奶水不足別慌！整理15+發奶食物推薦，吃對比吃多更重要

媽媽夥伴們恭喜、也辛苦妳了！準備踏上了這段奇妙的哺乳旅程，當您半夜望著擠奶器上的刻度，心中浮現「奶水到底夠不夠？」的焦慮時，我們深刻理解這段哺乳旅程的挑戰與期待。

別擔心，今天讓我們跟著親子天下社群中心來一起聊聊，到底要吃些什麼，幫助您建立正向的哺乳支持系統，緩解追奶壓力。

發奶食物或稱催乳食物，就是那些被大家認為有助於促進母乳分泌的好東西。但讓我們先建立一個最重要的共識：成功哺乳的黃金三角，在於「足夠的水分」、「頻繁的移出乳汁」，以及「放鬆的心情」。

15+ 「發奶食物」推薦清單

到底什麼才「算」發奶食物？泌乳顧問陳思庭在《無壓力‧零痛感，第一次哺乳就上手》中提供了一個理性分析：奶水約 95% 是水，5% 是蛋白質。

而保健營養專家陳怡錞則分享了更完整的「發奶三要素」：足夠的水分、充足的蛋白質與脂肪、以及足夠的熱量。

在這些前提下，我們整理了一份推薦用來發奶的食物清單：

發奶食物推薦食物分類總表

媽咪加油！5 道經典發奶湯品食譜

準備好妳的鍋子，我們來補充「燃料」了。這裡的每一道湯，都是為了給妳滿滿的營養和水分，讓我們開始吧！

1. 經典中的經典：花生豬腳湯

這道湯品堪稱「阿嬤的智慧」代表作，也是許多產後媽媽餐桌上的常客。豬腳富含膠質、花生有優質脂肪，傳統上認為它能讓奶水更「補」。

• 食材：
  1. 豬腳（前腳或後腳皆可） 1 支（請店家剁塊）
  2. 花生（建議用黃仁花生） 約 1 碗（請提前泡水 4-6 小時）
  3. 黃耆 3-5 片
  4. 紅棗 5-6 顆（可劃開）
  5. 薑片 3-4 片
  6. 水 適量（淹過食材）
  7. 鹽 少許
• 作法：
  1. 去腥：豬腳冷水下鍋，煮滾後撈出，用清水洗淨浮沫。
  2. 燉煮：將處理好的豬腳、泡軟的花生、黃耆、紅棗、薑片全部放入電鍋內鍋。
  3. 加水：加入清水，淹過所有食材。
  4. 開煮：電鍋外鍋加 2 杯水，按下開關。
  5. 調味：電鍋跳起後，再悶 20 分鐘，加入少許鹽巴調味即可。

這道湯的油脂偏高，因此在享用美味之前，請務必將湯面上層的浮油仔細撈除，避免因追奶而讓身體承擔額外的發炎風險。

2. 清爽高蛋白：杜仲鱸魚湯

鱸魚富含優質蛋白質，是術後、產後修復的聖品，這道湯非常清爽，適合怕油膩的媽媽。

• 食材：
  1. 鱸魚 1 條（請店家處理好切塊）
  2. 杜仲 3-4 片（中藥行有售）
  3. 薑片 5-6 片
  4. 水 1500 cc
  5. 米酒 1 湯匙（可省略）
  6. 鹽 少許
• 作法：
  1. 備料：鱸魚洗淨；薑片切絲備用。
  2. 煮湯底：取一湯鍋，放入水、薑片和杜仲片，煮滾後轉小火煮 10-15 分鐘，讓杜仲釋出味道。
  3. 下魚：將鱸魚塊放入湯中，轉中火。
  4. 調味：煮至魚肉變白熟透（約 5-7 分鐘），加入米酒（記得煮滾讓酒精揮發）和少許鹽調味即可。

3. 暖身補氣：香菇雞湯

雞湯是補充體力和蛋白質的萬年不敗款！

• 食材：
  1. 雞腿 1 支（剁塊）
  2. 乾香菇 5-6 朵（泡軟，香菇水留著）
  3. 薑片 3-4 片
  4. 紅棗 3-4 顆
  5. 水（或香菇水＋水） 淹過食材
  6. 鹽 少許
• 作法：
  1. 去腥：雞腿塊冷水下鍋，煮滾後撈出，用清水洗淨。
  2. 燉煮：將雞塊、泡發的香菇、薑片、紅棗放入內鍋。
  3. 加水：倒入過濾後的「香菇水」（會更香），再補足清水淹過食材。
  4. 開煮：電鍋外鍋 1.5 杯水，跳起後悶 15 分鐘，加鹽調味。

