維他命c怎麼吃？維他命c懶人包：功效、攝取量、推薦食物與食用禁忌解析

作者：親子天下社群中心-陳馥瑄

維他命c小簡介

維他命C（英文：vitamin C）又稱作維生素Ｃ、抗壞血酸（ascorbic acid），是一種水溶性的維生素，對於維護人體健康來說是不可或缺的！哈佛公衛學院指出，維他命C具有強大的抗氧化能力，可以中和體內有害的*自由基，同時也是製造*膠原蛋白的重要元素之一，在傷口癒合、控制感染時都能幫上大忙。

由於人體無法自行生成維生素Ｃ、也不易儲存，因此必須透過飲食定期定量的補充，常見含有維他命C的食物就是「蔬果」了！另外，在食品添加劑中也經常能看到它的身影，維生素Ｃ常被添加在食品中，作為保護食物用的抗氧化劑或營養添加劑。

*補充小知識：自由基是身體新陳代謝後所產生的物質，活性極強、可與任何物質發生強烈的反應，當數量多過人體正常防禦的範圍時，會讓細胞破壞、導致疾病或老化；膠原蛋白負責身體修補和再生的工作，能維持肌膚的彈性、保護骨骼與關節。

維他命c的功效有哪些？

我們已經知道，維他命Ｃ可以中和體內有害自由基、幫助製造膠原蛋白了，那麼具體而言，維他命Ｃ究竟有哪些功效、會作用於身體的哪些地方呢？美國的健康資訊服務網頁WebMD和哈佛公衛學院提出以下5大功效：

1. 增強身體應付「壓力」的能力

2. 活化免疫細胞，加快身體修復的速度

3. 延緩皮膚老化、乾燥

4. 幫助「鐵質」的吸收

5. 預防白內障和黃斑部病變

除了上述5個功效之外，尚有其他研究發現潛在的用處，雖然尚未確切證實，但維他命Ｃ可能還有助於預防中風、癌症、和心血管疾病等，就皮膚問題來說，有學者提出將維他命Ｃ用於皮膚上能減少輻射治療所造成的損害，也有另一種是可隔絕陽光、汙染物及其他環境刺激因子的見解。

小知識：傳說維他命c能預防感冒...？

坊間流傳已久，相傳維他命Ｃ能「預防感冒」的說法，究竟是不是真的呢？哈佛公衛學院解釋到，雖然科學家們已經做過多次的實驗，但目前尚無確切的相關證據，可以證明維他命Ｃ具有預防感冒的功效。參考科藍合作組織（The Cochrane Collaboration）曾統整了29個研究，統計超過1萬名受試者的結果發現，一般人攝取維他命C是無法預防感冒發生的。

總的來說，維他命Ｃ確實可以活化免疫細胞、加快身體修復的速度，但並不代表能夠事前「預防」感冒喔！

維他命c攝取不足症狀？

維他命Ｃ吃過量了不好，相反的，攝取不足也會對身體造成危害，可能出現以下症狀：

• 傷口癒合不易、皮膚容易瘀血

• 容易感到疲勞、食慾不振、憂鬱

• 牙齦腫脹、出血

• 肌肉、關節痠痛

• 缺鐵性的貧血、低血壓

維他命c高含量食物推薦

衛生福利部指出，人體維他命C主要來源與攝取量有90%來自蔬菜與水果，其中含量較高的水果包括：油甘果、柑橘類、芭樂、釋迦、奇異果、木瓜...等，另外蔬果越是新鮮，維生素C的含量就也相對愈高喔！

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另外，需特別注意的是，維生素C本身不耐熱且易受氧化破壞，弱勢長時間煮沸，會使蔬果中的營養素流失，因此在烹調蔬果時較建議採用涼拌或快炒的方式，避免高溫油炸、烘烤等，以保留蔬果中較多的維生素C。 

維他命c的每日建議攝取量

根據衛生福利部食品藥物管理署所編撰的「國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）」第八版，每日建議攝取量會依照年齡而有所不同，若是在懷孕、哺乳的狀態，也會分期增量的建議，完整的資訊如下表所示：

年齡	每日建議攝取量	上限攝取量
1～3歲	40mg	400mg
4～6歲	50mg	650mg
7～9歲	60mg
10～12歲	80mg	1200mg
13～15歲	100mg	1800mg
16～18歲
19歲以上		2000mg
懷孕	第一期+10mg	2000mg
	第二期+10mg
	第三期+10mg
哺乳	+40mg	2000mg
備註： 1. 所有年齡都是以「足歲」計算 2. 單位mg為「毫克」。
資料來源：國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）第八版。 製表：親子天下。

