校慶運動會點心傷腦筋？自製兒童健康點心小撇步一文掌握

作者：黃馨慧

自製兒童健康點心有哪些營養重點？

衛生福利部國民健康署提醒家長為孩子準備點心可把握多以原型食物取代空熱量食物的原則，如：當季水果、地瓜、優酪乳或鮮奶取代洋芋片或糖果。擅長烘焙的林俐岑營養師，在臉書經營「林俐岑營養師的小天地」，分享手作料理食譜與營養知識。林俐岑表示，自製兒童健康點心的營養重點，在於減少精製糖和精緻澱粉的攝取。家長如果要自製兒童健康點心，可以選擇用椰棕糖來取代精製糖（砂糖），兩者相比，椰棕糖的升糖指數更低、對人體的負擔較小，如果家中沒有椰棕糖的的話，也可以用香蕉、蘋果、葡萄等水果來替代砂糖，讓孩子吃到少糖、低負擔的健康點心。

馬偕兒童醫院小兒感染科主治醫師黃瑽寧提到，如果家長不方便自製點心，可以購買水果乾、原味爆米花、水煮玉米等等，都是不錯的選擇。

製作運動會點心營養該注意什麼？

運動會消耗人體血液裡的葡萄糖和肌肉裡的肝醣，因此，林俐岑建議，孩子在運動後可以補充適量的醣類和蛋白質，用「碳水化合物搭配蛋白質食物」的黃金組合一起吃，才能幫助修復身體組織、減少運動損傷，例如燕麥奶搭配水煮蛋、豆漿搭配香蕉、雞胸肉搭配低脂鮮乳、地瓜搭配低糖豆漿等組合，在運動後食用都能補充血糖、修復肌肉。孩子運動過後最好避免攝取太油、難消化的食物，以免吃進去的熱量變成脂肪，蛋糕、油炸物、西點麵包等油脂過多的食物，都不適合在剛運動完後食用。

林俐岑分享，家長如果要自製適合給孩子在運動會吃的點心，可以製作「燕麥餅乾」，不僅可以給孩子補充運動後所需的營養，也能增添飽足感。（下文有提供燕麥餅乾食譜）

運動會點心準備上的技巧有哪些？

育有二女的蘇菲，經常在臉書粉專「蘇菲姊姊的人妻便當日常」分享手作便當料理。運動會時，孩子在外面跑跑跳跳一整天，一下子去比賽、一下子找朋友玩耍，只能用零碎的時間吃點心。所以蘇菲建議，運動會點心的準備重點，就是方便、小份量、可以用直接手拿取的食物，例如豆皮壽司、熱壓吐司、切片水果等等。

蘇菲也分享自己準備運動會點心的小撇步，就是把食物分成小份量。例如，把一個熱壓吐司切成四小份，不僅方便孩子用手抓著吃，也可以分享給好朋友一起享用。而且，小份量的食物不會製造過多飽足感，孩子運動前、後食用也不會腸胃不適。

運動會飲料該怎麼準備？含糖飲料可以嗎 ？

運動會消耗人體裡的血糖和肝醣，林俐岑指出，以往很多人都覺得運動後只要喝水就好，不用再吃其他食物，但其實不然。

運動的過程中，肌肉會消耗水、血糖、肝醣，因此運動後需要適當地補給水分、醣類、蛋白質，喝一點運動飲料是沒問題的。但要注意，平常沒有運動的時候，運動飲料就等於普通的含糖飲料，孩子攝入過多恐怕會有變胖的風險。蘇菲也分享，如果孩子想喝飲料不喝水，家長可以準備保久乳，讓孩子補充蛋白質和血糖。

運動會點心推薦1 （自煮型爸媽）

燕麥餅乾

自製燕麥餅乾是給孩子的營養點心好選擇。圖片提供：林俐岑營養師

食材：大麥燕片120公克、低筋麵粉30公克、雞蛋一顆、橄欖油或玄米油10公克、全脂鮮乳 30毫升、細砂糖15公克、蜂蜜10公克、肉桂粉一大匙、葡萄乾或各式果乾30公克

作法：

1. 將全脂鮮奶、雞蛋、細砂糖及蜂蜜置於鋼盆內，並以攪拌器攪拌使之均勻，再加入橄欖油，使其呈乳化狀
2. 依序倒入大燕麥片、低筋麵粉、肉桂粉，一同拌勻後，再拌入葡萄乾或綜合果乾
3. 以湯匙舀出適量的燕麥糰置於保鮮膜內，紮緊成圓球狀，以手指壓扁且慢慢地推開成圓餅狀後，烤箱先以160度預熱15分鐘
4. 放入烤箱，以上火/下火160度烤15分鐘，上火170度烤3~5分鐘即可出爐，於鐵網上放涼後享用

運動會點心推薦2 （自煮型爸媽）

秋葵玉子燒

秋葵玉子燒。圖片提供：蘇菲

食材：雞蛋3顆、秋葵3支、牛奶1大匙、鹽適量、糖1小匙

作法：

1. 雞蛋打入攪拌盆中，加入牛奶和鹽、糖，攪拌均勻後過篩備用。
2. 鍋中塗上薄油，倒入雞蛋液後待蛋液凝固後放上秋葵，再慢慢依序捲起。
3. 完成玉子燒後，待冷卻完成再切片即可。

運動會點心推薦3 （自煮型爸媽）

照燒雞腿排手拿飯團

照燒雞腿排手拿飯團，適合給運動後的孩子補充體力。圖片提供：蘇菲

食材：白飯1碗、無調味海苔1片、雞腿排1片、雞蛋1顆、豌豆苗10公克、燒肉醬1大匙、糖1小匙、香油1小匙

作法：

1. 將雞腿排以調味料拌勻後醃漬10分鐘後，進烤箱以180度烘烤10分鐘後翻面續烤10分鐘備用。
2. 將雞蛋打散放入鍋中煎成厚蛋。
3. 在保鮮膜上舖上海苔，並放上白飯後，依序放上厚蛋、雞腿排、豌豆苗，再舖上一點白飯後，把海苔包起，待海苔軟化後，切半即可。

運動會點心推薦4 （外食族爸媽）

超商買得到的烤蕃薯

孩子運動後，要補充碳水化合物和蛋白質，並避免攝取太油、難消化的食物，以免吃進去的熱量變成脂肪。蘇菲推薦，如果家長想要購買給孩子的運動會點心，超商就買得到的烤蕃薯是不錯的選擇。

如果家長想要購買給孩子的運動會點心，超商就買得到的烤蕃薯是不錯的選擇。shutterstock

運動會點心推薦5 (外食族爸媽）

有顆粒的燕麥飲

如果孩子運動後想喝飲料，家長可以為孩子準備有顆粒的燕麥飲，不僅可以補充運動後所需的水分和營養，也能增添飽足感。

有顆粒的燕麥飲，可以補充運動後所需的水分和營養，也能增添飽足感。shutterstock