這道菜跟豬腳湯一樣，如果雞湯太油，記得撈掉一點浮油再喝喔！

4. 快速補充水分：薑絲蛤蠣湯

這道菜的處理程序超級快速！蛤蠣富含蛋白質和鋅，薑絲也能暖胃，重點是能讓媽咪補充大量水分。

• 食材：
  1. 蛤蠣 1 斤（請先吐沙）
  2. 薑絲 1 大把
  3. 水 1000 cc
  4. 米酒 1 湯匙
  5. 蔥花 少許
  6. 鹽（或不加，蛤蠣有鹹味）
• 作法：
  1. 煮滾：水中放入薑絲，煮滾。
  2. 下蛤蠣：放入吐沙乾淨的蛤蠣，加入米酒。
  3. 開殼：煮到蛤蠣「剛好」打開，立刻關火（不要煮老了！）。
  4. 調味：試一下味道，如果蛤蠣的鹹味夠，就不用加鹽。撒上蔥花即可。

5. 蛋白質 UP：蚵仔豆腐湯

蚵仔（牡蠣）和豆腐都是優質的蛋白質來源，而且熱量相對較低，非常適合哺乳媽媽。

• 食材：
  1. 鮮蚵 200 克（裹上薄薄一層太白粉或地瓜粉）
  2. 嫩豆腐 1 盒（切塊）
  3. 薑絲 1 把
  4. 酸菜 少許（切末，可提味，沒有可省略）
  5. 水 1200 cc
  6. 鹽、白胡椒粉 少許
  7. 蔥花或芹菜珠 少許
• 作法：
  1. 煮湯底：水中放入薑絲和酸菜末，煮滾。
  2. 下豆腐：放入豆腐塊，煮滾。
  3. 下蚵仔：轉中小火，將裹好薄粉的蚵仔「一顆一顆」滑入湯中，避免結塊。
  4. 關火：煮到蚵仔邊緣微微捲起（約 1-2 分鐘），立刻關火（別煮老了！）。
  5. 調味：加入鹽、白胡椒粉，撒上蔥花或芹菜珠即可。

哺乳期要注意的「退奶」與「塞奶」食物

補充完協助發奶的「神隊友」食物清單，我們接著來看「豬隊友」。接下來，我們將逐一檢視這些常見食材的影響程度，協助您在飲食選擇上避開風險，安心用餐。

1. 應避免的「退奶食物」（可能抑制乳汁）

這些食物每個人的反應不同，但如果你正在努力追奶，建議先避開它們。根據《嬰兒與母親》、《親子天下》及《媽媽寶寶》整理的資料與報導，像是《媽媽寶寶》報導中，陳怡錞營養師補充：綠豆、薏仁、火龍果 也屬寒性食物，可能導致血液循環變差、減少乳汁製造。

以下是我們整理更多常見的「退奶食物」清單：

• 韭菜、韭黃
• 生麥芽、大麥芽（注意：是生的。煮熟的麥芽、麥芽飲品通常OK；但「麥茶」要小心）
• 人參（媽媽感冒時常吃的補品，要小心！）
• 薄荷、菊花茶
• 寒涼食物：冰品、瓜類（苦瓜、絲瓜、西瓜）、竹筍、蘆筍、梨子、大白菜、白蘿蔔。
• 藥物：感冒藥（常見的 pseudoephedrine 成分）、含雌激素的避孕藥。
• 咖啡因：可以食用，但每天最高攝取量不要超過 300 毫克。咖啡因可能會讓寶寶比較焦躁不安或晚上太嗨，建議把攝取咖啡因後擠出的奶水，留在白天給寶寶喝。
• 酒精：哺乳媽媽應避免使用。若真的想喝，建議一天飲用的酒精量不可超過 0.5 克／公斤（媽媽體重）；而月子餐常見的「麻油雞酒」，建議也先確定酒精已完全煮沸揮發。
• 其他：抽菸、花椒。