大部分沒有特殊體質、慢性病的一般人，就可以根據符合年齡需求的「每日建議攝取量」來定期補充維他命C，不過有些族群需特別小心，建議諮詢醫生確切的攝取量，例如：有結石病史的患者。

容易缺乏維他命c的族群？

在飲食豐足、選擇多元的現代，較少人有缺乏維他命C的風險，但，部分族群的生活習慣和環境，可能會因為營養不良或不均衡而導致維他命C攝取不足。

以下族群，若有出現皮膚容易瘀血、牙齦腫脹出血、缺鐵性的貧血、低血壓...等攝取不足症狀，建議可以檢視一下過去維他命C的攝取情形，並且向醫師諮詢：

• 極度偏食，完全不吃蔬菜、水果者

• 酗酒或藥物濫用者

• 獨居老人或住在機構的長者

• 罹患多重慢性病者

• 頻繁接受輸血者

過量有風險！小心這些維他命c副作用找上門

大家有注意到上面表格最後一欄的「上限攝取量」嗎？許多人可能以為維他命C是水溶性的維生素，吃多了就會跟著尿液排出人體，沒有什麼大礙，但其實並不然！

哈佛公衛學院說明，維生素C在代謝時會產生草酸，當過高濃度時，容易與尿液中的鈣質結合，增加腎結石風險，另外也可能造成噁心、嘔吐、腹瀉或頭痛等副作用！若平時有長期服用高劑量維他命C的習慣，突然停吃或大幅減量也會讓身體不適，牙齦出血、傷口癒合不良等戒斷症狀就可能出現。

維他命C並非多食有益，長期吃超過上限攝取量，還有危害健康的風險，因此適量的食用、發現疑似有副作用時盡快就醫，才能真正幫上身體的忙！

維他命c什麼時候吃？

維他命c早上吃、晚上吃有差嗎？空腹吃跟飯後吃，哪個比較好？以維他命C發泡錠來說，最佳飲用時間就會是飯後。李婉萍營養師指出，雖然在空腹狀態下當然能吸收到較大量的維他命C，但由於維他命C偏酸性，飯後使用除了較不易對腸胃產生過度刺激，還能促使維他命C協助吸收其他的營養成分，達到更好的效果。

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另外也根據「個人需求」來選擇服用時間的說法，舉例來說，白天時上班族的壓力較大，就可以選擇在白天吃維他命C，以增強身體應付壓力、對抗氧化的能力，若是有延緩皮膚老化、修復身體主要需求，就可以在晚上睡覺前服用，因為睡覺時人體流汗、排尿等水分的排出較少，為「水溶性」的維他命C就也會流失較少！

維他命c不能和什麼一起吃？

李婉萍營養師提醒，在補充維他命C時有部分食物、藥物上的限制，需避免在同時間食用，食物類有以下3種：

1. 牛奶：牛奶中的蛋白質容易與酸性物質形成凝結效應，導致腸胃道不容易消化，產生腹脹腹瀉等反應。

2. 海鮮與內臟：維他命C遇到金屬離子容易被破壞，使用時建議避開含銅與砷的食物，例如動物肝臟、蝦蟹等海鮮類。

3. 咖啡、酒精類：若與酒精、咖啡等一起飲用，會加速維他命C排出體外，反而沒有效果，建議兩者應至少間隔1個小時。

藥物的部分，鋁制酸劑及雌激素需特別注意，維他命C會促進鋁的吸收量、使得人體內鋁濃度升高，也會增加雌激素及衍生物的濃度，因此應至少間隔2個小時分開使用，以降低交互作用的影響。

維他命c挑選重點：有認證、成份好、劑量適中

綜合剛才跟大家提過的重點，以擇取適合的「劑量」為優先，不要超過每日攝取量的上限，並且選購有通過「認證」的產品才能安心食用，一般台灣常見的認證有：SGS 三大檢驗 (塑化劑、西藥、重金屬)、ISO22000、HACCP等，若想進一步看第三方的驗證 ，則可以認明：Monde Selection,小綠人, A.A 無添加等標示。

另外，維他命C口含錠、口含片...等，在製作過程中可能添加較多的化合物，會在意的話可以選購「膠囊」或「粉包」等劑型，成份多半更為單純！

維他命c的保存

市售維他命C的製成品，通常會有：口含錠、口服錠、發泡錠、膠囊或粉末等劑型，吃的時候務必要遵照產品使用說明、配開水服用，也要記得儲存在室溫25度C以下的陰涼環境中，減少與空氣接觸、避免受潮。