咖啡因不只影響睡眠，更是兒童長高的「隱形阻礙」

門診總是有爸媽問我：「孩子可以喝可樂嗎？那無糖可樂呢？」也有的孩子，會喝很多手搖茶飲、搭配巧克力等食物，讓爸媽很擔心對成長的影響。

當爸媽們有各種不解疑慮的時候，就是我們統整各種研究來解答的時候啦！

咖啡因到底會不會影響長高跟孩子的發展？

同樣一句話總結：「確實有可能。」先說結論，偶爾少量不需要過度恐慌，但日常習慣性攝取就值得好好注意了。

除了咖啡因直接影響骨質及生長板的可能性之外，還有更多可能的不良影響。

許多研究顯示，咖啡因會影響孩子的睡眠、情緒、以及行為認知，而影響睡眠也可能影響孩子的成長發育。

除此之外，大部分孩子攝取的都不是單純的咖啡因，必然伴隨其他高糖、高熱量飲料或甜食，這些也會影響孩子的代謝，排擠必要的營養素，進而影響成長；如果因此導致肥胖，又更進一步有影響。

所以，總結來說，無論是為了成長發育，還是孩子的身心健康，都不建議給孩子含有咖啡因的食物。

台灣目前沒有劑量指引，美國兒科醫學會建議12歲以下要避免咖啡因攝取，12到18歲則是建議每天不要超過100mg，大約兩罐可樂。

加拿大則是建議不超過2.5 mg/kg，以國小畢業40公斤的孩子來說，也差不多是100mg。

接下來，我們會詳細回答：咖啡因會影響孩子長高嗎？喝含咖啡因的可樂或飲料對骨骼和整體健康有什麼影響？

但在此之前，我們要對日常飲食中的咖啡因含量有個基本的認知，這樣後面提到咖啡因劑量的時候，大家也才比較有個比較標準，不至於過於操心、焦慮，也不是至於攝取過多而不自覺，進而影響健康。

兒童常見咖啡因來源與含量

在日常生活中，孩子們接觸含咖啡因的飲品和食物其實比我們想像的多。從常見的可樂、奶茶到巧克力點心和能量飲料，咖啡因隱藏在許多食品之中，成為大家不易察覺卻普遍存在的物質。

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孩子們通常不會意識到巧克力中含有咖啡因，另外，手搖飲的基底時常是茶類，當孩子們慣性牛飲的時候，即使是無糖的，也可能造成對身體的影響，甚至有些孩子會覺得喝茶、喝可樂之後精神好起來，久而久之養成依賴。

主要咖啡因來源：

1. 碳酸飲料（主要為可樂）

一般來說，100毫升的可樂大概有8毫克的咖啡因，常見的一瓶可樂大概就含48毫克咖啡因，對20公斤的小孩來說，一罐就差不多是一天的安全攝取上限。

除此之外，100毫升的可樂有9克的糖，一瓶可樂就有54克糖，超越成人一天的游離糖攝取上限！

2. 巧克力和巧克力製品

巧克力的咖啡因主要來自於可可，所以含量要看可可的比例。

以最常見的黑巧克力濃度70~ 85%來說，每100公克大概含有60~90毫克咖啡因，所以20公克的小塊巧克力就含有大概15~20毫克。

牛奶巧克力因為可可占比比較低，咖啡因含量相對較低，每100公克大概在10~25毫克，但是通常不健康的游離糖含量會很高，幾乎占到重量的一半，也就是說一小塊20公克牛奶巧克力就有10克的糖。

白巧克力則因為沒有加入可可粉，咖啡因含量幾乎可忽略不計，單純就是糖與脂肪的混合物⋯⋯

3. 茶類飲品（紅茶、綠茶、奶茶等等）

因為茶類會有泡製濃度的不同，影響咖啡因的濃度。

一般來說，每100毫升的紅茶大概有20~30毫克，綠茶大約10~20毫克，所以一瓶茶飲可以到100多毫克，如果孩子們牛飲大杯的手搖茶，很可能都超過12歲以上的100毫克每日上限。