2. 需注意的「塞奶食物」（高油脂）

接下來要介紹的這些食物不會退奶，但它們是「塞奶元兇」！高油脂會讓乳汁變得濃稠，就像水管裡的油垢，一不小心就大幅增加乳腺炎的風險。

• 飽和脂肪：油炸物、全脂牛奶）、過量的起司、乳酪、焗烤、奶油
• 高糖高油：蛋糕、巧克力、洋芋片、手工餅乾、鳳梨酥
• 糯米類：油飯、肉粽
• 部分水果：芭樂、柿子、未成熟香蕉、櫻桃等，對某些媽媽也可能較容易塞奶。

為什麼會塞奶？如何預防？ 《親子天下》的報導解釋，當母乳中的脂肪酸凝結成塊時，就會塞住。除了上述高油脂食物，「飲水量太少」也會導致乳汁變濃稠，提高塞奶機率！

預防方式可透過多喝水，以及注意補充卵磷脂等，詳細方式請參考以下：

1. 多喝水：每天至少 2000-2500cc，而陳怡錞營養師建議至少 3000cc，喝不夠，不只奶量上不來，乳汁也可能變得濃稠，增加塞奶風險。
2. 卵磷脂：可嘗試補充卵磷脂，它的作用是將大分子脂肪乳化為較小分子，降低乳汁濃稠度，有助「預防」乳腺阻塞，而非治療。（建議若有任何疑慮，宜盡快尋求專業泌乳顧問或醫師的協助）

不小心吃到「退奶食物」怎麼辦？

《嬰兒與母親》的報導曾解釋，食物的影響（如韭菜、人參）其實是因人而異的，而且需要一定的「量」才會發揮作用，若不小心吃到如空心菜、花椰菜等食物，也不必過於緊張，只要再多補充發奶食物即可。

就算不小心吃到一兩顆韭菜水餃，也別慌！也許短時間奶水會少一點，但只要放寬心，持續讓寶寶多吸吮或勤奮擠乳，母奶量還是可以回升的。

千萬別因為一頓飯就嚇到不敢哺乳、壓力爆棚，那才是真的會影響「排乳反射」的元兇喔！泌乳顧問陳思庭也說明：食物並不是影響乳汁分泌最主要的因素，情緒才是最重要的！

關於發奶食物的常見問題 (FAQ)

Q1: 吃了發奶食物還是沒奶，怎麼辦？

別慌！可檢查以下 3 大關鍵：水分喝夠了嗎？（一天有喝到 2500-3000cc 嗎？）熱量吃夠了嗎？（有沒有低於 1,500 大卡？別急著減肥！）移出足夠嗎？（親餵/擠乳是否有 2-3 小時一次？餵食頻率不夠（一天至少 8-12 次）、寶寶含奶姿勢不正確、或使用安撫奶嘴，都可能降低吸吮意願與次數！）睡眠和心情是否太焦慮？（壓力是退奶的隱形殺手，排乳反射會被焦慮、疲倦抑制）

Q2: 如何「快速發奶」？

最快的方式不是「吃」，而是「增加親餵/擠乳的頻率」。想像一下大腦是「工廠總機」，寶寶（或擠乳器）的吸吮就是「訂單」；只有當訂單越多，總機才會通知工廠（乳房）加速生產。同時，補充大量的溫熱湯水和足夠的熱量，效果加乘！在親餵時，妳也可以嘗試《嬰兒與母親》建議的「按壓乳房」技巧：當寶寶吸吮變慢、開始「淺嚐」時，用 C 形手（大拇指在上、四指在下）握住乳房基部（遠離乳暈），輕輕往胸壁內壓住不放，幫助奶流更順暢，寶寶會更願意認真吸！等寶寶停止吸吮時手鬆開，寶寶再吸時，媽咪再壓。

Q3: 喝黑麥汁、豆漿、珍珠奶茶真的有用嗎？

妳問到重點了！這些飲品之所以「感覺有用」，關鍵多半是「補充水分」和「放鬆心情」。泌乳顧問陳思庭在書中的分享也點出一個關鍵：情緒才是最重要的！有時媽媽喝了傳說中的發奶聖品（例如珍奶）會大發奶，很可能只是因為喝到了自己喜歡的飲料、心情變好，發奶功力也跟著提升！所以，選擇自己「喜歡」的食物，也許會比硬逼自己吃不愛的東西更有效。

