失眠怎麼辦？要看什麼科？最完整的面對失眠指南

作者：親子天下社群中心整理

失眠定義是什麼？有哪些種類？

一般人所說的「失眠（英文：Insomnia）」，其實就是指出現睡眠障礙。

實際呈現的方式有很多種，包括難以入睡、淺眠、半夜醒來後就很難再次入睡或太早醒來等狀況。這些情況可能是暫時性的，也可能經常發生，如果出現失眠時，不僅可能影響睡眠品質，長期也可能出現白天精神疲倦、情緒煩躁等狀況。

多數研究提到，失眠可能跟患者全天的過度興奮狀態有關。台北榮總精神醫學部也提到，許多失眠患者可能也有自律神經失調的狀況，如果需要了解失調狀況建議要進一步就醫。

整體而言，失眠不僅是影響晚上睡眠品質而已，也可能跟日常生活中過度興奮、緊繃狀態有關。治療失眠的方式有很多種，包括改變環境調整日常作息、藥物治療或行為治療等方式，如果長期都有睡眠障礙問題，建議提早就醫，採取適當措施對症下藥。

失眠種類

失眠可以根據持續時間、睡眠問題出現的時段、以及成因，而被區分成以下不同的類型：

分類方式	失眠種類	情況
持續時間	短暫性失眠	短於1週，通常可能是因為短期的壓力、刺激，或是碰到輪班工作、時差所造成的睡眠障礙。
	短期性失眠	影響時間為1週到1個月，原因可能也是因為壓力事件造成，但影響較為重大，像是喪偶、嚴重的工作或人際問題造成。
	長期性失眠	時間會超過1個月，臨床有些患者受影響甚至長達數年，通常綜合多項原因，失眠的原因較複雜。
睡眠問題的時段	入睡困難型	躺在床上難以入睡者，多屬於此類型。
	睡眠維持困難型	睡眠難以維持，可能半夜頻繁醒來或醒來後難以再度入睡
原因	原發性失眠	睡眠跟其他健康問題無關，找不出明確原因。
	次發性失眠	睡眠是因身體疾病、精神疾病或藥物劑量所導致。
資料來源：馬偕醫院、衛福部失眠臨床指引。整理：親子天下。

常見的失眠原因有哪些？

失眠有可能由很多原因造成，以下列出可能的5大原因。

1. 心理壓力與焦慮：

   人們經歷壓力跟焦慮時，可能會讓大腦處於持續興奮、緊繃的狀態，像是睡前可能持續工作，或煩惱人際之間的關係，身心可能難以放鬆。

   建議躺在床上時就要好好休息，不要再去思考隔天的計畫，不然可能影響夜間睡眠品質。

2. 睡眠環境不佳：

   如果睡眠環境聲音過大，或是燈光過亮都有可能讓人難以入睡，此外，也要留意床或是枕頭高度是否適合。

3. 生活事件跟習慣：

   如果家庭、人際關係或是工作發生重大改變，像是碰到親人過世、離婚等重要變化，有可能導致出現失眠症狀。

   另外，如果晚上攝取過多咖啡因、睡前長時間使用電腦或用腦過度等，也可能讓精神過度亢奮，導致「腦子停不下來」而難以入睡。

4. 心理健康狀態：

   有些失眠可能和精神疾病或心理健康狀況有關，像是焦慮症、憂鬱症、躁鬱症等狀況，可能因為持續的思慮而影響到睡眠品質。也有一些疾病確實會影響睡眠，像是有些呼吸中止症的患者晚上也會睡不好。

5. 藥物：

   有一些藥物可能會產生失眠或睡不好等副作用，像是有些抗高血壓藥物、某些抗憂鬱藥、類固醇等藥物，有可能會導致失眠。

   人們失眠的原因未必單一，如果長期受到睡眠障礙困擾，建議還是就醫尋求專業意見。

失眠怎麼辦？

如果擔心自己已經有失眠症狀時，建議透過以下方式來面對：

1. 確認失眠原因

   失眠有可能有很多原因所造成，如果是因為工作重大轉換的焦慮所造成，那可能要針對工作本身去做調整，或是去尋求心理諮商協助。但如果是因為生活習慣，例如平時午睡時間太長，那可能就要針對作息進行調整。

2. 調整生活作息

   盡量維持規律的生活作息，像是平日跟假日盡量在接近的時間起床與就寢，維持整體睡眠時數接近，即使前一天真的睡不好，也不建議特別補眠。另外，平日中午的午休時間也不要過長，建議控制在20到30分鐘。