另外，手搖的糖跟奶精成分，會進一步放大整體對孩子們健康的影響。

4. 能量飲料

能量飲料通常咖啡因含量高，雖然一般來說比較小罐，但是250毫升的小罐紅牛就有大概80毫克，大罐的一點的更是到達114毫克；一罐標準的473毫升魔爪，更是到達160毫克的咖啡因。

此外，這些能量飲料通常含各種刺激成分與過量糖份，對孩子的健康較大，但因為廣告等等的塑造，孩子們會和運動、得到更多能量聯繫在一起，而忽略對健康的影響，甚至很容易攝取過量引發較大副作用。

在歐美，也有一些因孩子過量飲用能量飲料而危害生命的悲劇。

5. 咖啡與咖啡製品、甜點

雖然孩子們普遍較喜歡甜味，通常對苦味不偏好，因此較少喝咖啡，但一些青少年可能會接觸，尤其是咖啡相關的飲品，比如咖啡牛奶、含糖拿鐵等等，又或者是咖啡糖、咖啡口味的餅乾零食。

咖啡的咖啡因含量視濃度的不同，大約每100毫升有40~80毫克，很容易就會超過兒童建議的每日上限。

另外，之前很紅的KOPIKO咖啡糖，每一顆大概含有25毫克咖啡因，如果孩子們沒有察覺地吃，也很容易超過每日上限。

咖啡因對成長的影響

對咖啡因含量有基礎概念之後，我們接下來要進到咖啡因對成長發育的影響部份了。

在判讀這些研究結果之前，同樣有一些前提我們需要知道：

因為咖啡因對孩童已知可能有潛在健康危害．研究倫理不會允許我們真的固定餵一大群小孩高劑量咖啡因，然後看他們長得好不好，也因此會以各種飲食問卷形式進行。

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但飲食問卷類研究無法單純調查到咖啡因，在日常飲食之中，尤其是兒童飲食之中，咖啡因多半與其他糖分或零食共同攝取，那些又是明確會影響成長的物質，因此難以單純驗證咖啡因的作用，而兒童對咖啡因的敏感程度又比成人高，對兒童的實際影響研究證據更為有限。

因此對骨骼發育成長等等影響，現階段只能通過動物實驗加上體外機轉研究，以及觀察性分析來推估咖啡因對兒童生長的潛在影響，並結合各種不良飲食的類型與行為研究，來分析如何避免攝取咖啡因造成的負面影響。

咖啡因對骨骼與骨密度的影響

我們先看到2020年發表在臨床醫學期刊的統整性文章，這一篇文章基本上匯總了動物實驗、體外研究以及流行病學的研究。

基於動物實驗和細胞實驗，研究發現咖啡因可以直接影響生長板軟骨細胞的分化與功能，可能會減少軟骨基質生成、礦化及相關基因表現，導致生長板軟骨的失調，進而抑制長骨的縱向生長，並可能增加罹患骨關節炎和生長遲緩的風險。

聽起來很驚人對嗎？

這時候往往就要有爸媽開始擔心了：「我的小孩愛吃巧克力吐司、我的小孩喜歡喝手搖茶，是不是他的骨頭要亂七八糟了？」

先別急，我們要去細看一下劑量。

當我們深入去了解那些發現咖啡因會讓老鼠生長板受損、骨頭長不長的研究，就會發現實驗中使用的咖啡因劑量蠻高的。

2015年的實驗是120~180 mg/kg/day，青春期的大鼠使用了高劑量的咖啡因四周後，有長骨縮短、骨量減少、生長板代謝活性下降，生長板關閉速度改變等等的影響。

2017年同一團隊用細胞實驗進一步驗證，在0.1~1 mM咖啡因濃度下，生長板軟骨細胞的增生、細胞外基質生成、礦化與骨質代謝指標的活性都會下降，且與劑量有相關性，越濃的咖啡因，對軟骨細胞的影響越顯著。

除此之外，也有胎內小鼠的軟骨成長也會受到咖啡因抑制而延緩的研究。

2011年台灣的研究也發現，低劑量咖啡因(0.005-0.1 mM)就會影響導致蝕骨細胞活性增強與增加骨內發炎反應路徑，此外，在成長中小鼠飲食中添加0.2%咖啡因20週後，發現骨質密度顯著降低。

