激，是忙碌孩子也能持續執行的理想選擇。

更重要的是，跳繩具有高度「均值性」：幾乎每個孩子跳100下後，心跳與呼吸都會加快，代表效果明確且容易量化。相比之下，像籃球、棒球等運動的參與強度因人而異，跳繩則能提供更穩定的運動成效。

有助孩子成長發育的11個長高運動

1. 有氧運動：提升核心體溫，可以促進生長激素分泌，並且加入跳躍的動作刺激生長板

1. 慢跑
2. 跳繩
3. 單腳跳
4. 球類運動：籃球、羽球等

有助孩子成長發育的有氧運動：慢跑、跳繩、單腳跳、球類運動等。台灣復健醫學會提供。

2. 肌力訓練：一個循環做6~12次，一天做2~4個循環

1. 弓箭步
2. 橋式（臀橋）
3. 跳躍－深蹲

有助孩子成長發育的兒少肌力訓練，例如弓箭步、橋式（臀橋）、跳躍－深蹲等。台灣復健醫學會提供。

3. 伸展運動：每個姿勢維持30秒、休息10秒，一個循環做10次，一天3個循環

1. 眼鏡蛇式
2. 體前彎
3. 貓拱背
4. 身體側彎

有助孩子成長發育的兒少伸展運動，包含眼鏡蛇式、體前彎、身體側彎等。台灣復健醫學會提供。

許多父母都希望孩子「高」人一等，適當的運動是幫助孩子長高最天然的方式，而陪伴孩子運動的同時，也要注意運動的種類、時間及強度，建議定期跟復健科醫師討論孩子運動的狀況，以免揠苗助長，反倒讓運動傷害找上門。

長高運動常見問題

什麼運動可以幫助長高？

只要是能讓孩子心跳加快、呼吸加速、並持續約10分鐘的運動，不論是游泳、羽球，甚至幫忙做家事、擦桌椅，只要達到「喘」的程度，都有助於骨骼生長。

跳繩可以幫助長高嗎？

研究發現，短暫快速的有氧運動，例如跳繩，會讓生長激素的濃度在運動15分鐘後開始上升，並且在運動末期達到高峰，一般建議單次運動時間為30分鐘。

籃球可以幫助長高嗎？

籃球運動裡的跳躍及肌肉收縮可以刺激生長板，而衝刺、傳球、投籃等以間歇有氧運動為主的動作，則已經被證實可以促進生長激素的分泌

＊本篇文章為台灣復健醫學會官網原創文章，由【台灣復健醫學會】授權刊登，並加入兒童成長門診黃世綱醫師採訪內容，未經同意禁止轉載。

作者｜新北市立土城醫院復健科主治醫師、台灣運動醫學學會媒體長 陳渝仁醫師。（特別感謝：前馬偕醫院兒童內分泌科、現兒童成長門診黃世綱醫師協助審閱）

（責任編輯：陳奕安、陳品文）