3. 改變睡前習慣

   建議不要在晚上做過量運動，也建議減少躺床時間、等到有睡意來時再上床準備就寢，減少在床上翻來覆去的時間。

   此外，建議睡前1小時盡量不要使用3C產品，因為3C產品螢幕產生的藍光可能抑制並延後體內分泌褪黑激素，造成睡意下降。

4. 看醫生尋求專業建議

   失眠可能牽涉多個原因，可以就醫尋求專業意見，醫生也可能建議另外去做檢查，包含進行體檢或是針對睡眠狀態進行監測等，如果是心理上的焦慮，也可以另外找心理諮商等。

5. 藥物治療

   安眠藥要經過醫師診斷後才可以服用，不要隨便在外面藥局買藥吃，如果開始服用幫助睡眠的藥物後，也要與醫師定期討論睡眠改善狀況，了解是否有副作用與調整劑量的需求。

   目前治療失眠的藥物主要成分可分成苯二氮平與非苯二氮平2大類，不過各種藥品可能仍有各自的副作用，使用上必須留意。

   不過，衛福部桃園療養院也建議，孕婦、重症肌無力病人、慢性呼吸道阻塞併發呼吸衰竭病人與睡眠呼吸中止症候群病人則不適合使用安眠藥。

失眠看什麼科？

如果碰到失眠問題，究竟要怎麼看醫生？事實上，由於失眠的成因牽涉廣泛，很多科別都是可以作為失眠的求助管道，我們還是提供以下幾種建議診治失眠的科別：

1. 家醫科：家醫科是一個全科的門診，如果本身並不清楚是什麼原因造成失眠，可以先到家醫科就醫，醫師也許會評估再做後續轉介到更適合的科別。

2. 身心科：不少失眠是跟焦慮、憂鬱症等精神疾病合併所造成，因此如果是因為情緒或心理因素所造成失眠，可以考慮到身心科進行診斷。

3. 睡眠中心、睡眠門診：如果確定出現睡眠障礙，也可以到醫院睡眠中心、睡眠門診掛號，透過實際夜間睡眠進行詳細的檢測，找出患者可能失眠的原因，通常醫院的睡眠障礙醫療團隊也會由許多跨科別醫師所組成。

4. 神經內科：有些失眠可能是因為神經系統問題所導致，此時建議可以透過神經內科進一步了解狀況。

5. 中醫門診：透過中醫方式進行治療，可能透過中藥或針灸等方式來調理身體，以改善失眠。

6. 心理諮商門診：由於失眠所造成的原因並不單一，如果是因為心理因素，可考慮透過心理諮商，找出潛在造成壓力、創傷的心理問題。

失眠能夠吃什麼？

失眠可能因為多種原因所造成，長庚醫訊建議，飲食上可以多攝取含有色胺酸（Tryptophan）的食物，因為色胺酸在體內可以合成褪黑激素，可有效幫助睡眠，如果想要幫助睡眠，可以多吃富含色胺酸的食物，像是全麥製品、大豆、優酪乳等。

以下針對幾類可幫助睡眠的食物做介紹：

• 牛奶：牛奶含有鈣、鐵、維生素B2等營養，也含有色胺酸這種氨基酸，可以在人體內轉換成褪黑激素，對失眠有所幫助。醫學上也建議可以晚上喝一點熱牛奶，可以有助眠效果。

• 堅果類：腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果等堅果，含有維生素E、維生素B群、膳食纖維跟色胺酸等，對提升睡眠品質有幫助。

• 蓮藕：蓮藕含有維生素B1、B2跟B6，對安定神經、改善睡眠有幫助，另外也含有豐富的維生素C，可以增強免疫功能。

• 富含礦物質鈣、鎂等食物：衛福部資料建議礦物質鈣、鎂可以放鬆肌肉，具有安定神經的效果，對於提升睡眠品質有幫助。鈣含量較多的食物包含牛奶、小魚乾、芝麻、深綠色蔬菜；含較多鎂的食物包含香蕉、芝麻、堅果、葡萄乾等。

• 含有Omega-3脂肪酸的食物：若缺乏Omega-3脂肪酸，可能影響身體產生褪黑激素，可以選擇鮭魚、酪梨、黃豆製品等。

製圖：張宇葶

有穴道可以緩解失眠症狀嗎？

中醫對失眠的討論不少，認為失眠問題離不開「心」，台北榮民總醫院資料提到，中醫領域中失眠又稱為「不寐」、「目不暝」、「不得眠」等，多認為是人體因為情緒、飲食問題或是身體機能或體質改變等，打破身體原本平衡，造成失眠，臨床上可能透過針灸、中藥或是穴道按摩來緩解症狀。

手部穴道有以下3個穴道可以參考，透過按壓穴道，達到安神、舒緩失眠效果。

1. 神門穴：從手掌的小指處向下延伸，位置位於手腕處，有個骨頭凹陷處，就是神門穴位置，可以用拇指按壓穴位，可以達到鎮定心神、舒緩頭痛、改善失眠等效果。

2. 合谷穴：位於大拇指跟食指之間的虎口處，虎口併攏後在肌肉突起最高處，可以讓氣血順暢、釋放壓力，緩解淺眠易醒或是不易入睡等狀況。

3. 內觀穴：主要是在手腕橫紋中點上方，距離約三指併攏的寬度處，可以用食指、中指與無名指併攏來做測量，按壓穴道可以改善淺眠、整夜失眠等。

頭部也有2個穴道可以緩解睡眠障礙：

1. 百會穴：位在頭頂的正中央，可以透過兩邊耳朵上方延伸向上跟眉心的中點交會處找到穴位，可以透過握拳後以大拇指彎曲處按壓，可釋放壓力、化解疲勞等，達到較好入睡的效果。

2. 風池穴：位於後頸部處髮際線位置，可以穩定心神，達到舒緩頭部不適與緩解失眠效果。

透過按摩這些穴道，多數可以達到安定心神、釋放壓力的效果，頭部的穴道也可以促進血液循環，進而緩解失眠狀況。不過，因為每個人的體質都有差異，如果失眠症狀長期持續，建議還是要找中醫對症下藥。

製圖：張宇葶