但這些小鼠身上的高劑量很難直接換算到孩子身上，因為劑量真的太大了。

也因此，如果只是短期的、少量的咖啡因攝取，研究尚未證實一定會害孩子長不高，爸媽們先可以不用過度焦慮。

可樂會融化骨頭？研究結果其實不是這樣

一直以來，我也常常被問到：「聽說可樂會融化骨頭？喝咖啡會骨鬆嗎？」這些問題與擔憂。

就在前年2023，中國團隊發表了一篇研究，用美國國家及健康與營養資料庫的資料進行分析，以流行病學上來說，咖啡因的攝取量與兒童和青少年的骨密度並無顯著相關性。

去年發表在內分泌前延期刊的研究，分析了42萬英國中年人的飲食資料，顯示了在特定基因條件底下，咖啡的攝入甚至可能與骨密度有正相關。

而2020年研究匯總24篇以兒童為主要研究對象的文獻後指出，咖啡因攝取會顯著影響兒童的情緒與行為、「可能」影響兒童的生長與發育，但現有人體研究證據有限且結果並不一致。

這裡的「影響生長與發育」，主要是指透過睡眠變差、情緒與行為問題，間接影響孩子的發展，而不是已經證實會直接讓骨頭長不長。

真正偷走孩子身高的，不只是咖啡因

上面我們整合了文獻，說明了高咖啡因攝取下，小鼠可能會有骨骼發育問題與成長問題、在細胞層面會影響軟骨細胞發育健康；但在人體層面，目前研究並沒有充足證據去支持短期的少量咖啡因攝取會對孩子骨骼造成顯著的影響。此外，骨密度的部分，咖啡因在人體的影響也並沒有一致性的結論。

然而，真正讓孩子身高被偷走的，並不只是咖啡因，往往是因為喝可樂、吃巧克力，排擠了真正重要的營養素，影響了牛奶與正餐，加上睡眠不足、熱量超標，這些生活型態一起偷走了身高與孩子的骨質。

上面提過的2020年統整性研究就發現，咖啡因會顯著影響孩子睡眠，造成入睡更難、睡眠更短，也與更多的睡眠障礙有關。

2008年的德國研究發現，長期喝更多含咖啡因汽水的孩子，牛奶的攝取量會減少，進而影響骨質成長。

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此外，2020的臨床實驗，觀察了拉丁裔媽媽們兩到三歲的小孩子，發現咖啡因的攝取與更高的熱量相關，孩子們攝取較高咖啡因的日子裡，蛋白質、纖維素、蔬菜跟維生素都攝取得比較少。

多國的飲食調查都發現，兒童和青少年咖啡因主要來源往往是汽水與能量飲，而非苦澀的黑咖啡，因此會擠壓掉牛奶與水的攝取，導致鈣質不足與總熱量過高。

綜合這些研究我們會發現，咖啡因對身高與成長的影響是間接卻深遠的。

咖啡因影響的是孩子整體的生活型態──會影響孩子的睡眠進而影響生長激素、增加熱量的攝取、又減少了重要營養素比如鈣質跟蛋白質的攝取，除此之外與咖啡因共同攝入的高糖分又進一步抑制生長激素。

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雖然短期內不小心攝入少量的咖啡因，並不會對身高成長造成顯著影響，長遠來說，從生長板細胞到整體生活型態，咖啡因相關飲料與零食會一起把孩子長高的環境變差。

我們依然需要留意孩子們的咖啡因攝取，並且讓孩子知道，日常哪些東西裡面有咖啡因，避免到達2.5mg/kg/day，大約20公斤的孩子不超過50毫克的每日上限。

實際上可以怎麼做？

• 對小學生及以下的孩子：盡量不主動提供含咖啡因飲料或甜點，也告訴孩子12歲以前是不可以吃巧克力的，把水和牛奶當作主要飲品。
• 青少年：教他們認識咖啡因來源，一天總量盡量不要超過100毫克，避免能量飲，尤其要讓孩子明白咖啡因對大腦發育的危害，避免為了考試等等事件造成咖啡因的依賴。
• 全家人：盡可能減少「可樂、手搖飲、巧克力」等咖啡因來源，偶爾的點心無可厚非，但要避免成為日常的一部分。