Q4:聽說餵到後面，母乳就沒營養了？

這是個常見的迷思！保健營養專家陳怡錞指出，根據研究發現，哺乳到後期，僅有「鋅」的含量減少，其他營養成分並無明顯差異。因此媽媽仍可持續哺乳！但隨著寶寶成長，需要的營養更多元，記得要額外再補充不同種類的「副食品」喔。

Q5: 哺乳媽媽可以喝咖啡或茶嗎？會不會影響寶寶？

可以，但要「適量」！每天咖啡因攝取量不要超過 300 毫克，過多的咖啡因可能會讓寶寶比較焦躁不安、晚上太嗨。因此建議媽媽把攝取咖啡因後擠出的母奶，留在白天給寶寶喝，這樣就不怕寶寶晚上開派對啦！

Q6: 我是吃全素的媽媽，哺乳飲食要注意什麼？

吃素的媽媽當然也能餵母乳！但有幾個營養素要特別注意：維生素 B12：主要存在於動物性食物。全素媽媽（不吃蛋奶）需要額外補充，可以從味噌、酵母粉，或是直接服用維生素 B12 補充劑來獲取。DHA：建議補充。蛋白質：多從豆腐、豆干、豆漿、豆包等攝取，但要避免油炸或高熱量的豆製品喔！

Q7: 媽媽可以吃蜂蜜嗎？寶寶會不會有事？

《親子天下》的資料很清楚：媽媽「可以」吃蜂蜜。「1 歲以下」寶寶「不可以」吃蜂蜜。蜂蜜中可能含有肉毒桿菌孢子，1 歲以下寶寶的腸胃系統還沒發育完成，無法抵抗，可能會中毒。但媽媽的腸胃系統是成熟的，可以正常代謝，所以媽媽吃是安全的，不會透過母乳傳給寶寶，除非媽媽本身有免疫系統或腸道問題，才需要避免。

給正在想辦法發奶的媽媽：妳的快樂比奶量更重要！

如果妳一路看到這裡，為奶量焦慮，請妳先深呼吸，給自己一個擁抱。這篇文章的主角是「食物」，但哺乳這件事的主角，永遠是「妳和寶寶」。

身為兒科醫師太太的 DJ 琦琦曾分享，她待在月子中心時，看著「母奶風雲榜」（別人的奶量紀錄）也曾深感挫折，彷彿自己是「考試不及格的學生」。

這場「追奶戰場」的壓力，常常讓人忘記，媽媽也是平凡肉身，需要吃飯、需要睡眠、需要放鬆。如果為了追奶，讓自己身心俱疲、徘徊在自責裡，那才是「兩敗俱傷」。

如同 DJ 琦琦的護士提醒她的那句溫暖的話：「媽媽，沒關係，孩子有喝到就很好囉！」因此，請放掉「全母奶」的執著吧！

配方奶不是敵人，它是妳的隊友，能讓妳有時間休息。把力氣留給自己，育兒的路還很長，孩子的愛是細水長流的，他們需要的是一個內心安定、快樂的媽媽。請記得，母乳哺育固然是珍貴的付出，但媽咪的身心健康，也是育兒路上無可取代的關鍵。

發奶食物的結論：放鬆心情、補足水分、頻繁擠餵

育兒路上的夥伴們，請再次跟著我念一遍：「沒有『神奇』的單一發奶食物。讓寶寶多吸吮是促進乳汁分泌最好的方式，並且要補充足夠的水分；而在哺餵母奶的過程中更要放鬆心情，不要給自己太大的壓力，飲食則是重要的輔助角色唷！」

成功哺乳是「水分」、「刺激（移出）」、「均衡營養」、「足夠熱量」和「快樂心情」的綜合結果。媽咪吃的食物是輔助，但身體和寶寶才是主角。

育兒路還很長，別在餵奶這一關就用盡了「洪荒之力」。 記得保留一些力氣給自己，一個快樂、內心安定的媽媽，才是孩子最棒的禮物。

最後，哺乳從來不是只能靠媽咪一人完成的「私事」，有家人的支持能減緩壓力、哺乳過程也能更趨穩定。親子天下《育兒一百問》彙整了「哺乳期，爸爸可以做的 9 件事」，包含夜奶分工、家務平衡，遭遇低潮時的安撫與陪伴等，讓家庭育兒之路更順利，家庭關係也更加緊密！